추운 계절 ‘골다공증’ 골절 조심, 예방법은?

겨울철이 되면 골다공증과 골절의 위험이 늘어난다. 쌀쌀한 날씨로 근육이 경직되어 있어 미끄러운 길에서 넘어지는 등의 충격을 받으면 골밀도와 골량이 적은 골다공증 환자들은 뼈가 쉽게 부러질 수 있다.

골다공증으로 인해 많이 골절되는 부위는 척추, 엉덩이, 손목이며 골절은 노인에게서 많이 발생한다. 노인은 활동력이 감소하고 영양섭취 부족, 여러 호르몬 작용 감소 등 대사작용의 저하로 뼈의 손실이 일어나기 쉽다. 특히, 여성은 폐경 후 에스트로겐이 급격히 감소해 골 소실이 심화되므로 더욱 주의해야 한다.

게다가 요즘은 다이어트, 불규칙한 식습관으로 인해 젊은 여성이나, 과도한 음주와 흡연, 커피 과다 섭취, 스트레스로 인해 남성에게도 골다공증이 증가 추세를 보이고 있다.

골다공증으로 한번 감소된 골밀도는 다시 회복되기 어려우므로 골다공증의 예방이 매우 중요하다. 30대부터 골밀도가 감소하고 나이가 들면 흡수력이 떨어지기 때문에 칼슘을 미리 많이 섭취하는 것이 좋다. 가족력이 있는 사람은 40대부터 진단을 받도록 하고, 폐경기 여성은 정기적인 검사를 받아야 한다.

◆ 골다공증성 골절 예방을 위한 7대 수칙

1. 하루 30분 이상 운동을 한다.
좋은 운동으로는 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스, 걷기 등이 있으며, 아령, 역기, 웨이트 트레이닝 등의 근력 강화 운동도 2~3차례 보강해 준다. 단 골다공증이 있는 경우 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등의 척추를 압박하는 운동은 피한다.

2. 적정량의 칼슘과 비타민 d를 섭취한다.
칼슘이 풍부한 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 요거트, 두부, 두유, 콩, 녹색 채소 등의 음식을 챙겨 먹고, 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘 보충제를 먹는다. 골다공증으로 인한 골절을 예방하려면 비타민 d가 하루 800 iu 이상 필요한데 비타민 d는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지며, 고등어, 참치 등 등푸른 생선, 달걀노른자 등의 음식을 통해 섭취할 수 있다.

3. 담배는 반드시 끊는다.
흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜서 골밀도를 낮춘다. 청소년기에 흡연하면 최대 골량이 낮아져 성인이 되었을 때 골다공증 발생 위험이 커지고, 흡연하는 여성은 하지 않는 여성에 비해 골 감소가 빠르게 진행하고 골절 위험도 증가한다.
또한, 골절이 발생했을 때 금연하면 치료 경과를 좋게 해준다.

4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다.
술의 종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭다. 특히, 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소한다.

5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 한 싱겁게 먹는다.
카페인은 장에서 칼슘 흡수를 방해하고, 소변으로 배설을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
짜게 먹는 습관은 소변으로의 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 주므로 싱겁게 먹어야 한다.

6. 넘어지지 않도록 주의한다.
골다공증으로 인한 골절은 90%가량이 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주의한다. 이미 골량이 감소한 사람은 일상생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있으므로 무거운 것을 들어 올리거나 허리를 구부려서 물건을 집는 행위 등을 피한다.

7. 골밀도 검사 필요 여부에 대해서 의사와 상의한다.
골밀도 검사는 65세 이상의 모든 여성과 70세 이상의 남성에게 권장되며, 위험요인이 있는 사람은 그 전에 검사를 받는다.

골다공증을 예방할 수 있는 음식에는 칼슘이 풍부한 홍화씨나 말린 표고버섯, 참깨 등이 있으며, 양파에도 골량 감소를 억제하는 성분이 많이 들어있다.

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