연예인 이효리가 언급해 화제를 불러 모은 세계 5대 건강식품, 렌틸콩을 비롯해 현미, 다시마 등에 다량 함유된 것으로 알려진 섬유질. 최근 식품시장의 핫이슈로 떠오르고 있는 섬유질에 대해 제대로 알아보고 똑똑히 섭취하자.
건강에 대한 관심이 높아지면서 음식 하나를 고르더라도 건강에 도움이 되는지를 꼼꼼히 따져보고 선택하는 사람이 갈수록 늘어나고 있다. 더불어 여러 의학 보고에 의해 서구화된 식사가 여러 가지 성인병의 주요 발병 원인으로 지목되며 중년 이상의 연령대에서는 식사요법에 대한 관심 또한 날로 높아지고 있다. 이처럼 식품시장을 좌지우지하는 건강식 애호가들 사이에서의 최신 이슈는 새로이 조명받고 있는 물질 ‘섬유질’이다. 섬유질은 원래 변비 예방과 다이어트 효과 정도로 주목받던 성분이다. 하지만 최근 대장질환은 물론 심장질환 예방과 혈당 관리 심지어 눈, 피부 건강, 노화 예방 등에도 도움이 된다는 사실이 알려지며 건강식품 시장의 새로운 축으로 자리 잡고 있다.
불용성 섬유질 & 수용성 섬유질
섬유질은 위장관 소화효소에 의해 분해되지 않는 식물의 세포벽 성분을 말한다. 섬유질의 종류에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 있다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 장을 통과하는 동안 수분을 흡수해 대변의 양이 많아지게 하는 역할을 하며, 물에 녹는 수용성 섬유질은 젤을 만들어 변을 부드럽게 해 변이 장을 빠르고 쉽게 통과하게 해준다. 하지만 너무 많이 섭취하면, 불용성 섬유질의 경우 물에 녹지 않아 다른 기능을 하는 데 한계가 있고 변을 딱딱하게 한다. 또한 수용성 섬유질은 우리 몸에 필요한 무기질의 흡수를 방해하고 가스를 많이 만들게 되므로 복부 불편감을 나타낼 수 있다. 때문에 불용성 섬유질과 수용성 섬유질을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 이상적인 섬유질 섭취 방법이라 할 수 있겠다.
팔방미인 해결사, 섬유질
섬유질을 적절히 섭취하면 소화관의 움직임을 안정시키는 효과를 기대할 수 있다. 이렇게 되면 과민성장증후군 증상이 완화되며, 변이 대장을 통과하는 시간이 짧아져 발암물질 같은 독소를 체외로 빠르게 배출시킬 수 있게 되므로 결장암 유발의 위험을 줄일 수 있다. 또 잔류하는 변에 의한 게실염의 발생도 예방할 수 있다. 섬유질의 기능은 대장질환 예방에 그치지 않고 혈당, 콜레스테롤 수치 안정화에도 영향을 미친다. 물에 용해되어 형성된 젤이 소장에서 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 이를 몸 밖으로 배출시키기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 담즙산의 재흡수를 억제하여 담석의 형성을 억제한다는 것이다. 또, 탄수화물의 흡수를 지연시키고, 식후 혈당이 오르는 것을 늦추는 효과가 있어 혈당을 안정적으로 유지해주는 역할 역시 담당하고 있다. 게다가 열량은 거의 없으면서 물과 함께 팽창해 포만감을 줘 과식 방지, 체중 감소에도 도움이 되며 체내에 축적된 독소 배출과 장내 유익한 대장균의 활발한 활동으로 피부질환을 관리하는 데에도 좋다.
섬유질 똑똑하게 섭취하는 법
이처럼 섬유질이 좋다는 사실은 이미 많은 사람에게 알려졌지만 구체적으로 어떤 음식을 먹어야 하는지, 어떻게 또 얼마나 먹어야 하는지에 대해 잘 아는 사람은 많지 않다. 일단 좋다고 무조건 많이 먹게 되면 가스가 다량 발생해 복부팽만감을 일으킬 수 있다. 때문에 섭취량을 천천히 늘려야 한다. 또한 수분 섭취가 부족하면 섬유질이 제 기능을 할 수 없게 되므로 섬유질과 함께 하루 8잔 이상의 충분한 물을 섭취해야 한다. 한국인의 식단에는 불용성 섬유질이 많이 포함되어 있다. 때문에 상대적으로 섭취가 어려운 콩류, 양배추, 감자, 고구마, 해조류 등의 수용성 섬유질을 많이 섭취할 수 있도록 신경 쓰는 것이 필요하다. 보통 성인에게는 하루 20~35g의 섬유질 섭취를 권장하고 있는데 콩류, 해조류의 경우 한 주먹 정도의 양을 섭취하면 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다. 불용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 밀기울, 브로콜리, 양배추, 당근 등을 들 수 있고, 수용성 섬유질은 콩류, 양배추, 감자, 고구마, 사과, 배, 감귤류, 바나나, 아몬드 등에 많이 들어 있다.