[푸드 TALK] 노화 막는 오메가-3, 비빔국수·파스타에 비벼 먹어요

동시통역사 권지윤(32)씨는 최근 '오메가-3 디톡스 다이어트'에 푹 빠져 있다. "불포화지방산 오메가-3를 꾸준히 먹으면 생선·견과류 기름이 몸에 쌓인 독소를 흡착해서 내보내는 역할을 한다네요. 노화·우울증 예방에도 그만이고요. 배도 금방 불러서 다이어트에도 유리해요."

문제는 이 오메가-3가 풍부하다는 생선기름, 올리브오일 등을 매끼 적절한 양을 편하게 섭취하기가 쉽지 않다는 것. 최근엔 그래서 국수·파스타·곡물스낵바에까지 이 영양소가 풍부한 재료를 넣어 먹는 방식이 새롭게 유행이다. 요리연구가 문인영씨는 "요즘 강남구 청담동에 있는 일부 레스토랑을 중심으로 흔히들 생각하는 참치 스테이크, 연어 샐러드를 벗어난 다양하고 편하게 즐길 수 있는 오메가-3 식단이 나오고 있다"고 했다.

오메가-3를 편하고 쉽게 즐길 수 있는 신(新)메뉴 중 대표적인 음식은 파스타. 스파게티 위에 고등어·참치·정어리 등을 듬뿍 얹어 먹되, 가급적 소금을 치지 않고 심심하게 요리한다. 저염 처리된 안동 고등어는 가장 많이 쓰이는 재료 중 하나다. 문씨는 "토마토, 아스파라거스, 양파 같은 채소를 곁들여 요리하면 더욱 맛있고 편하게 먹을 수 있어 다이어트를 하는 여자들에게 간단한 한 끼 식사로 인기가 높다"고 했다.

최근엔 비빔국수도 '의외로 뜨는' 새로운 오메가-3 메뉴 중 하나다. 비빔국수에 고추장을 뿌리는 대신 식물성 오메가-3의 보고(寶庫) 견과류를 듬뿍 얹은 드레싱을 끼얹어 먹는 식이다. 아몬드·호두·땅콩 등을 곱게 갈아서 올리고당과 물을 살짝 넣고 섞어 드레싱을 만든다. 국수를 쌀국수로 대체하면 다이어트에 더욱 효과적이다. 위(We) 클리닉 조애경 원장은 "식물성 오메가-3를 꾸준히 섭취하면 수면장애·우울증이 현격히 줄어든다는 연구결과도 있다. 다이어트로 스트레스를 받는다면 도전해볼 만한 메뉴"라고 했다.

오메가-3는 미역·두부·올리브오일·들기름에도 풍부하다. 이 같은 재료를 활용한 한식 식단도 인기. 미역 두부 샐러드, 와인식초에 버무린 삶은 강낭콩 올리브 샐러드, 들기름을 듬뿍 넣고 만든 채소 간장 비빔밥, 감자 오징어 부침개 등이 대표적이다.

간식을 좋아하는 이들에겐 곡물 스낵바로 먹는 방법이 있다. 불려서 익힌 현미와 살짝 볶은 각종 견과류를 올리고당과 물엿에 버무려 굳혀낸다. 틈틈이 먹으면 배가 금세 불러 식사 때 과식하지 않을 수 있다.