마라톤 할 때 음료, 탄수화물은 얼마나 섭취해야 할까?

마라톤의 계절을 맞아 미국 로욜라 대학 건강시스템의 영양사 브룩 섄츠(Brooke Schantz) 박사가 마라톤을 할 때의 칼로리 섭취에 관해 간단명료한 가이드라인을 발표했다. 마라톤을 하는 시간별로 체중(파운드, 1파운드=0.45kg) 당 얼마만큼의 칼로리가 요구되는지 알아보면 다음과 같다. - 30~60분간 달릴 때  체중 당 16~18kcal- 1~1.5시간 달릴 때 체중 당 19~21kcal- 1.5~2시간 달릴 때  체중 당 22~24kcal- 2~3시간 달릴 때 체중 당 25~30 kcal 마라토너는 1시간 이상 달릴 경우 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 마라토너에게 적합한 탄수화물로는 젤리 빈스(쫀득하게 씹히는 사탕), 스포츠 음료, 스포츠 바 등이 있다. 단백질 또한 마라토너에게 필수적이다. 왜냐하면 단백질은 순수근육부피를 늘려주고, 손상된 근육을 회복시켜주기 때문이다. 마라톤 같이 지구력을 요하는 운동을 하는 사람은 체중(kg) 당 단백질 1.2~14.g의 단백질을 섭취해야 한다. 그러나 “하루에 체중 1파운드당 단백질 1g을 초과해서는 안된다”고 섄츠 박사는 밝혔다. 아울러 섄츠 박사는 마라톤 전날 밤이나 당일 아침에 섬유질이 많은 음식은 장에 불쾌감이나 위경련 등을 유발할 수 있으므로 피하라고 조언했다. 또한 마라토너는 체내 적절한 수분상태를 유지시키기 위해 물 섭취가 절대적이다. 섄츠 박사는 아래와 같은 수분 섭취해 관한 가이드라인도 발표했다. - 연습 2시간 전 16~20온스(450~570g)의 물을 마신다. 그리고 연습 전 매 10분~20분마다 7~10(200 ~ 284g) 온스의 물을 마신다. - 연습을 할 땐 15분~20분마다 6~8(170~230g)온스의 물을 마신다. 만일 1시간 이상 운동 시에는 탄수화물이 4~8% 함유된 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. - 운동 후에는 손실된 수분을 보충하기 위해 24온스(약 680g)의 물을 마신다. 섄츠 박사는 탈수 정도를 알아보려면 소변의 색깔을 살펴보는 것이 가장 좋은 방법이라며 “소변 색깔이 진할수록 탈수가 더 심하다는 뜻”이라고 말했다. 이 가이드라인은 미국 헬스데이 뉴스가 10월 22일자로 보도했다.