우리 몸에 꼭 필요한 ‘마그네슘’, 부족 증상과 보충법

마그네슘은 현대인에게 부족하기 쉬운 대표적인 미네랄 영양소이다. 칼슘이 우리 몸에 꼭 필요하다는 사실은 잘 알려져 있지만, 이 칼슘이 제대로 작용하려면 마그네슘이 반드시 필요하다는 사실을 간과하는 사람들이 많다. 마그네슘이 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호를 놓치지 말고, 평소에 음식 및 영양제 등을 통해 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.

마그네슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며, 그 밖에 근육, 체액, 세포 내에 존재한다. 마그네슘은 우리 몸에서 화학반응을 일으키는데 필요한 효소가 적절한 기능을 하도록 도와주는 조효소의 역할을 한다. 체내에 마그네슘이 관련된 화학반응은 600여 가지 이상이며, 에너지생성, 근육형성, 염색체 복구, 근육 움직임, 신경반응 조절 등이 포함된다.

마그네슘이 부족하면 세포에 칼슘이 너무 많아져 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 마그네슘은 칼슘 수산염의 용해도를 증가시키고, 칼슘 수산염과 칼슘 인산염의 결석형성을 억제한다. 마그네슘이 부족할 경우 신장결석의 위험성이 높아진다.

마그네슘은 또한 부갑상선호르몬과 칼시토닌을 포함한 여러 호르몬들에 대한 활동을 통해 적절한 칼슘 대사 조절에 도움을 준다.

또한 충분한 마그네슘 섭취는 혈관의 저항을 감소시키고, 혈압을 저하시켜서 심장 기능이 보다 효율적으로 이루어지도록 하는데 도움을 준다. 정상 혈압일 경우 저혈압을 유발하지는 않는다.

최근에는 마그네슘 부족이 우울감에도 영향을 미친다는 연구들이 있다. 한 연구에 따르면, 65세 이하 8800명을 대상으로 조사했을 때, 마그네슘 섭취가 낮은 군에서 우울증의 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났다.

그 외에도 편두통, 제 2형 당뇨병, 월경전 증후군 등에서 마그네슘 섭취가 높은 군에서 증상 감소가 나타났다는 연구들이 있다.

마그네슘이 많이 들어있는 식품 5가지

다시마

마그네슘이 많이 함유되어 있는 대표적인 음식으로 다시마 등의 해조류가 있다. 다시마에는 100g당 마그네슘 760mg이 함유되어 있으며 비타민c 및 아연 성분이 풍부해 면역력 강화 및 피부미용에 도움을 준다.

견과류

견과류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 아몬드에는 100g당 242mg, 해바라기씨에는 100g당 315mg이 들어있다. 견과류에는 마그네슘 외에도 비타민과 철분, 오메가 3등 다양한 성분이 들어있어 꾸준히 섭취하면 건강에 매우 이롭다.

바나나

바나나에는 100g당 32mg이 들어있다. 바나나는 마그네슘은 물론 식이섬유도 풍부해 변비 해소에 도움이 된다.

우유

우유는 칼슘과 마그네슘이 함께 들어있어 뼈 건강에 더할 나위 없는 식품이다. 우유 100ml에는 마그네슘 100mg이 들어 있다.

콩

콩에는 100g당 215mg의 마그네슘이 들어 있다. 콩에는 마그네슘과 함께 무기질과 지질 성분이 함유되어 항산화 및 성인병 예방에 효과적이다.

적절한 마그네슘 섭취량 및 함께 섭취하면 좋은 영양소는?

마그네슘 추천 복용량(rda, recommended daily allowance)은 나이와 성별에 따라 달라진다. 성인 남성의 경우는 하루 추천용량은 400-420mg, 성인 여성의 경우 310-320mg, 임신 중인 여성일 경우 350-400mg이다.

칼슘

칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 몸에서 유지된다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에도 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하는 것이 안전하며 효과적이다. 일시적인 마그네슘 단일 제형 복용은 칼슘 부족을 야기할 수 있다.

비타민d

마그네슘의 60%는 뼈에 있으며 뼈 건강에 중요한 요소이다. 마그네슘 보충제 섭취 시 칼슘 흡수를 도와주는 비타민d까지 함께 있다면 뼈 건강에 보다 효과적이다.

마그네슘, 식생활 만으로 충분히 섭취하기 어렵다면?

다양한 식재료를 풍부하게 섭취하기 어려운 현대인의 식생활에서 마그네슘을 충분하게 공급받는 것은 쉽지 않다. 이련 경우 마그네슘 영양제를 통해 부족한 마그네슘과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 시중에 나와있는 마그네슘 영양제로는 마그온(대웅제약), 마그비감마(유한양행), 젠빅플러스(종근당), 뉴먼트마하(중외제약) 등이 있다.

마그네슘 영양제에는 마그네슘 외에도 다음의 여러 가지 좋은 성분들이 들어 있으므로, 전문가와 상담하여 스스로에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다.

토코페롤(비타민e)

적혈구, 근육, 조직 형성에 필수적이며 조직 내 지방 보호, 항산화 작용 등을 한다.

티아민(비타민b1)

결핍 시 두통, 피로, 불안, 근경련, 우울증, 구역질, 손발저림, 식욕부진, 각기병, 심부전 등이 생길 수 있다.

피리독신(비타민b6)

결핍 시 피부염, 구강 내 병변, 빈혈, 우울증, 경련 등이 생길 수 있다.

감마오리자놀

자율신경에 작용해 두통, 신경쇠약, 수면장애 등에 도움을 준다.

<감수 = 하이닥 복약상담 노현정 (약사)>