파워의 근원은 강한 힙 근육이다. 평소 임팩트가 약하거나 비거리가 나지않은 골퍼라면 힙 근육을 강화해야 한다. 집에서도 따라할 수 있는 힙 운동 4가지를 소개한다.


Donkey kick - 볼을 이용한 덩키 킥

힙 근육을 강화하는 운동이다. 어드레스에서 하체가 흔들리는 골퍼에게 도움이 된다. 짐볼을 이용하면 골반을 고정할 수 있어 더 정확한 동작을 할 수 있다.

1. 짐볼을 골반 밑에 두고 엎드린다.

2. 양쪽 손바닥은 바닥에 대고, 무릎은 바닥에서 살짝 띄운다.

3. 한쪽 다리를 들어 90도로 만든다.

4. 힙에 긴장을 느끼면서 다리를 천천히 천장쪽으로 밀어올린다.

5. 양쪽 10회 반복한다.


One leg bridge on the ball - 원 레그 브릿지 온 더 볼

하체 근력과 코어를 동시에 단련할 수 있는 동작이다. 임팩트가 약하거나 근력이 부족한 여성 골퍼에게 추천한다.

1. 두 다리를 골반 너비로 벌리고, 짐볼에 등을 대고 눕는다.

2. 한쪽 다리를 들어, 곧게 뻗는다.

3. 천천히 힙을 들어 몸이 일자가 되도록 만든다. 이때 양쪽 골반이 틀어지지 않게 코어 힘으로 단단히 유지한다.

4. 천천히 힙을 내린다. 8~10회 반복한다.


Small ball hip squeeze - 스몰 볼 힙 스퀴즈

강한 힙 근육과 하체를 만들 수 있는 동작. 안정적인 어드레스를 만들고, 파워풀한 임팩트를 가능케 한다.

1. 바닥에 엎드린 자세에서, 양 손을 포개 이마 밑에 둔다.

2. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발목 사이에 작은 볼을 끼운다.

3. 힙을 강하게 조이는 힘으로 천천히 무릎을 들어 올린다.

4. 마시는 호흡에 천천히 제자리로 돌아온다. 8~10회 반복한다.


Small ball toe tap - 스몰 볼 토 탭

복부와 고관절의 근육을 활성화하고, 코어를 강화하는 운동이다. 백스윙을 할 때 골반과 복부를 부드럽게 회전할 수 있도록 도와준다.

1. 골반 밑에 작은 볼을 두고, 바닥에 눕는다.

2. 두 무릎은 구부리고, 중심을 잡는다.

3. 천천히 양 팔을 앞에 뻗고, 두 다리를 90도로 든다.

4. 호흡을 뱉으며, 복부의 힘으로 다리를 바닥에 내린다. 8~10회 반복한다.

■김선미
ㆍ리얼라인 필라테스 & 키네시스 CEO
ㆍ대한물리치료사 협회 정회원


자료 제공 : THE GOLF (www.the-golf.co.kr)