친정엄마 사 드릴 ‘오메가-3’ 뭘 보고 고르지?

‘무병장수하려면 하루에 2번 이상 생선을 먹으라’는 말이 있다. 등푸른 생선에 심장혈관 질환을 예방해주는 오메가-3가 풍부하다는 사실에 비춰봤을 때 틀린 말은 아니다. 필수지방산의 중요성이 강조되면서 오메가-3 건강기능식품이 각광받고 있다. 오메가-3는 우리 몸에서 어떤 역할을 하며 어떻게 골라야 하고, 어떻게 먹어야 하는지 알아봤다.

◆오메가-3, 오메가-6 어떻게 다르나

불포화지방산 중 다불포화지방산은 이중결합의 위치에 따라 오메가-6, 오메가-3지방산으로 구분할 수 있다. 오메가-6 지방산은 리놀레산, 감마-리놀레산, 아라키돈산 등이 있으며 오메가-3 지방산은 알파-리놀렌산, EPA(아이코사펜타에노산), DHA(도코사헥사에노산) 등이 있다. 대부분의 식물성 기름은 다불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에는 오메가-6지방산이 많으며, 오메가-3지방산은 들기름과 생선(고등어, 꽃이, 참치, 삼치, 청어, 연어 등)에 풍부하다.

이와 같은 다불포화지방산은 우리 몸에서 합성되지 않아 필수 지방산이라고도 불린다.

◆심장혈관 지킴이, 오메가-3

오메가-3, 오메가-6 모두 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)과 중성지방을 낮출 뿐 아니라 항혈전효과가 있어 심혈관계 질환을 예방하는데 좋은 것으로 알려져 있다. 에스키모인들이 심혈관 질환이 적은 이유가 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 기름을 많이 먹기 때문이라는 학설도 있다.

그동안의 연구들을 종합하면 하루 생선기름을 250~300mg정도로 적은 양을 섭취하면 심장마비로 인한 사망을 예방할 수 있는 것으로 분석된다. 어유가 왜 심장마비를 예방하는지 그 메커니즘은 아직 명확히 밝혀지지는 않았으나 치명적인 부정맥 발생을 막아주기 때문인 것으로 추정된다. 다불포화지방산의 심장 예방 효과가 가장 잘 증명된 연구에 따르면 최근 3개월 이내에 심근경색을 경험한 1만 1324명을 대상으로 하루 1g의 오메가-3 지방산 3.5년간 복용시킨 결과, 사망률, 비치명적인 심근경색증, 뇌졸중 발생이 10~15% 줄어든 것으로 드러났다.

오메가-3는 심혈관계 질환 예방 뿐만 아니라 이미 심장병을 앓고 있는 환자에게도 도움이 된다. 캘리포니아대학 연구팀이 20년 이상에 걸쳐 진행된 연구결과를 분석한 결과에 따르면 심장마비를 앓은 환자들의 경우 심장마비 후 식사나 보충제를 통해 오메라-3지방산이 풍부한 어유를 섭취하는 것이 재발이나 추후 관상동맥질환으로 사망할 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

또한 관상동맥 우회술을 받은 환자들도 하루 4g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 이식한 혈관이 협착되는 비율을 감소시킬 수 있다. 여러 연구들에서는 EPA와 DHA를 함유하는 생선오일이 아스피린보다 심장질환을 예방하는 데 더 우수하면서도 아스피린의 부작용인 궤양, 위장관 출혈, 뇌졸중 위험 증가 등은 나타나지 않거나 더 적은 것으로 나타났다.

◆오메가-3 건강기능식품 선택과 섭취시 주의할 점

오메가-3의 원료는 크게 3가지 종류가 있다. 물범유(harp seal oil), 연어, 정어리 등에서 추출한 어유(fish oil), 그리고 아마씨(flaxseed)와 같은 식물성 오일(plant oil)이 있다. 이밖에도 크릴 새우 등의 원료가 드물게 사용되고 있으며 이들 3개 원료보다 더 고가에 판매되고 있다. 하지만 어느 것이 더 낫다는 객관적인 증거는 없다. 단, 임신과 수유 중에는 등푸른 생선 기름에만 집착하는 것보다는 들깨기름이나 아마씨기름도 활용하는 것이 좋다. 환경 오염으로 인해 덩치가 큰 생선일수록 수은이 축적돼 있을 가능성이 높기 때문이다.

전문가들은 질 좋은 오메가-3 건강기능식품을 구입하기 위해서는 제조업체가 수은이나 다른 불순물들을 제거해 식약청의 인증을 받았는지 확인해보라고 조언한다. 너무 싼 제품이거나 알 수 없는 회사의 제품인 경우 정제 과정을 충분히 거치지 않았거나 순도가 낮은 제품인 경우도 종종 있다. 일반적으로 오메가3의 하루 섭취량은 EPA, DHA 각각 100~500mg이므로 구입 전 함유량을 확인하는 것이 좋다.

오메가-3는 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술한 환자는 먹지 않는 것이 좋다. 심한 당뇨 환자들은 필수지방산 보충제를 섭취하면 혈당이 제대로 조절되지 않는 경우도 있으므로, 처음부터 한꺼번에 많은 양을 먹기 보다는 혈당을 체크하면서 서서히 섭취량을 늘려가는 것이 좋다.

오메가-3와 같은 불포화지방산의 섭취는 비타민 E와 같은 항산화물질의 체내 농도를 감소시킨다. 따라서 오메가-3를 복용할 땐 베타카로틴과 비타민 E, 비타민 C와 같은 항산화물질이 풍부한 채소나 과일과 함께 섭취하도록 한다.