1시간 응원, 10분 스트레칭은 필수!

이제 월드컵 기간의 길거리 응원은 하나의 문화로 자리잡아 가고 있다. 그러나 장시간의 길거리 응원을 위해 앉아있다 보면 허리에 무리가 올 수 있다. 특히 의자에 똑바로 앉는 것도 아니고 아무렇게나 구부정하게 앉아 있는 경우 허리, 등, 목, 어깨에 통증을 유발할 수 있다. 자주 자세를 바꿔주고 체조 등으로 관절운동을 해 주는 건강한 응원을 위한 최선의 방법이다.

허리 통증을 치료하고 예방하는 데에 가장 중요한 것은 무엇보다 운동이다. 허리 주변 근육의 스트레칭을 통하여 단축된 근육을 이완시킬 수 있으며 근력을 강화시킬 수 있는 운동을 통해 척추에 가해지는 하중을 줄여 디스크 질환을 예방할 수도 있다.

따라서 장시간 앉아서 응원을 하는 경우 1시간에 10분 가량은 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하는 것만으로도 허리에 무리를 주지 않고 즐거운 응원을 계속해서 할 수 있다. 스트레칭 체조는 굳어있는 관절, 근육, 인대가 원활하게 움직일 수 있도록 윤활유 역할을 해 주며 특별한 기구나 도움없이 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 장점이 있다.

<장요근 스트레칭>
단단한 바닥이나 침대에 엎드린 상태에서 대퇴와 고관절은 침대에 붙인 상태에서 상체를 최대 스트레치 한다.

<요방형근 스트레칭>
좌측 대퇴를 우측 대퇴 위에 걸쳐 올려놓고 천천히 숨을 내쉬면서 환자의 오른손으로 좌측 무릎을 잡고 골반부위가 우측 하방으로 당겨지게 한다.

<척추기립근 스트레칭>
어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 양손을 허리에 댄다. 젖힐 수 있는 한껏 허리를 뒤러 젖힌다. 배만 쑥 내밀면 스트레칭 효과를 충분히 얻을 수 없다. 허리를 젖힐 때에는 천천히 젖혀야 허리 근육이 놀라지 않는다. 이 자세로 5초 정도 정지하였다가 천천히 곧은 자세로 되돌아온다.

<외복사근 스트레칭>
의자 뒤에 허리를 밀착시킨 상태에서 상체를 회전시킨다. 무릎의 방향은 정면을 향해 고정하고 이 자세로 10-15초 정지하고 좌우 반복한다.

<도움말 = 정석희·한방병원 재활의학과 교수>

/ 헬스조선 편집팀