면역력 높여주는 음식, 3월 제철음식 레시피 ①

일교차가 심한 요즘, 신진대사 증가로 인해 쉽게 피로해질 수 있다. 이럴 때 영양이 풍부한 제철 음식을 먹으면 몸의 방어력을 높여 면역력을 높일 수 있다.
특히, 제철 과일과 채소는 땅속의 기운을 포함하고 있어서 몸이 필요로 하는 비타민 등의 영양성분이 풍부하며, 제철 해조류는 식이섬유와 칼슘, 인과 같은 무기질이 많아 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다. 3월 제철음식인 '곰피'와 '취나물'을 활용한 요리를 알아본다.

곰피의 효능 = 미역과 닮았지만 잎이 오돌토돌한 해조류인 곰피는 봄이 제철로, 2~3월에 많이 수확한다. 곰피에는 식이섬유가 매우 풍부하여 다이어트에도 도움이 되고, 항염증과 항산화 효능이 뛰어나 골관절염 치료에 효능이 있다. 특히, 끈끈한 성분인 알긴산이 배변의 양을 늘리고 장 통과 속도를 증가시켜 변비에도 좋다. 또한, 곰피는 엽산이 매우 풍부하며, 칼슘, 철도 풍부해 임산부에게도 추천하는 음식이다.

취나물 효능 = 독특한 향취가 나는 취나물은 봄철 3~4월이 제철이다. 취나물은 비타민 a가 풍부하고, 살짝 데친 취나물은 칼슘 함량이 풍부해 세포의 건강유지, 면역계의 지원, 뼈 형성의 증진을 도와 성장기 학생에게 특히 좋다. 또한, 칼륨 함량이 많아 체내의 염분을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주어 고혈압 예방에도 도움이 된다. 다만, 취나물은 수산이 많아 가급적 익혀 먹도록 한다.

◇ 오리고기곰피쌈

point! 곰피는 영양이 풍부하지만, 단백질이 부족해 두부나 오리고기와 함께 먹으면 영양적으로 좋다.

[재료] 오리고기 50g, 곰피 20g, 무순 10g, 올리브유 4, 소스 (오미자 엑기스 1g, 고추장 6g, 설탕 2g, 식초 2.5g, 물 2.5g)

(1) 곰피를 데쳐 찬물에 헹궈 10cm길이로 자른다.
(2) 분량의 재료를 섞어 오미자 초고추장 소스를 만든다.
(3) 팬에 기름을 두르고 오리고기를 굽는다.
(4) 곰피에 오리구이와 무순을 올리고 오미자 초고추장을 발라 싸 먹는다.

◇ 취나물들깨무침

point! 취나물을 들깨와 함께 먹으면 향긋함은 살리면서 단백질과 지방이 첨가돼 영양적으로 우수하다.

[재료] 참취 70g, 간장 1.5g, 소금 0.5g, 다진 파 2.25g, 다진 마늘 1g, 들기름 3g, 들깨가루 6g

(1) 취나물을 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
(2) 취나물을 가볍게 짜서 물기를 제거하고 5cm 길이로 자른다.
(3) 나머지 재료를 모두 섞어 양념장을 준비한다.
(4) 볼에 취나물을 담고 양념장을 넣어 조물조물 무쳐낸다.

< 참고 = 식품의약품안전처 건강친화녹색식단 >

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