살 찌우는 단백질 따로 있어… 먹는 시간도 따져야

노화로 인해 근육이 빠져 점점 마른 몸매가 되는 것은 자연스러운 현상이다. 그러나 근육이 지나치게 부족하면 신체 활동을 마음껏 하기 어렵고 각종 질환에 노출될 확률도 높아진다. 나이와 상관없이 살이 안 찌는 마른 사람도 활기차게 살기 어려운 건 마찬가지다. 노인이나 마른 사람이 건강하게 신체 활동을 하려면 적정한 근육량을 유지해야 한다. 근육을 지키고 건강하게 살 찌우려면, 지속적인 단백질 섭취는 필수다.

◇살 찌우기 위해 어떤 식품을 먹어야 할까?

근육을 만들고 살을 찌우려면 단백질 보충제를 먹으면 된다고 생각하는 사람이 있다. 그러나 마른 사람과 나이 든 사람에게 단백질 보충제는 독이 될 수 있다. 단백질 보충제를 과다 섭취하면 단백질 분해과정에서 질소 노폐물이 증가하는데, 이때 노폐물을 걸러주는 기관인 간과 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 마른 사람과 나이 든 사람은 소화 흡수가 잘 안 되는 경우가 많아 속이 더부룩하거나 설사 등의 증상도 나타날 수 있다.

영양학자들은 마른 사람과 노인들에게 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 식품을 통해 섭취할 것을 권한다. 이중 콜레스테롤 걱정 없는 식물성 단백질이자 필수 아미노산 8종을 함유한 '콩'은 다른 단백질 식품보다 체내 흡수력이 높아 근육을 만드는 체내 활동에 도움을 준다. 미국 식품의약국(FDA)이 발표한 단백질 소화 흡수율(PDCAAS)에 따르면 콩(대두) 단백질은 소화 흡수율이 최고 수준이다.

◇발효 콩 단백질로 어떻게 살 찌울까?

콩 단백질 중에서도 저분자 공법으로 발효해 미세분자로 구성된 '발효 콩 단백질'은 소화 흡수율이 일반 콩보다 높다. 콩을 발효하면 발효 전보다 8종 필수 아미노산 함유량이 평균 10.5배 증가한다. 특히 몸속 근육 성분의 35%를 차지하는 류신, 아이소류신, 발린의 함량이 각각 32.5배, 20.2배, 3.3배 늘어난다.

류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중 근육을 합성하고 촉진하는 데 가장 대표적인 필수 아미노산이다. 2012년 영국영양학 저널에 실린 연구 결과에 따르면 마른 사람들이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 살 찌우는 발효 콩 단백질의 소화력과 영양 흡수를 강화하려면 '효소'를 보충 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 소화 기능이 떨어진 마른 사람과 노인은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 효소를 섭취함으로써 아미노산뿐 아니라 다른 영양분도 잘 흡수시킬 수 있다. 효소는 근육을 합성하는 역할도 하므로 단백질 합성률과 흡수율을 동시에 높이는 데 시너지 작용을 낼 수 있다.

◇언제 단백질을 섭취해야 할까?

근육량을 늘리기 위해선 단백질을 섭취하는 '시간'에 신경 써야 한다. 우리 몸은 운동 직후부터 30분간 영양분을 흡수하는 능력이 뛰어나다. 글리코겐과 단백질 합성을 책임지는 근육 속 효소와 수송체가 가장 활성화되는 시간이다.

수면 시간도 잘 활용하면 도움된다. 잠자는 동안 신체는 피로 회복을 위해 가장 최근에 섭취한 영양소부터 소모하며 에너지를 보충한다. 보통 근육 조직을 회복시키는 단백질이 가장 많이 쓰인다. 따라서 잠자기 전 발효 콩 단백질을 섭취하면, 밤새 근육 조직을 회복하는 데 도움될 수 있다.

스포츠 및 운동에 관한 의·과학 저널에 발표된 연구에도 잠자기 30분 전 단백질을 섭취하면 수면 중 근육 단백질 합성률을 증대시킬 수 있다는 내용이 나온다. 운동 후와 마찬가지로, 잠자는 동안 단백질 합성을 책임지는 근육 속 효소와 수송체가 활성화된다. 실제로 2015년 네덜란드 마스트리흐트대 연구에서는 매일 잠자기 전 소화 흡수가 잘되는 단백질을 섭취한 참가자들이 12주 후 근육량이 눈에 띄게 증가하는 결과가 보고되기도 했다.

아침에 일어나서 발효 콩 단백질을 섭취해도 좋다. 밤새 텅 빈 에너지 저장소를 빠르게 보충해 근육 단백질 합성에 도움을 준다.