탱글탱글 봄철 채소, ‘방울토마토’ 효능과 요리

나른한 봄에는 입맛을 잃거나 피로를 느끼기 쉽다. 이럴 땐 비타민과 미네랄이 풍부한 제철 음식을 먹으면 좋은 데, 빨갛고 탐스러운 방울토마토는 봄철 대표 제철 음식이다.

방울토마토는 항산화제 성분인 ‘라이코펜’을 비롯한 다양한 항산화 성분과 비타민 a, b1, b2, 나이아신, 엽산, 비타민 c를 많이 함유하고 있어 하루에 2~3개만 먹어도 일일 비타민 필요량을 충족시킬 수 있다. 또한, 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산이 풍부하여 위액분비를 촉진시켜 소화를 돕고, 육류섭취로 인한 체내 산성화를 방지하며 춘곤증과 피로회복에 도움을 준다.

◆ 방울토마토 효능과 칼로리

1. 항암 효과 = 토마토의 대표적인 성분인 라이코펜(lycopene)은 카로티노이드계 색소 물질로서 세포의 산화를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등의 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. 또한, ldl의 산화억제 및 혈중 수치를 감소시키며 노화방지 작용을 한다.

2. 시력 회복 = 루테인, 제아잔틴과 같은 카로티노이드 성분을 함유하고 있으며 이러한 성분들은 눈을 구성하는 망막의 구성 성분으로 시력 회복에 도움이 되며 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압 환자의 식이요법에 토마토가 많이 활용된다.

3. 다이어트에 도움 = 방울토마토의 칼로리는 100g당 16kcal(일반토마토는 약 14kcal)로, 낮으며 식이섬유와 펙틴을 함유하여 포만감을 주므로 체중감량에 효과적이며 변비 개선에도 도움을 준다.

방울토마토를 살 때는 무르지 않고 단단하며 묵직한 것이 좋고, 붉은빛이 선명하고 균일하며 꼭지가 마르지 않은 것을 고르도록 한다. 방울토마토는 꼭지 부분을 제거한 뒤 물에 베이킹소다나 식초를 넣어 3분간 두었다가 씻어 먹으면 농약 걱정 없이 먹을 수 있다.

◆ 방울토마토 요리

▷ 방울토마토 브로콜리 샐러드

[재료] 방울토마토 7개, 브로콜리 20g, 양상추 25g, 빨강 노랑 파프리카 20g, 올리브유 0.5g, 다진 양파 1t, 레몬즙 1t

1. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 식힌 뒤 물기를 빼 준다.
2. 파프리카는 채 썰고 양상추는 먹기 좋게 뜯어 놓고 방울토마토는 반으로 잘라 접시에 담는다.
3. 올리브유와 다진 양파, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만들어 준비한 채소에 뿌리면 완성.

▷ 방울토마토 버섯 볶음

[재료] 방울토마토, 올리브유, 발사믹 식초, 꿀, 느타리버섯 20g, 각종 기호에 맞는 버섯

1. 방울토마토는 올리브유를 두른 뒤 살짝 가열하여 껍질이 쭈글 쭈글 할 정도로 가열한 뒤 발사믹 식초와 꿀을 넣고 살짝 졸여준다.
2. 버섯은 적당한 크기로 올리브유를 발라서 살짝 구워준다.
3. 접시에 구운 토마토와 버섯을 올리고, 소스를 뿌리면 완성.

▷ 방울토마토 두부 구이

[재료] 방울토마토 10개, 두부 2조각, 소금, 후추, 올리브유, 파슬리 1줄기, 양파 50g, 소스 (발사믹 식초 1큰술, 간장 1/2큰술, 올리브유 3큰술)

1. 양파는 잘게 다지고 방울토마토는 4 등분 하여 썰어준다.
2. 두부는 물기를 키친타월로 제거한 다음 소금과 후추 약간으로 간을 한 뒤 올리브유를 두르고 노릇하게 구워 준다.
3. 발사막식초와 간장 올리브유를 섞어 소스를 만든 후 방울토마토, 양파, 파슬리를 버무린다.
4. 노릇하게 구워진 두부위에 토마토소스를 얹어내면 완성.




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