다이어트 “식사조절>휴식>운동” 뉴스추적팀 결과

◆ 먹는 양만 줄이면 무조건 다이어트에 성공할 수 있을까?

Problem 1. 얼마만큼 줄일 것인가?

식이조절만 했던 2그룹의 이정훈씨는 실험을 시작한 3주 뒤, 체중은 900g이 줄었지만 그 내용을 보면 근육이 1.4kg이나 감소하고 체지방은 오히려 1.5kg이 늘었다. 이 씨가 기록한 식사 일지를 분석한 결과, 먹는 양이 기초대사량에 비해 현저히 적었던 것이 발견됐다. 전문가는 이씨에게 마지막 주는 무조건 기초대사량을 채워서 먹도록 했다.

일주일 뒤 결과는 놀라웠다. 3주 동안 늘기만 하던 체지방이 1kg이나 줄어들었으며 동시에 근육양은 500g 증가했다. 더 먹었는데 오히려 체지방이 감소한 이유는 무엇일까?

전문가들은 그 이유를 우리 뇌에 있는 ‘자동 체중조절 장치’에서 찾았다. 즉, 건강한 인간의 뇌에는 스스로 체중을 일정하게 유지하는 조절 기능이 있다. 음식을 섭취하면 각 기관에서 분비되는 호르몬들이 뇌의 포만중추를 자극해서 식욕을 억제하게 한다. 하지만 체중감량을 위해 무작정 굶게 되면 식욕을 느끼게 하는 호르몬 양이 크게 증가한다. 이 때문에 더 자주 배고픔을 느끼게 되고, 그 결과 체질 자체가 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다.

Problem 2. 휴식의 중요성

4주간의 실험을 통해 드러난 또 하나의 시사점은 바로 몸과 마음의 휴식, 즉 수면의 중요성이다.

운동과 식사 조절을 병행하던 3그룹의 강혜경씨는 첫째 주와 둘째 주에 체지방을 200g, 300g씩 차곡차곡 줄여나가던 중 셋째 주에 와서 잠시 위기를 맞았다. 체지방 감소가 멈추고 오히려 근육이 700g이나 줄어든 것. 실험기간 동안 강씨의 생활모습을 모니터한 결과, 감기에 걸렸는데도 불구하고 쉬지 않고 매일 운동한 것을 발견할 수 있었다. 강씨뿐 아니라 체험과정에서 근육양이 감소하고 체지방이 증가했던 실험자들은 그때마다 모두 피로를 호소했다. 그 뒤 강씨에게는 7일 중 5일로 운동 횟수를 줄이라는 처방이 내려졌다. 그리고 1주일 뒤 휴식의 효과는 놀라웠다. 체지방이 1.9kg이나 줄었고 근육은 1.2kg 늘었다.

지난 2006년 시카고 대학에서는 수면과 호르몬에 관한 흥미로운 실험을 진행했었다. 연구팀은 20대 남자 12명을 대상으로 이틀 밤 연속 단 4시간씩만 잠을 자게 했다. 그 결과, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 평균 18%가 줄어든 반면, 식욕을 느끼게 하는 그렐린의 분비는 28%나 증가했다.

아놀드 홍 트레이너는 “음식이든 운동이던 간에 피로를 풀어줄 충분한 휴식이 동반되지 않으면 오히려 살을 찌게 할 뿐”이라며, “제일 중요한 것이 먹는 것이고 그 다음에 자고 휴식하는 것, 그리고 마지막이 운동이다”고 강조했다.

Problem 3. 양질의 음식을 제대로 섭취하기

똑같은 수치의 칼로리를 가지고 있다고 해서 다 같은 음식이 아니다. 120kg의 고도비만자인 신인 개그맨 윤요한씨의 일상을 실험과는 별개로 자세히 모니터해 보았다. 윤씨가 하루 동안 섭취한 kcal는 총 2390kcal로, 권장 칼로리에 비해 그렇게 많이 먹는 것도 아니었다. 그런데 왜 그는 고도비만이 되었을까? 문제는 섭취하는 음식의 양이 아니라 종류에 있었다. 그가 하루 섭취한 영양성분은 단백질은 12%, 탄수화물 60%, 지방 30%였다. 무의식적으로 먹어댔던 커피와 단 음식이 문제였던 것이다.

설탕이나 지방, 염분 같은 자극적인 성분은 우리 몸의 호르몬 작용에 영향을 미쳐서 체중 조절 장치 자체를 망가뜨린다. 박용우 비만전문의는 “단 음식을 먹게 되면 인슐린이라는 호르몬이 바쁘게 올라갔다 내려갔다 하는데, 이것은 우리 몸의 지방과 체중을 일정하게 유지해 주는 랩틴이라는 호르몬을 망가뜨리는 주원인이 된다”고 설명했다.

