당신의 잠, 안녕하십니까? ? 수면의 과학

“밤이 내린 최고의 축복.”  “내일을 위한 충전의 시간”
무엇을 얘기하는 걸까요?

네, 바로 잠에 대한 얘기인데요.

우리는 평생의 1/3을 잠을 자면서 살아가고 있는데, 정작 어떻게 자는 것이 좋은지, 잠이 얼마나 중요한 역할을 하는지 잘 모르는 경우가 많죠?

오늘은 잠 잘 자는 방법에 대해 알아보겠습니다.


낮 동안 아무리 스트레스와 피로가 쌓여도 밤에 숙면을 취하면 또 다시 활기차게 하루를 보낼 수 있는 힘이 생기죠.
그런데 이 잠을 잘 못 자면 여러가지 문제가 생긴다고 합니다. 

오늘은 숨 수면센터 박동선 원장님과 잠 잘 자는 법 에 대해 알아보겠습니다.

안녕하세요. 원장님

네, 안녕하세요.

선생님, 제가 좀 살펴봤더니, 잠이 단순한 것이 아니라 굉장히 복잡한 여러 가지 단계를 거치던데요, 잠에 대해 좀 자세히 말해주신다면요?

네, 잠을 사전적으로 보면 “눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태”라고 표현하는데요. 사실 우리가 수면을 취하고 있을 때 몸은 비활동적이지만 뇌는 상당히 활발하게 움직이거든요. 그래서 저희는 수면을 비렘수면과 렘수면이 주기적으로 반복되는 활동으로 보고 있습니다.

아, 렘 수면, 많이 들어봤는데요, 좀 더 자세히 말씀해 주신다면요?

렘수면에서 렘은 REM (rapid eye movement)라고 해서 안구가 빠르게 운동하는 것을 말합니다.

보통, 사람들은 4단계의 수면 주기를 갖고 있습니다.

얕게 잠 든 상태를 1~2단계, 좀 깊게 잠든 상태를 3단계라고 봅니다. 그리고 마지막으로 안구가 빠르게 움직이는 수면 상태를 렘수면이라고 하고 이 때를 4단계라고 보고 있습니다.

한 주기의 수면은 약 90분에서 110분 동안 일어나는데요. 수면의 50% 정도는 2단계 수면에서 보내고 20%를 REM 수면에서 보내는데 유아기에는 수면의 절반 정도를 REM 수면으로 보낸다고 알려져 있습니다.

네, 잠에도 4단계 주기가 있다는 말씀이시네요,
그럼 구체적으로 잠은 얼마나 자는 것이 좋을까요?

수면이 얼마나 필요한가는 나이를 포함한 많은 인자에 따라 다를 수 있지만 평균적으로 유년기에는 16시간 정도, 청소년기에는 9시간 정도, 성인이 되어서는 7~8시간 정도를 필요로 합니다. 대부분 성인 기준으로 하루에 7~8시간이 적절하지만 5시간에서 10시간까지 개인차가 존재합니다. 그 전 날 충분한 수면을 취하지 못하면 우리 몸은 판단이나 반응시간 같은 기능들이 정상적으로 작용하지 못하게 되고 그 부족한 잠을 요구하게 됩니다.

네, 하루에 7~8시간 정도라면 적은 시간은 아닌데요.
잠이 보약이다, 라는 말도 있는데요,
실제로 약을 먹는 것과 같은 건강증진 효과가 잠을 자는 동안 일어난다고 들었거든요,
좀 자세히 말씀해 주세요

네, 잠은 ‘회복’의 기능이 가장 강합니다. 낮 동안 소진됐던 에너지를 보충하고 하루 동안 쌓였던 정신적, 육체적 긴장을 풀어주고 활기차게 만들어주는 기능을 가지고 있는데요.

