‘100kcal 덜 먹고, 100kcal 더 쓰기’ 참 쉽죠잉~

이효리와 같은 몸매를 꿈꾼다는 직장인 최모(26·경기도 분당 서현동)씨는 최근 여름휴가를 대비해 다이어트에 돌입했다. 수영 강습과 헬스클럽에 등록했으나, 불규칙한 퇴근시간과 누적된 피로로 인해 몇 번 나가지도 못했다. 이래서는 안되겠다는 생각에 최씨는 식사량이라도 줄여볼 요량으로 굶기도 해봤지만, 잦은 외근과 회식 때문에 또 체중 감량에 또 실패하고 말았다.

단기간의 급처방 다이어트는 삼일천하로 끝나기 마련. 몸을 바꾸기 위해서는 먼저 라이프 스타일을 바꾸겠다는 생각의 전환이 필요하다. 실천하지 못할 무리한 계획보다는 작은 목표라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.  ‘100kcal 덜 먹고 100kcal 더 쓰는 습관’으로 올 여름 꾹꾹 숨겨왔던 살들과 안녕하는 것이 어떨까.

◆ 100kcal 덜 먹기 - 기름?소금?설탕 등 기본양념 1큰술씩 줄이기

음식을 조리할 때 사용하는 기름이나 설탕, 소금과 같은 양념을 아주 조금씩만 줄여도 평소보다 100kcal 정도의 열량 섭취를 줄일 수 있다.

예컨대 이런 식이다. 1끼의 밥상으로 잡곡밥 1공기, 미역국 1대접, 배추김치 40g, 불고기 소 1접시, 시금치나물 소 1접시를 먹으면, 약 757kcal, 2415mg 정도의 나트륨을 섭취하게 된다. 이때 나물무칠 때 사용되는 기름 중 1작은술(5ml)과 불고기 양념에 들어가는 설탕을 1큰술(14g)만 줄여도 100kcal 정도의 열량 섭취를 줄일 수 있다. 소금은 1g만 줄여도 400mg 정도의 나트륨 섭취를 낮출 수 있다.

나트륨을 줄이는 것이 칼로리 줄이는 것과 무슨 관련이 있을까? 소금의 짠맛을 제공하는 나트륨은 체액과 혈액량을 일정하게 조절하여 우리 몸의 적절한 수분균형을 유지시켜 주고 혈압 및 신경의 흥분을 조절하여 근육의 수축작용과 영양소의 이동 등 중요한 생리적 기능을 수행한다. 그러나 이처럼 몸에 꼭 필요한 나트륨 역시 과다섭취하면 오히려 비만을 불러일으킬 수 있다.

조재흥 경희대 동서신의학병원 비만?체형 클리닉 교수는 “나트륨의 짠맛 때문에 물을 많이 마시게 되면 몸 밖으로 절대 배출되지 않고 그대로 쌓이게 된다. 바로 이것이 소위 ‘물살’이라고 부르는 부종이 된다”고 설명했다.

즉, 짠 성분을 많이 섭취할 경우 몸 안의 농도를 일정하게 유지시키려는 삼투압 현상이 일어나, 혈관 속에서 계속 수분을 끌어들이게 된다는 것. 또, 이는 혈관에 부담을 줘 혈관을 팽창시키고 자연스레 고혈압의 원인이 되기도 한다.

양념으로 흔히 사용되는 설탕도 칼로리를 높이는 주범 중의 하나다. 설탕은 섭취 즉시 바로 인체에 흡수되어버리는 단당류로, 특별히 신체를 사용하여 에너지를 내지 않아도 쉽게 소화되거나 지방으로 흡수돼 금방 복부비만이 올 수 있다.

또 설탕은 마약이나 담배와 같이 강력한 중독물질은 아니지만 그에 못지않은 중독성을 지니고 있기 때문에, 설탕을 먹을수록 계속 먹고 싶게 만든다. 조재흥 교수는 “설탕은 음식을 조리할 때 첨가하여 직접 섭취하기보다는, 통곡물이나 과일과 같은 천연식품으로 섭취하여 비타민과 미네랄, 섬유질을 함께 보충해 주는 것이 건강에 좋다”고 말했다.

이 뿐만이 아니다. 강렬한 짠맛을 자꾸 섭취하면 미각이 둔해져서 단맛이나 매운 맛과 같은 더 자극적인 음식을 찾게 되고, 농도를 맞추기 위해 다른 음식을 많이 먹어 과식을 유발한다.

