한국인에게 가장 부족한 영양소 1위 ‘칼슘’ 집중 분석

칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 막아주는 것 외에도 다양한 기능을 한다. 칼슘이 부족하면 불면증이 생기고, 혈압이 올라가는 반면, 충분히 섭취하면 체중 감소효과는 물론 콜레스테롤 개선에도 도움이 된다. 또한 칼슘은 ‘항스트레스 무기질’이라고 불릴 정도로 스트레스를 이기고 온화한 성격을 갖게 해 주는데 도움을 준다. 한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소를 꼽으라면 단연 칼슘이다. 몇 년 전까지만 해도 칼슘의 1일 섭취권장량은 최대 700mg이내로 성장기 어린이나 청소년은 800~900mg이었다. 외국에서는 골다공증 예방과 치료를 위해서는 하루 1200mg까지 권고하기도 한다. 하지만 1980년부터 약 30년간 실시한 국민영양조사결과를 보면, 한국인의 일일 평균 칼슘섭취량은 600mg을 넘지 못하고 있다. 이로 인해 학계에서는 칼슘 섭취 권고량을 외국과 같이 상향조정해야 한다는 주장이 꾸준히 제기돼 왔다. 이에 최근 대한골다공증학회 및 학계 관계자들이 모여 <2011년 한국인을 위한 비타민 D, 칼슘 섭취 권고안>을 마련했다. 변경된 권고안에 따르면 19~50세는 800~1000mg, 50세 이상은 1000~1200mg으로 높아졌다. 칼슘은 무엇보다도 유제품이나 두부, 멸치, 해조류 등 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 그러나 우라나라 사람이 식사로 섭취하는 칼슘의 양은 400~500mg에 불과하다. 이처럼 음식을 통한 섭취가 불충분한 경우에는 칼슘 보충제를 이용하는 것도 고려할 만하다. 특히 우유나 유제품 섭취 시 위장의 불편감을 호소하는 성인들이라면 더욱 칼슘 보충제의 사용이 필요할 수 있다. ◆칼슘제 복용시 ‘이것은 꼭 플러스’ VS ‘ 이것은 꼭 마이너스’어느 영양소나 그러하듯이 붙어 다녀서 좋은 게 있는가 하면, 좀 떨어져 있을수록 좋은 것들도 있다. 칼슘제와 철분제는 역효과를 내는 대표적인 영양성분으로 같이 먹으면 서로의 흡수를 방해한다. 뼈도 약하고, 빈혈기도 있어 굳이 이 두 영양제를 같이 복용하는 경우라면 철분제 복용 1시간 뒤에, 칼슘제를 복용하는 것이 좋다. 종합 영양제로 사용되는 클로렐라, 스피루리나(녹색 플랑크톤 식물), 아미노산 제제 등도 함께 먹지 않는 것이 좋다. 단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 박수도 양 손이 있어야 칠 수 있듯이 뼈도 조력자의 도움이 중요하다. 칼슘 제제와 함께 복용시 시너지 효과를 내는 대표적인 영양소에는 마그네슘과 비타민 D 등이 있다. 이들은 칼슘이 움직이는 곳에 항상 함께 따라다니며 칼슘의 작용을 도와줄 때가 많다. 이것들이 결핍되면 칼슘이 들어와도 뼈로 원활하게 만들어지지 않는다. 최근 많이 출시되고 있는 칼슘 보충제를 보면 ‘칼슘 + 마그네슘 + 비타민 D’ 가 삼총사처럼 붙어있는 경우가 많다.단, 심장질환 위험인자가 있다면 영양제를 통해서가 아니라 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 최근 뉴질랜드 연구팀이 영국의학저널에 보고한 연구 결과에 따르면, 칼슘제를 통한 칼슘 보충이 심근경색 등의 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다. 혈청 내 칼슘 농도를 상승시켜 그 결과 혈관 벽에 칼슘이 쌓여 혈관이 딱딱하게 굳는 석회화가 촉진될 수 있기 때문. 따라서 고령이거나 신부전이 있는 경우는 과다한 칼슘 섭취로 인해 심근경색 등 심혈관질환의 위험이 있으므로 주의해야 한다. ◆칼슘 대표주자 유제품 충분히 먹고, 짜게 먹는 식습관은 버려야 멸치, 뱅어포, 마른 새우 등 뼈째 먹는 생선류나 김, 다시마, 해조류, 무청 등 녹색 채소 등에 풍부하게 함유돼 있다. 식물성 식품의 칼슘 흡수율은 10~30%로 유제품(25~40%)에 비해 높지 않다. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 바로 우유다. 칼슘과 미네랄 뿐 아니라 단백질까지 풍부한 우유에는 뼈에 필요한 영양소를 모두 갖추고 있다. 우유 1mL에는 한 팩에는 칼슘이 1mg정도 들어있는데,우유 한 잔(250mL)을 마시면 하루 필요한 칼슘의 3분의 1가량을 채울 수 있다. 그렇지만 한국 사람들은 ‘유당(乳糖)불내증’이라고 하여 몸 속에 우유의 소화흡수를 촉진하는 효소 분비가 안되는 경우가 많다. 이런 사람은 우유 대신 발효식품인 치즈나 플레인 요구르트 등을 섭취해 주면 된다.하지만 우유를 싫어하는데 굳이 칼슘 섭취를 위해 억지로 마실 필요는 없다. 칼슘 섭취만 놓고 본다면 우유 대신 주스를 마셔도 된다. 동량의 주스와 우유를 놓고 비교 시 칼슘의 양은 비슷하더라도 주스가 우유보다 칼슘 흡수율이 더 높다. 멸치, 시금치 등 아무리 칼슘이 풍부한 음식을 먹어도 짜게 먹는 식습관을 지니고 있다면 밑 빠진 독에 물을 붓는 격이 될 수 있다. 짠 음식에 들어있는 염분이 체내의 칼슘을 배출하게 만들기 때문이다. 짠 음식 외에도 술, 담배, 커피, 청량음료, 인스턴트 식품 등도 칼슘 흡수를 방해하는 것들이므로 삼가는 것이 좋다.