다가오는 낙상의 계절, 낙상 예방을 위한 근력운동법

노인의 사고사망원인 2위, 전체사망원인 5위로 꼽힐 정도로 무서운 ‘낙상’.
암이나 고혈압, 당뇨병 등 만성질환 문제없이 지낸다 하더라도 빗물이나 눈 때문에 미끄러워진 길, 욕실 바닥, 길거리 장애물 등 다양한 이유로 낙상의 위험은 365일 도사리고 있다고 해도 과언이 아니다.

낙상으로 왜 사망에까지 이를까?

낙상사고로 인한 골절 문제로 병원에서 누워지내게 되면 근육 손실 속도가 빨라진다. 운동, 활동이 없는 노인의 근육은 주당 10~20%씩 감소하게 되고, 한 달을 누워지내면 근육의 50%까지 감소하게 된다.

이렇게 근육이 소실될수록 혈액과 체액이 몸통 부위 위주로 몰리게 된다. 이는 심장에는 과부하를 가져와 심부전의 위험이 커지며, 호흡근육을 제대로 쓰지 못해 기침으로 가래를 잘 뱉어내지 못하면 폐렴의 위험이 커진다. 또 수분 배출이 제대로 이뤄지지 않아 비뇨기 계통에 결석과 감염질환을 유발하며, 오래 누워지낼수록 욕창 위험성도 높아진다. 이런 문제가 복합적으로 나타나게 되면 패혈증으로 결국 사망에도 이를 수 있다.

낙상예방을 위한 근력운동법

낙상예방을 위해서는 밑창의 마찰력이 좋고 굽이 높지 않은 발이 편한 신발과 욕실에 미끄럼방지 스티커 등을 부착하는 등 환경적 요인을 개선하는 것이 필요하다. 날씨가 춥더라도 너무 웅크리지 말고 정면을 응시하며, 손을 주머니에 넣고 걷기 보다는 장갑을 착용하여 만약의 상황에 대비한다. 동시에 운동신경, 균형감각, 근력강화를 위한 꾸준한 운동이 병행되어야 한다.

낙상예방을 위한 운동은 주로 발가락, 발목, 무릎, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는 근력운동을 위주로 진행한다. 또한, 균형감각을 키우기 위해 한발서기 등의 운동도 함께 한다.

- 발끝으로 일어서서 자세 유지하기
- 바로 선 자세에서 발뒤꿈치 들어 올리기
- 승마 자세(스쿼트 자세) 유지하기
- 의자에 앉아서 또는 선 채로 양다리를 번갈아 들어 올리기
- 제자리 걷기 운동으로 무릎을 허리 높이까지 들어 올리기
- 촛불자세 유지하기
- 앉았다 일어서기
- 한 발로 서기, 눈감고 한 발로 서기

운동은 주 3~5회, 동작당 10~15회 한 세트씩 2~3세트 반복해준다. 균형감각을 키우는 동작은 한 동작당 30초를 목표로 진행한다.