올해는 허리띠를 '확' 졸라매자

“새해에는 허리띠를 졸라매자.”

경제 얘기가 아니다. 영양 과잉과 운동 부족으로 날로 늘어만 가는 뱃살을 줄여보자는 것이다. 우리 몸 구석구석에 있는 지방 중 가장 위험한 것이 바로 복부지방이다. 농담 삼아 ‘인격’ ‘나잇살’이라고도 일컫는 이 지방은 평소에 뱃속 깊숙한 곳 내장 사이사이에 꽁꽁 숨어 있다. 그러다 어느 때가 되면 이 지방은 혈관 속으로 흘러들어가 당뇨·고혈압·동맥경화 등 성인병을 유발하고, 심혈관 질환을 일으킨다.

만약 당신의 허리 둘레(배꼽에서 2㎝ 아래)를 엉덩이 둘레(최대 돌출 부위)로 나눴을 때, 그 수치가 남자 0.9, 여자는 0.85가 넘는다면, 당신은 당장 뱃살과의 싸움을 시작해야 한다. 허리·엉덩이 비율이 0.1씩 높아질 때마다 사망 위험도는 무려 40% 높아진다. 반면 허리띠를 한 칸(1인치)만 줄이면 평균수명은 3년 연장되고, 산뜻한 체형으로 변해 신체나이는 5년이 젊어지는 것으로 조사돼 있다.

뱃살은 매우 교활하다. 이 글을 읽고 당신이 뱃살을 머리에 떠올리는 순간, 이미 뱃살은 자신에게 뭔가가 닥칠 것을 예감하고 방어태세에 들어간다. 뱃살은 다른 지방이 다 빠질 때까지 버틴다. 배는 움직임이 적은 반면, 지방이 자리잡을 공간이 넓기 때문이다. 뱃살과의 전쟁을 선포한 사람들은 많으나 그 싸움에서 이긴 사람은 드물다. 뱃살이라는 내부의 적(敵)을 모르는 상태에서 무턱대고 전쟁을 선포하는 것은 처음부터 승산이 없는 싸움을 시작하는 것이나 다름없다. ‘빨리빨리’를 버리고 하루 30분 걷기, 간식 안 먹기, 꼭꼭 씹어먹기 등으로 장기전을 펼쳐야 한다.

뱃살 모양은 사람마다 제각각이다. 같은 복부 비만이라도 체형과 체질, 호르몬 상태 등에 따라 그 모습이 다른 것이다. 따라서 뱃살 빼기 전략도 유형에 따라 달리 해야 한다는 것이 비만 전문가들의 의견이다.

◆ 윗배 볼록형

폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타나는 유형으로 남성에게 많다. 팔·다리는 가는 반면 윗배만 볼록 튀어나와 ‘거미형’ 비만으로도 불린다. 복부 내장에 지방이 많이 쌓여 ‘내장 비만’이라고도 한다. 이들의 복부를 CT(컴퓨터 단층 촬영) 촬영해 보면, 피부 밑에는 지방이 적은 반면 내장 사이사이에 지방이 두껍게 자리잡고 있다. 내장 주위의 지방세포는 쉽게 분해돼 혈액을 타고 흘러가 혈중 콜레스테롤 수치 등을 높인다. 따라서 어떤 유형의 복부 비만보다 철저히 개선해야 한다.

치료는 생활습관을 바꾸어 전체적인 체지방을 줄이는 것 외에 달리 방법이 없다. 섭취 열량을 하루 1500칼로리(Cal)로 제한하고, 야채와 해조류 위주의 저(低)지방 식이요법을 습관화해야 한다. 유산소 운동도 규칙적으로 해서 복부 지방을 태워야 한다. 관절에 무리가 없는 사람이라면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적이다. 반면 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 근육을 단련시킬 뿐 내장에 있는 지방을 분해하지는 못한다.

◆ 아랫배 볼록형

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형이다. 아랫배와 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓여있는 경우가 많다.

통상 여성은 남성에 비해 피하지방을 더 많이 갖고 있는데 이는 여성 호르몬의 영향이다. 피하지방이 많은 곳은 혈액순환 장애가 생기고, 지방세포가 섬유화된다. 때문에 피부는 귤껍질마냥 울퉁불퉁해질 수 있다.

‘내장 비만형’보다 신체 위험성은 덜하지만 체형상으로는 최악이다. 개선을 위해서는 하체는 물론 신체 전반에 활동량을 증가시켜야 한다. 특히 기본 신체 에너지 대사를 뜻하는 기초대사량을 늘려, 지방이 피하에 쌓이는 것을 막아야 한다.

평소 짧은 거리라도 걷는 습관을 들이는 것은 기초대사량을 늘리는 좋은 방법이 된다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 1주일에 4~5일, 하루 30분 정도가 적당하다.

훌라후프도 국소적인 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다. 지방이 주로 피부 밑에 있으므로 지방분해술이나 지방흡입술을 통해 제거할 수 있는 유형이다.

◆ 옆구리 비어짐형

바지를 입어도 허리 살이 옆으로 비어져 나오는 유형이다. 아랫배 볼록형과 같이 피하지방이 원인이지만, 외관은 현저히 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어져, 보기에 거북한 경우가 많다. 주로 출산 후에 많이 나타나, ‘산후 비만형’이라고도 한다.

우리나라 산모의 경우, 임신 중 운동량이 지나치게 적은 반면, 영양섭취는 넘친다. 출산 후에도 산후조리란 명목하에 움직임과 활동을 극히 제한하는데, 그때 늘어났던 뱃살이 그대로 이어지는 경우가 대부분이다.

개선 방식은 ‘윗배 볼록형’처럼 칼로리 제한과 유산소 운동. 여기에 늘어진 피부에 탄력을 주고 복부 근육을 짧게 당겨주는 웨이트 트레이닝을 겸하면 좋다. 국소적으로 초음파와 전기자극 등을 통해 지방을 분해하는 기계적인 치료와 식염수·미네랄 등을 피하에 주입하는 메조테라피 등도 도움 된다.

◆ 남산형

윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 것이 ‘남산형’ 비만이다. 피하지방과 내장 지방이 같이 늘어난 것이다. 비만으로 인한 각종 합병증이 가장 많이 생기는 위험한 유형으로, 주로 어려서부터 소아비만이었던 경우가 많다.

그 어떤 비만보다 치료가 힘든데, 성인이 된 후 나타나는 비만은 지방세포의 수는 늘어나지 않고 지방 세포 자체 크기가 커진 반면, 소아비만은 지방 세포 수가 늘어나 있기 때문이다. 또 전신이 비만인 경우가 많고 고도비만환자도 여기에 속한다. 물론 다른 형태의 복부비만도 심해지면 남산형 복부 비만으로 진행된다.

치료는 운동요법, 식이요법, 행동수정요법, 약물요법 등이 총동원돼야 한다. 비만 합병증이 동반된 경우에는 전문가의 처방에 따라 하루 700~800칼로리(Cal)만 섭취하는 초저열량 다이어트가 필요하다.

운동은 적어도 1~2년 이상 지속해야 가시적인 효과를 볼 수 있으며, 식욕억제제 리덕틸, 지방 흡수제 제니칼 등 전문 비만치료제의 복용도 필요하다.

<도움말: 박혜순·서울아산병원 가정의학과 교수, 이승남·강남베스트클리닉 원장, 정규철·파이안 비만클리닉 원장>

( 의학전문 기자 doctor@chosun.com )