크레타식 건강음식 5가지… 집에서 만들어 보세요

크레타 사람들이 즐기는 대표적인 건강 음식 5가지의 조리법을 소개한다. 모두 올리브 오일이 들어간다. 크레타산 올리브 오일은 국내 일부 백화점에서 판매한다. 다른 크레타 식재료는 국내에서 구하기 어렵지만, 국산이라도 신선한 재료로 만들면 크레타의 맛과 영양을 집에서 느낄 수 있다. 한국음식연구원 심기현 박사의 도움말로 각 요리의 영양가치도 분석했다.

다코스

크레타인이 가장 흔히 먹는 음식이다. 아기 손바닥만한 크기의 딱딱한 통곡물 빵인 '팍시마디'에 올리브유를 소주잔 1잔 정도 붓는다. 올리브 오일이 흡수되면서 씹을 수 없을 정도로 딱딱했던 빵이 부드러워진다. 올리브 오일과 통곡물 빵이 만나 고소한 맛을 낸다. 그 위에 익히지 않은 토마토를 네모로 썰어 얹고 페타 치즈를 올린 후 파슬리 등 허브를 쳐서 먹는다. 국내에선 팍시마디를 구할 수 없으므로, 바게트빵 등 다른 딱딱한 빵을 이용하면 된다.

▶올리브 오일은 70% 이상이 필수 지방산인 올레산이다. 올레산은 동맥 경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높인다. 올리브 오일을 토마토와 같이 먹으면 체내 흡수율이 높아진다.

돌마데스

포도잎, 호박꽃잎, 양배추 등을 이용한 쌈밥이다. 크레타에서는 포도잎을 가장 많이 쓴다. 한국 입맛에 어울린다. 포도잎을 끓는 물에 데친 뒤 물기를 빼고 식힌 뒤, 양파와 소금을 조금 넣은 뒤 버무린다. 시간이 조금 지난 뒤 물을 조금 넣고 헹궈내고 물기가 없도록 짠다. 밥은 올리브 오일을 충분히 넣고 양파, 당근, 땅콩, 허브, 소금 등으로 버무린다. 김밥 말듯 밥을 포도잎에 얇게 깔고 말아서 접는다. 다시 프라이팬에 올리브 오일 2컵반, 물, 레몬즙을 두른 뒤 포도잎에 말아 놓은 밥을 약한 불로 35~40분간 끓인다. 완성되면 플레인 요구르트에 찍어서 먹는다.

▶포도잎에는 폴리페놀, 호박꽃잎에는 베타카로틴 등 항산화 성분이 많다. 요구르트는 소화·흡수를 촉진하고 변비와 설사를 예방한다.

게미스타

토마토 6개를 준비한다. 토마토 꼭지 부분을 자르고 속을 파낸다. 파낸 토마토 속과 토마토 케첩 2스푼, 올리브 오일, 다진 양파를 넣고 10분 정도 중간불에 졸인다. 졸인 소스에 밥과 파슬리와 민트를 넣고 잘 섞는다. 빈 토마토 속에 재료를 3분의 2정도를 담고 뚜껑(토마토 꼭지 부분)을 올린 뒤 올리브 오일을 충분히 뿌리고 예열된 팬에 1시간 40분 정도 굽는다. 오븐에 구울 때 물이 조금 있는 것이 좋다. 피망을 이용해도 좋다. 피망 꼭지를 자른 뒤 씨를 제거한 후 같은 방법으로 조리한다.

▶토마토의 라이코펜 성분은 전립선암 예방에 좋다. 라이코펜은 열을 가하거나 기름에 조리했을 때 더 잘 흡수된다. 토마토를 일주일에 7번 이상 먹은 사람이 1.5번 이하로 먹은 사람보다 심혈관 질환의 위험이 30% 낮다는 임상결과가 있다.

스티파도

쇠고기를 올리브 오일에 볶은 후 다시 올리브 오일에 삶는 요리다. 이 요리의 핵심은 쇠고기와 같은 양의 양파를 넣어야 하는 점이다. 기름 적은 쇠고기 부위(우둔살) 1㎏, 양파1㎏, 올리브 오일 100mL, 토마토 5개, 레드와인, 각종 허브, 소금, 후추 등을 준비한다. 프라이팬에 올리브 오일 50mL을 가열한 뒤 쇠고기를 넣고 살짝 볶은 후 냄비에 옮겨 놓는다. 다시 프라이팬에 양파를 충분히 볶은 뒤 냄비에 넣는다. 다음은 소스를 만들기 위해 마늘, 으깬 토마토, 꿀, 레드와인, 허브 등을 넣고 약한 불에 졸인다. 이 소스를 쇠고기가 담긴 냄비에 넣고 50mL의 올리브 오일을 따른 뒤 2시간 정도 끓이면 된다.

▶양파는 중금속, 니코틴 등을 배출하는 효과가 있는 퀘르세틴 성분이 풍부하다. 양파는 또한 헬리코박터 파이로리균의 성장을 억제한다.

깔조니아

만두와 비슷하다. 시금치 2㎏와 양파 6개를 깨끗이 씻은 후 다진다. 올리브 오일에 살짝 볶아 접시에 담는다. 스피어민트, 페다 치즈, 밀가루, 소금, 후추를 잘 버무린다. 우리나라의 만두피와 같은 '필로'는 밀가루와 물, 올리브 오일, 소금을 잘 섞어서 반죽을 하고 약 8㎝정도의 정사각형으로 얇게 편다. 미리 만들어 놓은 속을 약 2스푼 정도 필로 위에 올려 놓고 사각형의 가장자리를 잘 접는다. 고정시키기 위해 계란을 이용한다. 프라이팬에 올리브 유를 두르고 20~25분 정도 굽는다.

▶시금치에는 엽산(145.8㎍/100g)과 철(2.5㎎/100g)이 풍부해 어린이들의 성장 촉진과 빈혈 예방에 좋다. 또 뼈 생성에 관여하는 비타민K가 가장 풍부한 채소다.시금치는 베타카로틴, 비타민C 등이 파괴되므로 살짝 데치거나 기름에 살짝 볶아 먹는 것이 좋다.