해가 지면 나는 또 배가 고프다

/ 심재훈 헬스조선 기자 jhsim@chosun.com

야식증후군 극복 요령

① 배고플 때까지 기다려서 식사하지 말고 정해진 시간에 소식한다.
② 아침 식사는 간단하게라도 반드시 챙겨 먹는다.
③ 저녁 식사 후 취미생활, 운동 등 즐길 수 있는 활동을 한다.
④ 저녁 식사 후 식욕이 왕성해지면 우유, 오이, 당근 등 저칼로리, 저당분 음식을 먹는다.
⑤ 늦은 시간에 TV시청, 인터넷, 게임 등을 피한다.
⑥ 자는 공간과 먹는 공간을 확실히 분리한다.
⑦ 필요하면 항우울제를 복용한다.
⑧ 커피 등 카페인 음료를 피한다.
⑨ 규칙적인 수면습관을 갖는다.
⑩ 항상 긍정적으로 생각한다.

일반인과 야식경향 있는 사람의 식단 어떻게 다른가?

우리나라 성인 남성의 하루 권장 칼로리 섭취량은 2500㎉. 균형 잡힌 식사를 하는 30대 직장인 A씨의 경우 아침·점심·저녁에 2400㎉를 3분의 1씩(평균 800㎉ 안팎) 나눠 먹고 있다. 

또한 끼니 별로 영양소를 골고루 섭취하는 것으로 나타났다. 그는 저녁식사 후 잠들기 전까지 운동량이 적은데다 과일이나 음료수 등을 먹는 경우가 있어 저녁 식사 때의 칼로리 섭취량을 아침이나 점심보다 약간 적게 한다.

한 비만 클리닉에서 치료 중인 20대 여성 직장인 B씨. 

그녀는 아침은 거의 먹지 않거나, 먹더라도 커피 한 잔에 비스킷 한 두 조각으로 때운다. 점심에는 회사 근처 식당에서 칼국수로 해결, 일반인과 비슷했다. 문제는 저녁이다. 그녀는 퇴근 후 친구들을 만나 삼겹살에 소주를 몇 잔 마시고, 식사로 나온 물냉면까지 먹었다.

그리고 집에 돌아와 잠들기 전에 요구르트와 커피를 또 마셨다. 그녀가 야식까지 먹으면서 섭취한 열량은 2400㎉로 하루 전체 섭취량의 78%에 달했다.

저녁에 먹는 음식이 하루 섭취 열량의 50%를 넘는 B씨는 ‘야식경향’으로 분류된다. B씨는 야식으로만 거의 남성의 하루 열량 수준(2500㎉)을 섭취했다. 야식으로 인한 열량 섭취가 많다 보니 하루 총 섭취 열량은 우리나라 여성의 하루 권장 칼로리(2000㎉)의 1.5배나 된다.

한림대성심병원 박경희 교수는 “이렇게 야식을 많이 하다 아침에 식욕이 없어지고 밤에 불면증이 생기면 야식증후군으로 진행된다”고 말했다.

많이 먹는 야식 메뉴의 열량

메뉴(1인분)	칼로리(㎉)
떡볶이	230
닭다리튀김	175
양념통닭	346
탕수육	335
라면	520
고기만두	425
땅콩	69
과자류 1봉	175~810
생크림 케이크 1조각	366
바나나 1개	100
사과 1개	150
맥주 1잔	95
소주 1잔	70
적포도주 1잔	125
캔커피 1잔	82

※칼로리는 조리법에 따라 달라질 수 있음. 한림대성심병원 건강증진센터 제공