보건복지부에서는 고혈압 등 심뇌혈관계 질환 예방을 위해 싱겁게 먹고, 1일 나트륨의 섭취는 4000mg(소금으로는 10g) 이하로 섭취할 것을 권장하고 있다. 한식 식단이 김치, 젓갈류 등의 염장 식품으로 된 기본 반찬이 많고, 국, 찌개 등의 국물 요리가 많은 것이 그 이유다.

김정은 365mc비만클리닉 원장은 “우리가 먹는 대부분의 식품은 그 자체로도 어느 정도의 나트륨을 함유하고 있는 경우가 많기 때문에 굳이 과다한 양으로 양념을 만들 필요가 없다”며 “저염식 식습관을 기르기 위해서는 국이나 찌개의 국물을 섭취를 줄이고, 녹색 채소를 많이 섭취하여 천연 미네랄로 염분을 중화시키는 것이 중요하다”고 말했다.

◆ 100Kcal 더 쓰기 - 평소에 많이 움직이기

전문가들이 식습관 문제와 함께 비만의 2대 원인으로 꼽는 것은 바로 ‘신체활동량의 부족’이다. 이처럼 운동을 하지 않으면 여러가지 건강문제가 발생한다는 것은 이미 널리 알려진 사실이지만, 대다수의 사람들이 이를 실천하지 못하는 경우가 많다.

그러나 굳이 운동만 고집할 필요는 없다. 운동을 할 수 있는 시간적 여유를 내기 어렵다면, 일상생활에서라도 많이 움직이는 습관을 기르는 것만으로도 각종 성인병을 막을 수 있기 때문이다. 또, 이런 습관을 길러주면 체내 근육양이 조금씩 증가해 기초대사량이 증가하게 되고, 살빼기도 더욱 쉬어진다.

예컨대 저녁식사 후 1시간 동안 산책을 하기만 해도 210kcal가 소모된다. 이것을 1주일 동안 거르지 않고 한다면 무려 2100~3000kcal가 소모돼 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있다. 20분 동안 42℃ 정도의 물에서 목욕을 하는 것만으로도 200kcal를 소모할 수 있다. 출?퇴근길 버스나 지하철에서 서 있는 경우에는 시간당 210kcal가 소모되고, 이 때 뒤꿈치를 들고 서 있거나 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과까지 더할 수 있다. 심지어 친구들과 가만히 앉아 1시간 동안 재밌게 수다를 떨 때에도 약 132kcal 정도를 소모할 수 있다. 만약 서서 이야기 하거나 크게 웃는다면 더 큰 에너지 소비 효과를 누릴 수 있다. 

자신이 먹은 음식의 칼로리와 운동으로 태운 에너지의 칼로리가 궁금하다면 보건복지부에서 운영하는 ‘건강 다이어리’프로그램(www.hp.go.kr)을 이용하는 것도 도움이 된다. 이 프로그램은 개인이 음식을 통해 섭취한 열량과 신체활동을 통해 소비한 열량을 쉽게 추정?평가해 주는 온라인 프로그램으로서, 성별, 생년월일, 키, 몸무게 등 기본 정보를 입력하면, 하루 필요한 열량과 건강 체중 및 자신의 비만도가 표시된다.

자신이 먹은 음식의 종류와 양, 자신이 실천한 신체활동의 종류와 시간을 기록하면 적정체중을 유지하기 위해 필요한 영양소 섭취량과 비교해 볼 수도 있다. 더 나아가 자신에게 필요한 신체활동 권장량도 알 수 있다.

Tip 생활 속에서 100칼로리 소모하는 간단 운동법

1. 지하철에서 서 있기
일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.

2. 할인점에서 바구니 이용하기
카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모된다.

3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기
바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락의자에 기대앉는 것의 1.5배 열량이 소모된다.

4. 움직이면서 전화 통화하기
같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같다.

5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기
TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부른다. 장난삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킨다.

6. 리모콘 없애기
TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다 갔다 하게 돼 열량 소모가 많아진다.

7. 엘리베이터 이용하지 않기
계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동이다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모된다.

8. 서서 대화 나누기
손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다.

9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기
청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아진다.

10. 서서 빨래 개기
테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.