예를 들어서 생쥐를 가지고 한 실험에서, 정상 쥐는 2~3년 정도 살지만 REM 수면을 빼앗긴 쥐는 약 5주 밖에 살지 못했고, 잠을 자지 못하게 하면 3주 밖에 못 살았다는 실험 결과가 있습니다. 그만큼 생존을 위해서 꼭 필요하다고 할 수 있겠죠.

잠이 부족하면 집중력도 떨어지고 기억장애, 수학 계산 능력 감소 같은 현상이 생깁니다. 또 헛것이 보이거나 기분장애가 발생하기도 합니다.

유년기나 청소년기에는 몸의 세포들이 자는 동안 재생이 되고 스트레스와 자외선에 손상된 많은 세포들이 치료되고 성장하게 됩니다. 그래서 미인은 잠꾸러기라는 말이 생긴 것 같네요.

네, 원장님 말씀을 들으니 역시 잠은 충분히 자는 것이 좋을 것 같은데요.
잠을 잘 자는 방법에 대해서 알려주세요,

아까 수면주기에 대해 얘기했었죠. 낮 동안의 육체적 정신적 피로를 회복시키는 기능은 3~4단계의 깊은 수면 상태에서 이뤄지는데요. 이 때 성장호르몬과 성호르몬, 노르에피네프린, 아드레날린, 세로토닌 같은 호르몬이 분비되고 몸의 기능이 회복되고 충전되는 기능이 시작됩니다.

1~2단계 수면에서 방해를 받아 3~4단계 수면으로 넘어가지 못하면 수면 기능이 깨져서 오래자고 일어나도 피곤하고 낮에 심하게 졸립고, 피곤하고, 어지럼증, 두통 같은 문제가 생기게 되죠.

그래서 잘 자는 방법은 수면주기가 깨지지 않도록 수면을 방해하는 습관들을 바꾸고 환경을 만들어 주는 것이 요령입니다.

수면을 방해하는 습관이라면 커피를 마시거나 담배를 피는 행동들을 말하는 건가요?

네, 몸은 자고 있는데 뇌가 깨어있다면 아무리 자도 피곤할 수 밖에 없는데요. 이런 문제를 일으키는 원인은 흡연, 음주, 카페인, 공복감, 낮잠 등이 있습니다.

흡연자는 몸에서 니코틴에 대한 금단현상을 일으켜서 4시간마다 한번씩 담배를 요구하게 되는데요. 이런 금단현상으로 몸은 자고 있는데 뇌는 각성 상태가 되죠. 그리고 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많은데요. 사실 술을 마시면 수면의 1~2단계에는 잘 들어가지만 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해하기 때문에 실제로는 잠을 오래 자도 피곤이 풀리지 않죠.

커피, 콜라, 홍차, 초콜릿처럼 카페인이 함유된 음식은 중추신경을 흥분시키기 때문에 담이 드는 걸 방해합니다. 커피는 하루 2잔 정도로 제한하고 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.

낮잠도 좋지 않다고 말씀 드렸죠? 렘수면까지 한 주기가 보통 90분에서 110분 정도기 때문에 짧은 토막잠으로는 피로를 풀 수 있는 수면을 취하기 어렵습니다. 그래서 낮잠으로 밤 잠을 보충하는 것이 습관이 되면 수면구조를 깰 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 단 전날 잠을 충분히 자지 못해서 피로가 심한 경우에는 깊은 수면에 이를 수 있도록 30분 이상 낮잠을 자는 것은 도움이 됩니다.

그리고 침대에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 습관도 불면증에 걸릴 위험이 높습니다. 누워서 잠이 안 온다고 억지로 자려고 하는 것보다는 일어나서 다른 일을 하다가 졸음이 밀려올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

마지막으로 다이어트 한다고 저녁 안 드시는 분들 많은데요. 공복감도 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 잠들기 30분 전에 탄수화물이나 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 그렇다고 많이 먹으면 위장이 다시 활동을 하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

네, 무심코 하는 행동들이 깊은 잠을 방해하는 주요한 원인이었네요.
그런데 이런 습관 말고도 수면을 방해하는 질환이 있다고 들었는데요.

