원빈 같은 ‘아저씨’되려면 이 10가지 기억!

요즘 들어 부쩍 많이 들리는 단어 중 하나가 바로 ‘식스팩’이다. 올해 개봉한 영화 ‘아저씨’에서 주인공 원빈이 보여준 식스팩이 큰 화제가 되기도 했다. 그러나 실제로 우리 주변에는 원빈 같은 아저씨보다는 출렁거리는 뱃살을 안고 사는 아저씨가 더 많다.

볼록 튀어나온 배가 부와 인격의 상징이라고 생각하던 시절도 있었지만, 복부비만은 이제 성인병의 주범으로 지목되고 있다. 복부비만은 나쁜 콜레스테롤 수치, 높은 중성지방, 인슐린 저항성과 마찬가지로 당뇨병, 심장 마비, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 중요한 원인 중 하나다.

체중은 정상이면서 뱃살이 있는 사람이 뚱뚱하면서 뱃살이 없는 사람보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 더 높다. 피하지방은 바로 피부 아래에 있지만 복부 지방은 뱃속 깊은 곳의 주요 장기를 둘러싸고 있어서 콜레스테롤 수치를 높이는 주된 작용을 하기 때문이다. 단순히 체중을 줄이는 것이 중요한 것이 아니라 허리둘레를 관리해야 하는 이유가 여기에 있다.

복부비만의 원인은 고열량, 고지방 음식, 폭식 등 불규칙한 식사와 운동부족이다. 특히 음주와 흡연이 동반되면 복부비만 가능성은 더욱 높아진다. 술을 마시면 술의 높은 열량을 소모하느라 다른 음식들의 에너지를 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓이게 된다.

스트레스도 복부 비만의 주적이다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다하게 분비되는데 이 코르티솔은 지방이 내장에 쌓이는 것을 도와준다.

복부 비만은 허리둘레를 기준으로 진단하는데 허리둘레를 잴 때는 옆구리 쪽에서 갈비뼈 맨 아랫부분과 골반 맨 윗부분의 중간 지점에서 수평으로 잰다. 이렇게 해서 측정한 수치가 남자 90cm(36인치), 여자 85cm(34인치)가 넘는다면 당장 복부비만 탈출을 위해 식사와 운동요법을 병행해야 한다.

복부비만은 단순히 저열량 식사만으로는 해결할 수 없다. 뱃살을 빼기 위해선 식이요법 뿐 아니라 적절한 운동과 생활습관 교정이 수반돼야 한다. 보통 아침은 굶고 저녁에 폭식하는 사람들이 많은데 하루 세끼를 동일한 양으로 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 단백질 위주의 식단과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다.

또한 운동은 내장비만을 줄이는데 매우 효과적이다. 그렇다고 처음부터 무리한 운동을 하면 쉽게 지쳐 포기하기 쉽기 때문에 나이에 맞게 자신의 근력에 따라 적절한 강도의 운동을 지속적으로 하는 것이 중요하다.

근육을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 근육은 마치 자동차 엔진과 같아서 근육이 많으면 기초대사량이 증가해 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않는다.

복부비만이 있으면서 당장에 식스팩을 만들겠다는 생각만으로 운동을 시작한다면 당연히 어렵다. 그러나 허리둘레를 1인치씩 줄여보겠다는 각오로 운동을 시작한다면 어느 순간 몸 안에 숨겨져 있던 식스팩을 만나게 될 것이다. 꾸준히 운동하고 식단을 조절하면 누구나 복근을 만들 수 있기 때문이다. 건강을 위해, 자신 있는 몸매를 위해 뱃살 줄이기에 도전해 보자.

※ 허리둘레 1인치 줄이기 십계명
1. 금연한다.
2. 매일 6~8잔의 물을 마신다.
3. 지방은 적게, 섬유질은 많이 먹는다.
4. 다른 사람의 음식에는 손대지 않는다.
5. 식사는 거르지 않고 규칙적으로 한다.
6. 천천히 그리고 조금 부족한 듯 먹는다.
7. 군것질 특히 저녁식사 후 야식은 하지 않는다.
8. 스트레스를 적극적으로 해소할 수 있는 방법을 찾는다.
9. 절제하지 못하고 많이 먹게 되는 음식은 아예 먹지 않는다.
10. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 유산소 운동을 한다.