설탕이 몸에 그다지 이롭지 않다는 사실은 잘 알려져 있다. 그러나 그것은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많이 해로울 수 있다.
설탕의 유해성과 관련해 왕성한 연구활동을 해온 낸시 애플턴은 저서 <설탕중독>에서 자신이 설탕중독자였음을 고백한다. “설탕중독으로 수년 동안 몸 상태가 좋지 않고 병치레가 잦아 고생하던 중, 몸을 살리기 위한 방법으로 식단에서 설탕을 과감히 퇴출시켰다. 당시 나의 몸은 그 어떤 치료도 소용없는 상태였는데, 평소 설탕을 많이 먹는 사람이 자주 아프다는 소리를 듣고는 귀가 번쩍 뜨였다. 설탕을 끊기 전까지 그 무엇도 효과가 없었기 때문에 밑져야 본전이라는 생각으로 시도해본 셈이다. 하지만 설탕을 끊은 뒤 생애 처음으로 상쾌한 몸 상태를 경험하기 시작했다. 설탕을 줄이면 확실히 인생은 달라진다.”
비만, 당뇨뿐 아니라 암까지
설탕은 자당(sucrose)을 주성분으로 하는 감미료다. 자당은 두 개의 탄소원자가 포함된 이탄당으로 단순당인 포도당(glucose)과 과당(fructose)이 결합된 형태다. 분해효소에 의해 각각 포도당과 과당으로 흡수된다. 여기서 포도당은 인슐린 분비를 자극하고, 과당은 중성지방과 콜레스테롤로 합성되는 못된(!) 습관이 있다.
인제대학교 서울백병원 가정의학과 김경우 교수는 “설탕을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다분비된다. 과다분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 기운이 없어지고 또다시 단것을 찾게 되는 악순환을 가져온다”고 설명한다. 적절히 소비되지 못한 잉여 포도당 역시 지방으로 축적되어 우리 몸을 괴롭히는 것은 두말할 나위가 없다.
이런 탓에 설탕은 비만과 당뇨 발병에 큰 영향을 미친다. 심장질환이나 골다공증 위험도 높인다. 김경우 교수는 “당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병 등 대사성 질환을 앓고 있는 경우 설탕은 특히 위험하다”며 “건강한 사람이라도 고혈압 발병 위험이 70% 이상 높아진다”고 말한다. 게다가 “설탕처럼 당지수가 높은 식사를 하는 경우 각종 암 발생 위험도 증가한다”는 사실.
현재 설탕 섭취량의 권고기준은 기관마다 조금씩 차이가 있다. 세계보건기구(WHO)의 권고안에 따르면, 설탕은 1일 필요 열량의 5% 미만으로 섭취하는 게 적절하다. 남성의 경우 140kcal(약 35g), 여성의 경우 100kcal(약 25g)에 해당하는 양이다. 참고로, 250㎖ 짜리 콜라에는 26g의 당류가 들어 있다. 여성은 콜라 한 캔만 섭취해도 1일 제한량을 초과하게 되는 셈. 이처럼 우리가 미처 인식하지 못하고 먹는 많은 음식 속에 설탕은 단단히 자리 잡고 있다. 탄산음료, 과일주스, 과당시럽, 말린 과일 등에 특히 많은 양의 설탕이 들어 있다. 갖가지 가공식품류도 각별히 조심해야 한다.
그렇다면 건강하게 단맛을 섭취하는 방법은 없을까. 이에 대해 김 교수는 말한다. “단맛에 익숙한 입맛과 식습관을 바꾸는 게 가장 현명하다”고. 낸시 애플턴 역시 “우선 설탕 먹는 습관을 버리는 게 중요하다”고 강조한다. 그리고 한 가지, 그녀는 설탕을 대신할 수 있는 감미료로 스테비아(stevia)를 추천한다. 스테비아는 중남미 지역에서 주로 서식하는 식물에서 추출한 천연 감미료로, 열량이 없고 설탕보다 단맛이 약 300배나 강하다. 액체, 가루 등의 형태로 시중에 나와 있다.
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