추석피로증후군, 123체조로 훌훌~

올해 추석은 토요일이다. ‘민족대이동’이라고 불릴 정도로 귀향 인파가 많은 추석이 토요일에 걸렸다. 연휴를 보내고 남은 피로를 해결할 시간이 없다는 아쉬움뿐 아니라 연휴 후 찾아오는 명절증후군 그리고 엄청난 교통대란이 올 지도 모른다는 걱정 때문에 그리 달갑지만은 않다. 그렇다고 귀성을 포기할 수는 없는 일. 온갖 어려움을 각오하고서라도 고향 가는 길에 기쁘게 오를 채비다.

박원상 자생한방병원 척추디스크 센터 소장의 도움말로 명절 기간 찾아올 수 있는 각종 피로 증후군들을 살펴보고, 4가지 ‘123 척추체조’를 통해 이를 예방하는 법을 알아보자.(123척추체조는 1일 2회 3번씩 생활 속에서 여러가지 체조를 하면 척추질환을 예방할 수 있다는 뜻에서 자생한방병원이 실시하고 있는 캠페인.)

1. 멀고 먼 고향길, 운전대 앞 온몸은 뻣뻣

핸들을 잡고 긴장한 상태로 오래 앉아 있다보면 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 일으키기 쉽다. 어깨나 허리, 발목 근육 등을 지속적으로 자극하기 때문에 피로도도 높아진다. 좋은 운전 자세는 등받이 각도를 10~15도로 유지하고, 엉덩이와 허리는 좌석 깊숙이 밀착시키는 것. 체격이 작은 사람의 경우 허리에 얇은 쿠션을 받치는 것이 허리의 S자 굴곡을 유지하는 데 도움이 된다. 무릎이 60도 정도 구부러지게 좌석 간격을 조정하는 것도 무릎관절 통증을 예방하는 데 효과적이다. 휴게소에서는 차에서 내려 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 중요하다.

추천 ‘123척추체조’ - “뒤뚱뒤뚱 오리 체조”
골반 근육을 이완시켜 척추의 균형을 잡아주고 목과 턱관절 주변의 근육을 이완시켜 뇌로 가는 혈액순환을 원활하게 한다.

① 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양손으로 핸들을 잡는다.
② 한쪽 엉덩이를 들면서 어깨와 고개도 기울여 C자 모양을 만든다. 시원한 느낌이 들 때까지 좌우 반복.
③ 양손을 깍지 껴 뒷목을 감싸고 팔꿈치를 앞으로 모아 상체를 움츠린다
④ 팔꿈치를 벌리면서 허리, 가슴, 어깨를 편다. 고개를 뒤로 젖히며 가능한 입을 크게 벌리며 반복.

2. 명절음식 준비에 주부들 허리가 휘청

연휴 후 주부들이 가장 많이 호소하는 증상은 요통이다. 주로 차례상을 준비하며 발생하는 경우가 많다. 바닥에 앉은 자세는 허리를 지탱해주지 못해 척추에 무리가 가고 발까지 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 다리가 쉽게 저린다. 또한 설거지, 제수용품 준비 등으로 오랫동안 서서 일할 때도 요통이 생길 수 있다. 요통에는 충분한 휴식을 취하는 것이 우선이다. 통증부위가 열이 나고 부어있다면 냉찜질을 하는 것이 좋고 허리가 묵직하게 아플 때는 따뜻한 찜질을 하는 것이 좋다. 통증이 일주일 이상 지속될 때는 한방병원을 찾아 정확한 검진을 받는 것이 좋다. 

추천 ‘123척추체조’ - “목도리도마뱀 체조”
몸통을 좌우로 회전시켜 척추기립근의 긴장을 풀어주고 근력을 강화시켜 척추의 자연스러운 만곡을 만들어준다.

① 양발을 어깨 너비로 벌리고, 양손은 펴서 목도리도마뱀처럼 목 옆에 대고 상체를 살짝 숙인다.
② 한 쪽 팔꿈치를 옆으로 돌리면서 어깨부터 가슴, 허리까지 틀었다가 풀어준다. 시선은 정면, 좌우 반복.
③ ②번 동작이 익숙해지면 발도 같이 바깥쪽으로 회전시킨다. 좌우 번갈아 가며 동작을 반복한다.

3. 연인과 가족끼리 영화를 볼 때

보통 영화를 보고 나면 통증을 호소하는 경우가 종종 발생한다. 영화상영 동안 자신이 편하다고 생각하는 자세를 취하기 마련인데 대개 척추에 부담을 주는 자세가 대부분이다. 엉덩이를 의자에 살짝걸친 채로 기대어 영화를 보게 되면 무게의 중심이 누운 허리에 집중이 돼 통증을 일으킨다. 서로 머리나 몸을 살짝 기댄 채 영화를 보는 연인들은 목쪽에 흉쇄유돌근이라는 근육이 짧아져 긴장이 되면서 영화가 끝나고 나면 움직이기조차 힘들 수도 있다. 가장 올바른 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 대어 허리를 곧게 펴는 자세다.

추천 추천 ‘123척추체조’ - “꽈배기 체조”
허리와 등 주변 근육의 유연성과 근력을 키워 구부정한 자세를 바로 잡아 준다.

① 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양팔을 직각으로 세운다.
② 시선과 양팔은 고정하고 허리를 회전시켜 거울을 보듯 손바닥과 얼굴을 마주보는 동작을 좌우 반복한다.
팔꿈치, 어깨, 가슴, 허리 순서로 천천히 좌우로 회전한다. 시원한 느낌이 들 때까지 반복.

4. 피로 누적된 다음날 아침에는

연휴의 마지막 날에는 명절 피로가 쌓이기 마련이다. 피로회복을 제대로 하지 못하고 일상에 복귀하게 되면 명절 증후군으로 고생하는 경우도 많다. 온몸이 뻣뻣하고 결리는 근육통이 명절증후군의 대표적 증상 중 하나. 연휴라곤 하지만 평소보다 활동량이 많은 탓에 목근육이 딱딱하게 굳고 허리나 등이 결리는 증상을 호소한다. 전날 파김치 된 몸을 다음날 아침 회복하기 위해선 따뜻한 찜질이나 목욕이 효과적이다. 심하게 어깨가 결리거나 근육통이 심할 때는 늙은 호박이나 생강을 이용한 찜질을 하면 혈액순환을 촉진하고 냉증을 개선해 근육통 완화에 도움이 된다. 

추천 추천 ‘123척추체조’ - “쭉쭉찍고 체조”
상체의 모든 근육을 이완시켜 스트레칭 효과를 극대화한다.

① 양발은 어깨 너비로 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗는다.
② 디스코를 추듯이 한 쪽 팔을 반대쪽 대각선 위로 쭉 뻗어 옆구리를 시원하게 펴는 동작을 좌우 반복한다.
③ 같은 방법으로 직각으로 옆으로 쭉쭉 뻗는 동작을 좌우 반복한다.
④ 같은 요령으로 아래로 쭉쭉 뻗는 동작을 좌우 반복한다. 시선은 항상 손끝을 향한다.