건강한 육식, 8:2를 기억하세요

환경운동가 존 로빈스는 육식이 암과 각종 만성질환을 일으키는 주범이라 했고, 또 다른 환경운동가인 리어 키스는 채식주의가 되레 몸과 마음을 피폐하게 만든다고 했다. 이런 의견을 접할 때마다 우리는 헷갈린다. 고기, 먹어야 하는지 끊어야 하는지.

이런 주제에 대해서라면 학계에서도 의견이 분분하다. 그저 모든 음식을 골고루 섭취하되, 육식보다는 채식 위주의 식습관을 지향하는 게 옳다는 게 정설이다. 하지만 지나치게 육식을 등한시하는 것 역시 독이 될 수 있다는 목소리도 높다. 고기에 중요 영양소가 다량 포함돼 있다는 이유에서다. 오랫동안 채식주의를 신봉한 할리우드 스타 안젤리나 졸리도 영양분 부족으로 건강 상태가 나빠지자 몇 년 전 육식을 재개한 것으로 알려졌다.

동물의 권익 보호라는 윤리적인 이유로 채식주의자의 길을 고수하는 이라면 무관하겠지만, 단지 건강을 위해 채식을 택한 경우라면 혼란스러울 만하다. 과연 어느 정도의 육식이 우리 몸에 적당할까. 이화여대 식품영양학과 장남수 교수에게 건강하게 육식을 즐길 수 있는 방법에 대해 물었다.

우선 장 교수는 “사람마다 식습관이나 입맛이 다르다. 채식을 원한다면 채식만 해도 좋다. 고기를 반드시 먹어야 한다고는 생각지 않는다. 채식을 하더라도 과일과 채소뿐 아니라 콩이나 곡류, 견과류를 적절히 배합해 먹으면 대부분의 영양소를 보충할 수 있다. 다만 ‘육식은 무조건 건강에 해로워’라는 생각은 옳지 않다”고 말한다.

물론, 채식만으로 육식에 깃든 모든 영양소를 대체할 수 있는 것은 아니다. 가령, 비타민B12는 육류나 생선 같은 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 영양소다. 혈액세포형성(blood cell formation)과 정상적인 신경기능의 유지에 매우 중요한 역할을 하는 비타민B12가 결핍되면 신경계 장애가 올 수도 있다.

장 교수는 “중장년층의 경우 대체로 1~2가지의 질병을 갖고 있다. 그렇다 보니 ‘나는 고기를 먹지 말아야 해’ 하고 생각한다. 하지만 그럴 필요는 전혀 없다”고 강조한다.
하다못해 암을 앓고 있다 해도 마찬가지다. 암 환자가 고기를 섭취하면 암세포가 잘 자라 좋지 않은 결과를 자초하게 된다는 속설이 있지만 사실상 치료를 잘 받으려면 영양상태가 양호해야 하는데, 그 부족한 영양을 동물성 식품에서 얻을 수 있다는 것. “적정량의 동물성 식품으로 단백질 같은 영양소를 충분히 공급해주는 게 좋다”고 장 교수는 말한다.

다만 중요한 것은 절제된 식습관이다. ‘적당한 양의 육식’이란 어느 정도를 의미하는 것일까. 이와 관련해 식품영양학계에서는 8:2의 비율을 이야기한다. 8이 채식이고, 2가 육식이다. 여기의 2에는 물론, 고기를 비롯한 생선, 달걀, 우유 같은 동물성 식품 전체가 해당된다. 육식을 즐기는 이들에겐 조금 가혹한 양일지도 모른다.

지방 적은 붉은색 살코기 선택할 것

장 교수는 말한다. “육식도 골고루 먹는 게 좋다. 각각에 함유된 영양소가 다르기 때문에 종류를 달리해 번갈아 먹는 게 바람직하다.” 말하자면, 아침에 돼지고기나 소고기를 먹었다면 저녁에는 닭고기나 생선을 먹는 게 좋다. “점심과 저녁을 치면 일주일에 총 14끼를 먹는 셈인데, 이 중 3분의 1가량인 5끼는 고기 대신 생선을 먹는 게 좋다”고 장 교수는 조언한다. 육식을 먹더라도 고기와 생선의 적정 비율을 1:2 정도로 조절해 먹어야 한다는 얘기다.

