췌장에서 분비되는 인슐린이 잘 기능하게 만들려면 우리 몸을 바꿔야 한다. 즉 질 좋은 최소량의 인슐린으로 혈당을 적절히 분해해서 세포의 에너지원(原)으로 효과적으로 써야 한다.
방법은 세 가지다. ①복부 비만을 줄이고 ②근육량을 키우고 ③인슐린 분비를 적게 하는 음식 섭취를 늘리는 것이다.
배 안의 소장과 대장 사이사이에 낀 내장 지방이 많으면 많을수록 양질의 인슐린은 잡아먹히고 효율성은 떨어진다. 반대로 골격근의 양이 많으면 많을수록 인슐린 저항성은 준다. 인슐린의 약 70%는 근육에서 흡수돼 효율성이 높아지기 때문이다. 최악의 조합은 배는 나오고 팔다리는 가는 '거미형 인간'이다. 따라서 달리기, 수영 등 내장 지방을 태울 수 있는 유산소운동을 일주일에 3회 이상 정기적으로 해야 하며, 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘려야 한다. 배가 들어가고 다리가 굵을수록 '저항성'과 멀어진다.
음식은 '당 지수(糖 指數·Glyce mic Index)'가 낮은 것을 먹는 게 좋다. '당 지수'가 높을수록 소화되는 과정에서 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 인슐린 분비를 지나치게 높인다. 인슐린 농도가 올라가면 지방을 신체에 골고루 퍼뜨리는 성장호르몬 기능이 위축돼 잉여 지방이 배 안으로 더 몰린다.
일반적으로 설탕, 과자, 사탕, 케이크 등 혀에서 단맛을 바로 느끼게 하는 식품은 '당 지수'가 70 이상으로 매우 높은 편에 속한다. 구운 감자, 떡, 도넛, 꿀, 팝콘 등도 70이 넘는다. 흰 쌀밥·빵·국수 등은 50~60사이다.
반대로 '당 지수'가 낮은 대표 식품은 콩이다. 백미보다 잡곡이 더 낮다. 보리, 요구르트, 토마토, 탈지유 등도 당지수가 낮은 식품이다.