12주간 체지방만 골라 빼는 다이어트 요요 없는 근육질 몸짱 된다

요요 현상 없이 다이어트를 성공시키는 체지방 다이어트가 최근 화제다. 체지방 다이어트의 핵심은 영양소 균형을 유지한 식사를 하면서 지방세포에 낀 체지방<사진 왼쪽>을 골라 빼야 건강을 망치지 않고 체중을 줄일 수 있고, 다시 살이 찌지도 않는다는 원리다. 최근 출간된 '12주 체지방 다이어트〈사진 오른쪽·오상우 지음·비타북스 펴냄〉' 내용을 위주로 체지방 다이어트의 장점과 실행법을 전문의 도움말로 소개한다.

체지방 다이어트 왜 좋은가

우선 요요 현상이 생기지 않는다. 우리 몸은 가만히 있어도 에너지를 소비한다. 이를 기초대사량이라고 하는데, 기초대사량은 근육량과 비례한다. 박철영 강북삼성병원 내분비내과 교수는 "무작정 식사량을 줄이면 근육부터 빠지고 기초대사량이 따라 줄기 때문에 나중에 반드시 살이 다시 찐다"며 "체지방 다이어트는 근육량을 감소시키지 않기 때문에 기초대사량이 그대로 유지된다"고 말했다.

다음으로 'S라인' 몸매를 만들 수 있다. 우리 몸에서 체지방이 가장 먼저, 그리고 많이 쌓이는 곳은 복부다. 체지방을 줄이면 허리부터 쏙 들어가 몸매가 예뻐진다. 성인병도 예방된다. 지방세포는 혈관을 막거나 염증을 일으키는 나쁜 호르몬을 분비한다. 체지방을 없애기만 해도 고혈압 당뇨병 등의 위험이 줄어든다.

12주 다이어트 어떻게 하나

◆준비기: 1~4일

자신의 상태를 체크하는 단계다. 체지방 다이어트는 허리둘레를 가장 중요한 지표로 삼는다. 여성은 85㎝, 남성은 90㎝이상 일때 복부비만이다. 허리둘레는 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음 갈비뼈 제일 아래와 골반뼈 제일 위의 중간을 잰다. 이후 음식 종류와 칼로리를 기록하는 식사일기장을 마련한다.

◆설계기: 5~7일

최소 90일은 다이어트의 흐름이 끊기지 않아야 효과를 볼 수 있다. 보통 개인이 무리 없이 할 수 있는 체중 감량 속도는 1주일에 체지방 0.5㎏을 빼는 것이다. 이를 달성하려면 매일 소모하는 에너지를 섭취하는 에너지보다 500㎉ 많게 해야 한다.

먹는 양만으로 500㎉를 줄이면 기운이 빠지고 기름진 음식이 당겨 실패한다. 따라서 500㎉를 소모하는 운동을 하면서 식사량을 줄인다. 체중 75㎏인 사람은 조깅 43분이나 자전거타기 67분을 하면 500㎉가 소모된다.

◆적응기: 8~14일

이 시기에는 위의 용적을 줄여야 한다. 식사를 20~30분간 천천히 하고, 채소와 과일을 매일 먹으며, 위가 절반 정도 찼다는 느낌이 들면 수저를 내려놓는다. 그러면 위가 줄어 적게 먹어도 배가 고프지 않다.

다음으로 좋아하는 운동을 찾아야 한다. 하기 싫은 운동은 체지방 연소를 방해하는 스트레스 호르몬을 분비시켜 다이어트를 방해한다. 전신 스트레칭을 5~10분간 한 뒤 조깅 걷기 등 유산소 운동 중 좋아하는 것을 골라 숨을 헐떡거릴 정도로 매일 30분 이상 한다. 근력운동은 매주 2~3회 하면 된다. 5~10분씩 스타킹을 발로 밟고 양손으로 당기거나 물이 든 생수병을 들고 양팔을 벌린 채 손목을 위아래로 움직이는 것으로 충분하다.

◆감량기와 정체기: 15일~84일

체지방 위주로 살이 빠지는지 점검한다. 살이 복부→상체→하체 순으로 빠지는지, 허리둘레가 줄어드는지 등으로 확인한다. 다이어트 후 일정시간이 지나면 누구나 체중감량속도가 떨어지는 '정체기'를 경험하는데, 이 정체기를 느긋한 마음으로 넘기면서 운동을 계속하면 다이어트에 성공한다.