또, 주지하듯 같은 고기류라도 지방을 피해 살코기 위주로 먹는 게 좋다. “삼겹살이나 갈비 같은 우리가 선호하는 부위는 50%가 기름이다”며 “고기를 고를 때는 지방이 적은 붉은색 살코기를 선택하는 게 현명하다”고 말한다. 돼지고기는 안심, 등심, 뒷다리살, 목살(삼겹살보다 목살이 지방이 적다)을, 소고기는 안심, 등심, 우둔(엉덩이살)이 좋다. 소고기의 경우 보통 마블링이 많은 부위를 선호하지만 마블링은 몸속에 고스란히 쌓이는 포화지방산이라는 사실. 맛은 좋으나 건강에는 좋지 않다. “우리가 일반적으로 선호하지 않는 퍽퍽한 질감의 부위가 건강에는 좋다”고 장 교수는 귀띔한다.

이 외 오리고기는 전반적으로 기름이 많은 편으로 건강에는 도움이 되지 않는다. 오리고기 기름은 몸에 좋다는 속설도 있지만 현대에 와서는 근거 없는 얘기다. 과거에 우리가 먹던 오리는 비교적 기름이 적을 뿐 아니라 기름의 종류도 우리 몸에 좋은, 지금과는 다른 야생 오리였으나 오늘날 우리가 먹는 오리는 오리 사육장 안에서 사료를 먹여 사육한, 기름이 많고 기름의 종류도 우리 몸에 좋지 않은 오리이기 때문이다. 오리고기나 닭고기를 먹을 때는 껍질과 껍질 바로 밑에 있는 기름을 제거하여 먹는 것이 좋다. 돼지껍질 같은 부위는 어떨까. 껍질은 외부와 직접적으로 접촉하는 부위로 유해 물질이 그만큼 다량 축적돼 있다. 이 역시 건강과는 상극. 혹자는 피부 미용에 좋은 콜라겐이 풍부해 껍질 부위를 선호한다고 하지만, 우리에게 필요한 콜라겐은 이미 몸에서 충분히 생성된다는 사실. 음식으로 섭취한 콜라겐은 말 그대로 ‘잉여 단백질(extra protein)’일 뿐이다.

이 밖에도 유념해야 할 몇 가지 사항이 더 있다. 먼저, 불에 직접 구운 고기는 피할 것. 고기가 불에 직접적으로 닿으면 고기 성분이 화학적 변화를 일으켜 발암 물질을 생성할 우려가 있다. 고기를 먹을 때 새카맣게 탄 부위를 피하라는 것도 같은 이치다. 또 햄이나 소시지 같은 가공육도 되도록 섭취하지 말 것. 염분 함량이 높을뿐더러 훈연 과정에 쓰이는 붉은색 발색제가 또한 암을 일으킬 수 있다. 특별히 즐긴다면 한 달에 한 번 정도만 먹는 게 좋다. 한 가지 더. 술과 함께 고기를 먹지 말 것. 고기와 술이 만나면 대사작용에 의해 뱃살이 찐다. 뱃살은 만병의 주범. 술은 고기와 먹는 대신 과일이나 채소처럼 가벼운 음식을 안주 삼아 먹는 게 좋다. 그렇다고 공복 상태에 술을 마시라는 얘기는 아니니 오해하지 말자.

끝으로, 장 교수는 “우리는 음식을 먹을 때 ‘배부르지만 고기는 남기지 말자’고 한다. 하지만 반대로 생각해야 한다. ‘고기는 남겨도 되지만 채소는 남기지 말자’고 해야 한다. 고기보다 채소를 주로 먹는 습관, 또 고기를 먹을 때는 반드시 채소와 함께 먹는 습관이 중요하다”고 강조한다.