'척추' 건강을 위해 꼭 지켜야 할 생활습관 20가지

  • 헬스조선 편집팀

    입력 : 2018.02.14 11:25

    척추
    척추 건강을 지키기 위해서는 다리를 한 방향으로 꼬지 않도록 해야 한다. /사진-헬스조선DB

    다리를 꼬고 앉는 자세, 굽이 높은 신발은 척추 건강에 얼마나 영향을 미칠까? 척추를 위해 담배를 끊으라는데 어떤 연관성 때문일까? 일상에서 척추건강을 위한 여러 이야기를 듣지만 실천은 그리 쉽지 않다. 서초21세기병원 성연상 원장은 “최근 척추병원을 찾는 젊은 층이 많은데, 예전보다 앉아서 할 일이 많고, 앉을 때 자세가 바르지 않으니 척추질환으로 이어지는 것이다”며 “허리를 삐딱하게 틀거나 엉덩이를 의자 끝으로 쭉 빼서 앉는 자세는 특히 허리에 무리가 많이 가기 때문에, 척추에 나쁜 습관, 좋은 습관을 알아두고 고치려 노력하고 실천하는 것이 무엇보다 필요하다”고 말했다.

    척추 건강에 나쁜 대표적인 습관은 무엇일까? 일단 전문가들은 다리를 한 방향으로 꼬고 앉으면 골반이 틀어지고 척추가 휜다고 말한다. 또한 가방을 한쪽 어깨로만 메면 척추가 옆으로 휜다. 특히 척추측만증이 있으면 더욱 조심해야 한다. 같은 자세로 오래 앉아 있으면 디스크로 가는 하중이 증가돼 디스크 퇴화를 앞당긴다. 적어도 1시간마다 일어나 몸을 움직이거나 스트레칭 해야 하는 이유다. 여자들이 많이 신는 하이힐과 플랫슈즈도 좋지 않다. 하이힐은 체중이 신발 앞쪽으로 실려 무릎이 튀어나오게 되고 허리는 뒤로 젖혀지기 쉬워 허리 통증과 척추후만증의 요인이 된다. 성연상 원장은 “신발 바닥이 1cm 정도로 낮은 플랫슈즈를 신고 걷거나 뛰면 체중의 3~10배 되는 충격이 무릎과 허리에 전달된다"고 말했다. 최근엔 척추에 좋은 기능성 신발들이 나오는데, 2~3cm 굽에 쿠션이 있는 신발 정도면 적당하다. 충격을 흡수해 척추로 가는 부담을 줄일 수 있다”고 말했다. 발바닥 아치 모양에 맞게 깔창을 맞춰 신으면 척추건강에 더욱 도움이 된다.

    척추건강을 위해 금연하고 금주해야 하는 이유도 알아보자. 디스크는 구조적으로 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받는다. 담배 연기 속 일산화탄소는 체내 산소를 부족하게 하고 척추 뼈로 가는 무기질 흡수를 방해해 뼈 퇴행을 부추긴다. 알코올은 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 음주를 즐기는 만큼 골다공증 위험도가 커진다. 성연상 원장은 “흡연은 골감소에도 영향을 미쳐 골다공증을 악화시키며, 흡연자는 뼈가 부러졌을 때 잘 붙지 않는 경우도 많이 봤다. 여성은 30대 이후부터 남성보다 골밀도가 빨리 감소하니 특히 신경 써야 한다”고 말했다. 또한 올림픽 중계를 보며 혹시 소파에 누워 있다면 바로 일어나 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고 앉는 게 좋다.

    <척추 건강에 좋은 생활 습관 20가지>
    □ 꼬고 있는 다리를 풀고 허리를 곧게 편다.
    □ 의자 뒤에 적당한 두께의 쿠션을 댄다.
    □ 가능한 팔걸이가 있는 의자에 앉는다.
    □ 운전석 의자를 10~15° 정도 뒤로 젖힌다.
    □ 엎드려 자지 않는다.
    □ 누워서 팔베개를 하지 않는다.
    □ 높은 베개를 버리고 12~15cm 정도 높이의 낮은 베개로 바꾼다.
    □ 잘 때 바로 누워 허리에 수건을 말아 넣고 무릎 아래에 베개를 넣는다.
    □ 척추에 하중을 더하는 체중을 줄인다. 다이어트를 위해 섬유질을 많이 먹는다.
    □ 높은 구두나 쿠션감 없는 플랫슈즈를 천으로 된 운동화로 바꾼다.
    □ 걷기 등 가벼운 운동을 시작한다.
    □ 걸을 땐 시선을 전방 15° 정도에 둔다.
    □ 계속 앉아 있거나 서 있어야 한다면 적어도 1시간에 한 번씩 몸을 움직여 풀어준다.
    □ 척추 유연성을 위해 자기 전에 스트레칭을 한다.
    □ 스트레칭과 함께 근력 강화를 위한 동작을 익히고 매일 한다.
    □ 뼈에 좋은 단백질, 칼슘, 인산 등을 챙겨 먹는다.
    □ 담배를 끊는다.
    □ 혈액순환을 좋게 하는 데 힘쓴다.
    □ 일상 속에서 적당한 휴식을 갖는다.
    □ 나의 척추 상태를 파악하고 관리하기 위해 병원을 찾는다.