파이토케미컬 먹기 딱 좋은 나이

요즘 대세로 떠오르고 있는 파이토케미컬. 도대체 무엇이길래 이토록 많은 사람이 관심을 보이며 찾고 있는 것일까? TV 프로그램은 물론이고 서점을 가도 파이토케미컬 관련 서적이 눈에 띈다. 현재 가장 주목받고 있는 ‘파이토케미컬’에 대해 식이요법 전문가 탁상숙 소장을 만나 그 궁금증을 풀었다.

파이토케미컬(Phytochemical)이라는 말이 어렵게 들리지만 그 뜻은 의외로 간단하다. 그리스어로 식물을 뜻하는 파이토와 화학물질을 뜻하는 케미컬을 합친 말로, 식물의 대사 과정에서 만들어지는 화학물질을 총칭한다. 쉽게 말해 그냥 채소와 과일이라고 생각하면 된다. 지난 10년간 파이토케미컬에 대해 탐구한 탁상숙 소장은 ‘건강에 좋은 음식이 맛이 없다’는 편견을 깨고 싶다고 말한다. 그래서 파이토케미컬이 많이 함유된 채소와 과일을 효과적으로 맛있게 먹을 수 있는 요리법을 배우고 연구했다. 먹는 법을 제대로 알고 골고루 섭취해야 건강에 더 유익한 파이토케미컬. 특히 시니어가 눈여겨봐야 할 형형색색의 채소와 과일을 엄선했다.

시니어의 건강을 지켜줄 힐링 음식 8

1. 전립선이 걱정된다면 붉은 토마토

토마토에 들어 있는 라이코펜 성분은 항산화력이 강하다. 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주고 체내에서 콜레스테롤의 합성을 억제해 심혈관계 질환을 예방해준다. 노인성 질환과 고혈압을 예방하고 뼈를 튼튼하게 해준다. 전립선암의 예방과 치료에 효과적이다.

✽토마토는 익힌 다음 오일을 넣고 갈아서 먹었을 때 라이코펜의 흡수율이 가장 높다.

2. 면역기능을 강화해주는 당근

당근에는 베타카로틴을 비롯한 다양한 파이토케미컬이 들어 있다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환되어 눈과 피부건강, 면역기능 강화, 상피세포 건강은 물론 학습력, 기억력 향상에 매우 중요한 역할을 한다.

✽기름과 함께 먹으면 흡수력이 높아진다. 양배추, 양파와 함께 수프를 만들어 먹거나, 사과나 토마토 등과 함께 주스를 만들어 먹는 것이 더 좋다.

3. 혈관 질환에 효과 좋은 감귤류, 오렌지

항산화 영양소인 비타민C가 풍부하고 헤스페리딘과 베타-크립토크산틴 함량이 높다. 이들 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤 조절과 동맥경화 예방에 효과가 좋다. 또한, 위암, 구강암, 식도암 등의 발병률 감소에 매우 좋은 결과를 보인다.

✽껍질에 유효성분이 많이 함유되어 있어, 껍질을 말린 뒤 생강과 계피를 넣고 끓여서 오렌지 생강계피차를 만들어 먹으면 항암효과를 더 높일 수 있다.

4. 백내장을 예방하는 시금치

시금치는 미네랄과 비타민 A, B, 철분이 풍부하다. 루테인, 지아잔틴 성분은 눈을 건강하게 해주고 백내장 및 노화로 인한 황반변성을 막아준다. 시금치는 살짝 데쳐서 기름과 함께 요리해서 먹는 것이 소화 흡수율을 높이는 데 좋다.

✽살짝 데쳐서 기름을 넣고 무쳐 먹는 것이 좋다. 양파와 표고버섯을 채를 썰어 먼저 볶다가, 살짝 데친 시금치를 넣고 다시 한 번 살짝 볶은 뒤 참깨를 뿌려 먹으면 시금치 성분의 효과를 높일 수 있다.

5. 해독 기능이 뛰어난 케일

케일에는 비타민C와 칼슘 등이 풍부하며 설포라판, 인돌, 클로로필 등의 파이토케미컬이 들어 있다. 우리 몸에서 항암작용을 하며, 눈을 보호하고 심혈관계 건강에 효과적이다.

✽케일을 끓이면 설포라판 수치가 줄어들므로, 찌거나 마이크로웨이브 오븐을 사용하면 줄어들지 않는다. 찜기에 1분 정도 살짝 찐 케일을 잘게 잘라 사과, 바나나와 함께 스무디를 만들어 먹으면 맛있게 많이 먹을 수 있다.

6. 당뇨병 예방과 치료에 좋은 양파

케르세틴, 디 알릴설파이드 등의 파이토케미컬이 들어 있는데 이들은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시킴으로써 고지혈증 개선에 효과가 있다. 또한, 혈전 형성과 혈액 응고를 막고 혈압을 낮춘다. 양파에 풍부한 황화합물은 체내의 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮춰준다.

✽양파를 물에 넣고 끓이면 케르세틴 성분이 물로 흘러나오기 때문에 저온에서 수프를 끓여 국물까지 먹어야 케르세틴 성분을 제대로 섭취할 수 있다.

7. 치매에 좋은 블루베리

블루베리에 들어 있는 다양한 안토시아닌 성분은 항산화 작용 및 항염증 작용으로 산화 스트레스로부터 신경계의 퇴화를 막고 혈당을 조절하며 심혈관계 질환을 예방한다. 또한, 인지능력을 강화하고 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있다.

✽안토시아닌 성분은 열에 매우 약하므로 가능한 한 생으로 먹는 것이 효과적이다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 조금씩 꾸준히 먹는 것이 좋다.

8. 골다공증을 예방해주는 우엉

우엉은 식이섬유와 타닌, 클로로겐산, 카페인산 등이 풍부하다. 따라서 변비를 예방하고 혈당조절 및 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 항산화 효과로 피부 미용과 노화 방지에 좋다.

✽갈변 현상을 억제하기 위해서는 썰어서 식초 물이나 레몬 물에 담가놓는 것이 좋다. 우엉은 성질이 찬 채소이므로 평소 몸이 냉하거나 설사를 하면 먹지 않는 것이 좋다.

파이토케미컬의 효과를 극대화해주는 음식 궁합

파이토케미컬이 풍부한 음식을 3~4가지 이상 섞어서 먹는 것이 효과가 좋다. 가령 콩은 녹차나 브로콜리 같은 채소와 함께 먹었을 때 상승효과를 나타내고, 양배추는 사과와 함께 먹을 때 건강 효과가 좋다. 카레 성분인 강황은 검은 후추와 함께 먹었을 때 강황 속 커큐민의 흡수율을 높인다. 토마토, 케일, 고구마를 함께 먹으면 면역력을 더 높일 수 있다. 토마토, 오렌지, 당근을 함께 먹으면 항암효과가 높다.

<파이토케미컬을 먹어라> 탁상숙 지음 / 15,000원 / 다봄

우리가 쉽게 접할 수 있는 색깔 있는 채소와 과일 속에는 어떤 파이토케미컬 영양소가 함유되어 있는지, 그 영양소는 구체적으로 우리 몸에 어떤 작용을 하고 어떤 건강 효과를 가져오는지 설명한다. 실제로 파이토 식이요법을 실천한 사람들의 경험담을 소개하고, 간편한 조리법으로 파이토케미컬을 맛있게 즐길 수 있는 요리 레시피도 담았다. 당신의 식탁을 건강하게 바꿔줄 지침서.

문의 070-8711-9088 (파이토 치료 음식 연구소)