우리 몸의 체중조절 기능은 한 번 망가지면 계속 살이 찔 뿐만 아니라 운동을 해도 체중이 돌아오지 않는 악순환을 반복하게 된다. 또 화학적인 자극으로 뇌에 쾌감을 주는 음식들은 ‘음식 중독’을 유발한다. 이 때문에 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 뿐 아니라, 자신도 모르는 사이 음식에 자꾸 손이 가게 해서 과식을 유발한다.

전문가들은 식이조절의 핵심은 바로 양질의 음식을 제대로 먹는 것에 있다고 결론내렸다. 그래야지만 우리 몸의 자동 체중조절 장치가 정상적으로 작동한다. 더불어 좋은 음식과 나쁜 음식을 가려서 먹는 것만으로도 렙틴 호르몬의 분비가 좋아지기 때문에 구태여 굶지 않아도 살이 빠지게 된다. 식이섬유, 오메가3, 닭가슴살, 신선한 야채, 견과류, 생선 등의 음식들은 무너진 렙틴 호르몬의 분비를 도와 체중조절 장치를 되살려준다.

노출의 계절이 다가오면서 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 특히 인터넷을 보면 단기간에 수십 킬로그램을 감량하고 몸짱이 되었다는 사람들이 많다. 하지만 많은 이들은 ‘왜 내가 하는 다이어트는 번번이 실패로 끝나는 걸까?’ 의아해한다. 지난 4월 28일 SBS ‘뉴스추적’에서는 이런 궁금증을 해소하기 위해 다이어트에 대한 오해와 진실에 관해 집중 보도했다.

◆ 실험은 어떻게 이루어졌나?

취재진은 MC를 포함한 11명의 체험단을 모집해 3그룹으로 나누어, 4주 동안 전문가의 도움을 받아 각각 다른 체중 감량법을 시도하게 했다. 그리고 매 주 한 번씩 모여 체중 변화를 측정한 뒤, 성패의 원인을 분석하고 전문가의 추가 처방을 받게 했다.

1그룹 - 식사 조절 ×, 운동 ○

식사량을 평소와 그대로 하되 운동을 하루 평균 2시간 정도(웨이트 트레이닝 60분, 유산소 운동 30분, 스트레칭 10분) 주 5회 이상 하도록 했다. 특히 1그룹에는 일주일 단위로 새로운 운동 프로그램이 부여됐다. 1시간 정도의 웨이트 트레이닝에 30분 유산소 운동하는 원칙을 유지하면서도, 매주 웨이트 트레이닝의 종목과 방식을 바꿨다.

2그룹 - 식사 조절 ○, 운동 ×

체중 1kg당 탄수화물 1g, 단백질 2.5~3g을 섭취하는 식이 조절을 했다. 또 일반식 대신 닭가슴 살과 생야채 등으로 식단을 구성하고 정해진 양만큼 탄수화물과 단백질을 섭취했다.

3그룹 - 식사 조절 ○, 운동 ○

식이조절은 2그룹과 마찬가지로 하면서 하루 평균 2시간의 운동을 1그룹과 마찬가지로 실시하도록 했다.

◆ 4주 동안 체험단의 몸에는 어떤 변화가 생겼을까?

결과는 놀랍게도 운동을 전혀 하지 않고 식이조절만 한 2그룹과 운동과 식이조절을 병행한 3그룹의 체중감소량이 3kg 정도로 별 차이가 없었다. 오히려 4kg의 최고 감량을 기록한 사람은 식사 조절만 했던 2그룹에서 나왔다. 한편 운동만 했던 1그룹의 체지방 감소는 1.05kg에 그쳤고, 1그룹에 참여했던 네 명 가운데 두 명은 오히려 체중이 증가했다. 그나마 800g의 체중을 감량한 강소영씨 역시 근육양은 700g 감소하고 오히려 체지방이 400g 늘어 결과적으로는 다이어트 실패를 가져왔다.

이런 결과를 어떻게 설명할 수 있을까?  1그룹에 참여했던 실험자들은 “운동을 하니까 괜찮겠지 하는 생각에 평소보다 많이 먹었다”고 털어놨다. 즉, 열심히 운동했지만 먹는 양을 따라잡기에는 운동양이 부족했던 것.

노호성 경희대 스포츠의학과 교수는 “2시간 동안 빠른 속보를 해도 칼로리는 불과 컵 라면 1개 칼로리에도 미치지 못하는 200~300kcal밖에 소모되지 않는다”며, “실질적으로 비만자가 운동으로 지방을 감소시킨다는 것은 굉장히 어렵다”고 말했다. 체중 감량을 위해서는 운동보다 음식조절이 더 중요하다는 사실을 확인해 주는 실험이었다.