[힐프로젝트] 바른 걷기 (1) 자가 테스트

- 눈을 감은 상태에서 제자리 걸음으로 약한 근육 점검 가능
- 바른 체형으로 바른 자세로 걸으면 그 자체만으로도 큰 운동효과
- 전후좌우 밸런스 강화 운동을 통해 인체 균형 찾아야

누구나 할 수 있는 최고의 운동으로 꼽히는 ‘걷기’.

평균 180cm의 큰 키에 날씬한 몸매를 유지하는 마사이족이 허리를 바로 세우고 발바닥 전체를 굴리듯이 큰 보폭으로 하루 100km 이상 올바른 자세 일명 마사이워킹으로 걷기 때문에 각종 디스크질환과 당뇨, 고혈압 등 성인병으로 자유롭다는 것이 화제가 된 적이 있다.

이처럼 바른 자세로 걷는 것은 건강관리에 매우 중요한 요소지만, 본인의 걸음걸이가 제대로인지, 인체가 균형 있게 발달한 것인지 아는 경우는 흔치 않다.

이에 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저의 조언으로 ‘바른 걷기’의 자가진단법과 인체 균형을 바로 잡는 운동법에 대해 소개한다.

◆ 제자리 걷기를 통한 바른 걷기 자가 테스트

1. 동그라미 안에 똑바로 서서 눈을 감고 제자리 걸음을 50회 실시한다. 제자리 걸음을 시작한 중심 위치가 가장 중요하므로 시작점을 표시해두고 제자리 걸음을 시작한다.

2. 50회 걸음 후 눈을 뜨고 처음 위치에서 전후좌우 방향과 이동거리를 확인한다. 신체발달이 불균형할수록 이동거리가 많아진다.

3. 각 방향대로 약한 부위를 확인하고 알맞은 운동방법을 찾아 꾸준히 운동한다.

◆ 바른 걷기 자가 테스트 결과 분석

(1번) 바른 자세: 제자리에 위치한 경우=전후좌우 균형이 맞는 상태
눈을 감고 제자리 걸음을 했을 때 그대로 제자리를 유지한다는 것은 좌우 밸런스가 잘 맞는 형태로 걷는 것만으로도 큰 운동효과를 얻을 수 있는 상태이다.

(2번) 우형: 오른쪽으로 이동한 경우=좌측 둔부 근육이 약한 상태
오른쪽으로 치우친 경우에는 왼쪽 둔부 근육과 왼쪽 다리 근육이 약하거나 오른쪽 다리에 중심이 쏠려 밸런스가 깨져 있는 상태이다.

(3번) 좌형: 왼쪽으로 이동한 경우=우측 둔부 근육이 약한 상태
왼쪽으로 치우친 경우에는 오른쪽 둔부 근육과 오른쪽 다리 근육이 약하거나 왼쪽 다리에 중심이 쏠려 밸런스가 깨져 있는 상태이다.

(4번) 전향형: 앞으로 이동한 경우=허리 만곡이 크고, 복부와 둔부 근육이 약한 상태
lordotic 패턴 즉 전만형으로 복부와 둔부 근육이 약하고 허리 만곡이 큰 상태이다.
과도한 허리 움직임을 제한하고 복부와 둔부를 함께 강화할 수 있는 운동이 필요하다.

(5번) 후향형: 뒤로 이동한 경우=둔부 근육이 약하고 체중부하가 뒤쪽에 위치한 상태
sway back 패턴 즉 척추만곡형으로 둔부 근육이 약하고 대퇴부 뒤쪽의 근육이 짧으며, 체중부하가 뒤쪽에 위치한 상태이다.
허벅지 뒤쪽 근육을 적절한 길이로 만드는 스트레칭과 둔부를 강화할 수 있는 운동이 필요하다.

단, 모든 사람의 걷기 자세가 다르고 개인차가 있을 수 있어 이동한 위치에 따른 진단도 동일하지 않을 수 있다.

<도움말 = 힐리언스 코어운동센터 정윤정 생활습관매니저>

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