[문훈기 실장과 함께하는 관절운동] 05 무릎관절(Knee Joint) 운동

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다.

아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

무릎관절(Knee Joint) 운동

대상 : 퇴행성 관절염을 앓고있는 노인분들이나 슬개건 연화증으로 고생하는 젊은 여성

증상 : 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽에 통증이 느껴지는 증상

운동방법 : 무릎 관절 윗쪽의 허벅지 앞/뒤 근육을 강화시켜 무릎 관절을 견고하게 유지시켜 줄 수 있도록 합니다.

* 앉아서 한 쪽 다리 뻗어 올리기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 퇴행성 관절염 환자나 운동 선수들, 일반인 모두 흔히 올 수 있는 무릎 통증을 예방

1. 가볍게 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 발목을 당긴 채 들어 올려줍니다.
2. 완전히 뻗은 상태에서 6초간 유지해 줍니다.
3. 이와 같은 동작을 10회씩 3번 반복합니다.
4. 발목을 가슴 방향으로 당긴채 유지하셔야 운동 효과가 있습니다.

* 앉아서 발바닥, 허벅지 방향으로 당기기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 10개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허벅지 아랫쪽 근육을 강화

1. 무릎을 90도 정도 세운 상태로 앉아서 발바닥을 바닥에 고정 시키도록 합니다.
2. 바닥에 고정한 발바닥을 엉덩이 방향으로 6초간 힘을 주어 당깁니다.
3. 절대로 발바닥이 힘을 주는 방향으로 따라가지 않도록 주의합니다.
4. 이와 같은 방법으로 10회씩 3번 반복하면 됩니다.

* 앉아서 발목 겹쳐 다리 들어 올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허벅지 아랫쪽 근육을 강화

1. 반대쪽 다리를 운동하실 다리 발목 위에 포개서 들어올리는 동작입니다.
2. 포갠 다리를 2초 정도의 시간을 두고 들어 올려 뻗어주고 1초 정도 유지시켜줍니다.
3. 다리를 내릴 때는 4초 정도의 속도로 천천히 내려줍니다.
4. 이와 같은 방법으로 15회씩 3번 반복합니다.

* 벽에 등대고 앉았다 일어나기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 12회씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허벅지 안쪽.바깥쪽 근육을 강화

1. 몸을 벽에 기댄채 똑바로 서도록 합니다.
2. 무릎을 서서히 굽혀 100~110도 정도 내려 온 상태에서 1초 정도 멈췄다 다시 천천히 올라가도록 합니다.
3. 올라왔다가 멈추지 않고 바로 내려가는 동작을 반복합니다.
4. 이와 같은 동작을 12회씩 3번 반복합니다.
5. 무릎 보호가 목적인 운동이기 때문에 엉덩이를 무리하게 낮추지 말고 무릎 각도가 100~110도가 되도록 주의합니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active  Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격

강인섭 트레이너

봄날휘트니스 피규어 트레이너
JFTA INSTRUCTOR
생체3급 자격
사단법인 한국체형관리2급 자격

조영선 트레이너

봄날휘트니스 피규어 트레이너
JFTA 트레이너 자격
생체3급 자격
대한 퍼스널 트레이너 협회 수료증
제2의 몸짱 아줌마

/헬스조선 방송팀