네, 수면질환은 알려진 것만 84가지 정도가 있어요. 대표적인 수면무호흡증은 수면질환 환자의 80% 정도가 겪을 정도로 가장 흔한 질환인데요. 심한 경우 수술을 해야 합니다. 그리고 잠을 들지 못하는 불면증, 유전적으로 다리나 발에서 아프지는 않은데 꼬집는듯 하거나 저린 증상이 나타나서 잠을 못 자는 하지불안증후군, 충분하게 잠을 자도 하루 중 어느때라도 잠에 빠져드는 기면병, 자다가 일어나서 걸어 다니는 몽유병, 어린아이에게서 많이 보이는 야뇨증 같은 병들이 수면을 방해하는 수면질환들이라고 할 수 있습니다.

저는 아무 때나 갑자기 잠이 들어버리는 기면병이 가장 무서울 것 같은데요. 정상적인 생활이 힘들겠어요.

네. 그렇죠. 그런데 수면은 건강과 밀접한 관계를 맺고 있기 때문에 수면을 제대로 취하지 못하면 심장질환, 고혈압, 당뇨, 신경정신계통 이상처럼 다양한 질병을 일으킬 수 있거든요. 그래서 다른 수면질환들도 쉽게 생각하고 무시할 수 있는 병들은 아니에요.

그렇다면 “내가 밤에 잠을 충분히 잔 것 같은데, 다음 날이 되면 항상 피곤하다” 하시는 분들은 어떻게 해야 할까요?  무슨 검사부터 받아야 하는지가 궁금한데요.

네, 수면다원검사라는게 있습니다. 잠자는 동안에 수면다원검사기계를 이용해서 뇌파, 근전도. 심전도, 호흡 등을 체크해서 문제가 있는 부분을 알아내는 검사인데요.
수면을 방해하는 원인이 어디에 있는지 정확한 원인을 알아낼 수 있기 때문에 효과적인 치료를 위해서 꼭 필요한 검진입니다.

그럼 수면다원검사를 해서 정확한 원인이 무엇인지 알아내야 정확히 병을 치료할 수 있겠네요.

네, 코를 많이 골고 수면무호흡증이 있어도 비중격 만곡증이나 비염처럼 코 자체에 문제가 있을 수도 있고, 아데노이드비대, 편도 처럼 호흡을 잘 못해서 생기는 원이 있을 수 있기 때문에 검사를 하고 치료를 받는 것이 좋습니다. 현재 만성피로에 시달리거나 집중력이 많이 떨어진다면 수면다원검사를 통해서 정밀한 검사를 받아 보시라고 추천하고 싶네요.

네, 그럼 마지막으로 수면건강을 위한 조언 한마디 부탁드릴께요.

우선 기상시간과 수면시간을 일정하게 지키는 것이 좋습니다. 불규칙한 낮잠은 피하시고 잠자리는 안락하고 따뜻하게 유지하세요. 저녁시간에 자극적인 음식과 과식은 피하고, 잠자기 20분 정도 전에 체온을 올리기 위해 따뜻한 샤워를 하시는 것도 좋습니다. 술이나 담배, 각성 물질은 피하시는게 좋고, 자기 전에 명상이나 근육이완 스트레칭 같은 것도 도움이 됩니다. 자기 전에는 가능한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관이 좋습니다.

원장님 오늘 말씀 감사합니다.

네 고맙습니다.

지금까지 숨수면센터 박동선 원장님과 건강한 수면에 대해 알아 보았습니다.

쾌변, 쾌식, 쾌면.
장수의 3대 비결이라고 하는데요. 잠을 잘 자는 것만으로도 건강한 삶을 유지할 수 있을 것 같습니다. 오늘 알려드린 건강한 수면을 위한 생활 습관, 한번 실천해 보시는 것은 어떨까요?

지금까지 헬스조선 배지영이었습니다.