날씬해지려면 운동 먼저, 몸짱 되려면 식사 먼저 하세요

다이어트의 계절이다. 남성은 근육을 만들기에, 여성은 날씬한 몸을 만들기에 여념이 없다. 다이어트의 기본은 운동과 식사다. 보통 식사라고 하면 무엇을 먹을지로 고민을 하지만, 메뉴만큼 중요한 것이 ‘식사 시간’이다. 다이어트의 목적에 따라 운동 전에 식사를 해야 할 때가 있고, 운동 후에 식사를 해야 할 때가 있다.

◇살 빼려면 ‘식전’에 운동하라

체중을 줄이는 것이 목적이라면 공복에 운동을 하는 것이 좋다. 식사는 운동 후에 해야 한다. 공복에는 저혈당 상태이기 때문에 이때 운동을 하면 혈당 대신 체지방을 연료로 사용할 가능성이 더 크다. 실제 영국 클래스고대 연구진은 식사 전 운동과 식사 후 운동으로 나눠 지방 연소량을 측정했는데, 그 결과 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 33% 더 지방을 태운 것으로 나타났다.

공복이 오래 지속될수록 더 효율적이다. 아침에 일어나 식사를 하기 전이 살 빼는 데 가장 좋은 시간이라는 뜻이다. 기상 직후 걷기나 조깅 같은 가벼운 강도의 운동을 30분 정도 하면 좋다. 다만, 고혈압·당뇨병 환자라면 저혈압·저혈당 등에 주의해야 한다.

운동을 마무리한 뒤로는 배고픔이 심하기 때문에 과식 위험이 있다. 이를 막으려면 본격적인 식사에 앞서 과일·채소 한 접시나 과일주스를 마셔두면 좋다. 본격적인 식사는 운동 후 1~2시간 뒤에 하도록 한다. 운동 직후에는 신진대사가 활발한 상태로, 조금만 먹어도 체내 지방으로 저장될 가능성이 크다. 신진대사와 열량 흡수율이 평소처럼 돌아오는 시간은 보통 1~2시간이다.

◇근육 늘리려면 ‘식후’ 운동이 효과

근육량을 늘리기 위해 운동을 한다면 운동 전에 탄수화물·단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 배가 고프지 않아야 운동을 했을 때 오히려 근육이 빠지는 사태를 막을 수 있다.

단백질은 근육의 재료다. 근육을 키우려면 운동 전에 먹어야 효과가 크다. 근육은 운동 중 또는 운동 후에 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 커진다. 근육의 재료인 단백질을 운동 전 몸속에 충분히 쌓아두면 근육세포의 분해·재생에 사용된다. 단백질이 몸에 흡수·분해되는 시간을 고려하면 운동 2~3시간 전이 식사하기 좋은 타이밍이다.

오로지 단백질만 먹는 것보다는 탄수화물을 적정량 함께 먹도록 추천된다. 탄수화물은 운동에 에너지로 쓰인다. 탄수화물이 고갈되면 근육 속 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문에, 공복에 운동하면 근육이 빠질 수 있다.