연예인트레이너가 밝혔다‥몸만들기 비법

새출발이 시작되는 3월, 몸꽝 탈출을 꿈꾸는 사람들로 피트니스 센터는 벌써부터 만원이다.

강남에서 트레이너로 일하고 있는 최모(33)씨는 “수십 킬로그램 감량에 성공한 고도비만자들의 성공 사례가 모 방송의 예능 프로그램에 소개된 후 등록을 신청한 사람들이 부쩍 늘었다”고 말했다. 전문가들은 의욕만 앞선다고 몸짱이 되는 것은 아니라고 말한다. 정확한 목표 의식에 따라 체계적인 훈련 프로그램을 짜고 무엇보다도 요령 피우지 않고 꾸준히 하는 것이 성공 비결이라고 강조한다. 연예인 전문 트레이너들에게 몸짱 만들기 100일 프로젝트 요령을 알아보았다.

◆1단계(1~30일)

* 운동시간은 1시간 30분 기준

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 → 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분

②식이요법: 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고, 저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다. 채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는다. 주변에 운동시작을 선언하고, 가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.

③주의점: 근육이 발달되지 않은 상태이므로 유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다. 유산소 운동을 하고나서 근력 운동을 하면 힘도 들고, 지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다. 

◆2단계(31~60일)

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분

②식이요법: 운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다. 근육을 키우고자 하는 남성이라면 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제나 단백질 음식을 먹어 고갈된 체내의 단백질을 보충해 줘야 하지만 여성이라면 굳이 그럴 필요 없다.

③주의점: 근육을 키우는 시기다. 근력 운동을 할 때 좀 더 무겁게 들되, 드는 횟수는 8~10회씩 5세트로 조금 줄인다. 중량을 늘리면 근육이 파열돼 단백질이 그 사이를 메워주므로 근육이 커진다. 따라서 그만큼 단백질을 많이 보충해 줘야 한다. 

◆3단계(61~100일)

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분

②식이요법: 아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다. 대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은 단백질 위주의 음식을 먹는다. 이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.

③주의점: ‘몸짱’을 만들려면 낮은 중량으로 횟수를 더 많이(20회 5세트)해서 오밀조밀하게 근육을 ‘조각’해야 한다. 근력 운동 뒤 유산소 운동을 충분히 하면 밀도 높은 단단한 근육을 만들 수 있다.