“칼슘과 비타민 D가 강화된 우유”, “칼슘 플러스 오렌지주스”, “칼슘이 첨가된 스낵” ... 이런 광고 문구 자주 접해보셨을 겁니다. 대한민국 대표 스낵 ‘새우깡’에도 칼슘 첨가라고 되어 있습니다. 어떻게든 칼슘을 먹긴 먹어야 하나 봅니다. 소비자들이 이런 제품을 일반 제품보다 조금 더 비싼 값을 주고라도 사는 이유는 물론 뼈 건강을 위해서겠지요.
최근 골다공증 환자들이 급증하면서 현대인들의 뼈 건강에 대한 관심도 부쩍 증가하고 있습니다. 뼈에 구멍이 숭숭 나 있는 사진을 보시고 혹시 내 뼈가 저런 것은 아닌가 하고 걱정한 적이 있는 분들도 드물지 않을 것입니다.
속이 꽉 찬 뼈를 원하시는 분들께 ‘뼈가 원하는 영양소’ 얘기를 해 드리겠습니다.
아시는 대로 비타민D는 뼈 대사에 관여하는 필수 영양소입니다. 최근, 미국 국립과학아카데미의학원 산하 식품영양위원회는 51∼70세 인구에게 필요한 비타민D의 하루 권장량을 400IU로 높였습니다. 나이든 여성들이 하루에 비타민 D 400 IU를 2년 동안 꾸준히 복용한 결과 골밀도가 현저하게 증가했다는 연구 결과 발표도 있었습니다.
비타민 C(권장량60mg)와 비타민 B6 (권장량2.0mg) 또한 뼈를 튼튼하게 유지하고 강화하는데 중요한 영양소 입니다. 어느 정도까지는 비타민 C 섭취량이 늘어날수록 뼈 무게도 증가한다는 연구 결과들도 보고되고 있습니다.
그리고 이제까지 혈액을 응고와 지혈에만 관여하는 것으로 알려진 비타민 K도 골다공증의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다. 혈중 비타민 K 농도가 높을수록 골밀도가 높은 경향을 보이며, 등뼈나 고관절(엉덩이뼈) 골절을 겪고 있는 환자는 혈중 비타민 K 농도가 낮다고 합니다.
뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘 같은 영양소의 역할도 뼈의 건강에 중요합니다. 뼈 건강에 필요한 다양한 비타민과 미네랄에 대해 정리해 보았습니다. 이런 영양소들을 정확히 하루에 얼마나 먹어야 하는지에 대해서는 아직 의견이 분분합니다만, 다양한 음식물을 통해 고루 섭취하는 것이 중요하다는 것은 분명합니다.
<표>
영양소 함유식품 기능 일일 유효함량
칼슘 우유, 치즈, 연어, 뼈의 석회화 800-1200mg
시금치, 정어리
비타민 D 완전 우유, 마가린, 칼슘의 흡수와 침착 5-10 ㎍
생선유, 달걀,
강화식품
비타민 C 과일과 주스, 토마토, 비타민 D3의 콜라겐 100-500 mg
고추, 싹양배추, 하이드록시화를 강화
강화음료
비타민 B6 정백하지 않은 곡물. 콜라겐의 강화 2mg
생선, 땅콩, 바나나,
소고기, 닭고기, 토마토
완두콩, 콩, 효모추출물
비타민 K1 시금치, 브로컬리, 뼈에 풍부한 단백질이며, 80-200 ㎍
양상치 석회화에 관여하고
칼슘의 배설을 감소시키는
오스테오칼신(osteocalcin)의
카르복실화 촉진
마그네슘 시금치, 견과류 뼈의 석회화 200-400 mg
구리 곡물, 생선, 견과류 콜라겐의 강화 1.0-1.5 mg
망간 양상치, 리크, 시금치 점성 다당류의 강화 2-3mg
귀리
아연 소고기, 돼지고기, 뼈 물질대사의 일부분 7.0 –15mg
달걀, 우유
붕소 일, 야채, 견과류 신장에서의 칼슘 배설 감소 0.8- 2.2 mg
규소 견과류, 감자 뼈의 강화를 돕는다