건강을 위해 먹어야 하는 ‘나쁜 음식들’

땅콩버터·달걀·쇠고기·감자 등 일부 음식들 중에는 건강에 좋은 데도 불구하고 사람들에게 잘못 알려져 기피 대상이 되는 것이 있다. 혹시 엄청나게 살이 찐다는 이유로 땅콩버터를 피하지는 않는가. 달걀노른자가 심장에 나쁘다고 아예 거들떠보지도 않는가. 정말 그런지 제대로 알아보자. 최근 미국 건강생활 잡지 이팅웰이 사람들로부터 ‘오해를 받는’ 음식들과 그래도 먹어야 하는 이유(물론 적당히 먹어야 하지만)를 소개했다. ◆ 땅콩버터 나쁜 평판: 땅콩버터를 먹으면 살찐다. 좋은 소식: 땅콩버터에는 지방이 많지만 살을 찌게 하는 것은 아니다(체중의 증가와 감소, 인체 지방은 기본적으로 칼로리의 균형에 따른 것이다). 물론 땅콩버터에는 칼로리가 농축되어 있으므로, 마구 먹어서는 안 된다. 기분이 좋아지는 데는 많이 먹을 필요도 없다. 그냥 한 스푼(90칼로리)이나 두 스푼이면 된다. 땅콩버터에는 새로운 세포를 만드는 데 중요한 엽산과 비타민B가 풍부하다.      ◆ 달걀 나쁜 평판: 노른자는 식이 콜레스테롤의 대표적인 것으로 심장 건강에 신경을 써야 하는 사람에게는 금기 식품이다. 좋은 소식: 최근 의료 전문가들은 포화지방과 트랜스 지방이 식이 콜레스테롤보다 혈액 내 콜레스테롤을 증가시키는 주범이라고 강조한다. 또한 달걀은 포만감을 주는데, 한 연구에 따르면 아침에 달걀을 풀어 얹은 토스트를 먹은 사람들은 같은 칼로리의 베이글을 먹었을 때보다 만족도가 높은 것으로 나타났다. 노른자에는 루테인과 제아잔틴(zeaxanthin)이 들어있는데, 제아잔틴은 50세 이상의 성인에게서 노화에 따른 시력 감퇴로 인한 실명 위험을 감소시키는 물질로 알려져 있다.   ◆ 쇠고기 나쁜 평판: 쇠고기는 포화지방, 식이 콜레스테롤이 가득하므로 심장에 신경을 쓰는 사람은 반드시 피해야 한다. 좋은 소식: 기름 없는 살코기는 단백질과 철분이 많은 저지방 음식이다. 철분은 폐에서 얻은 산소를 몸 전체의 세포로 보내는 역할을 하는 필수적인 미네랄인데, 특히 가임기 여성에게 부족하기가 쉽다. 스테이크에는 안심, 등심, 스트립, 플랭크 등 여러 종류가 있다. 이름을 기억하지 못하면, 비교적 마블링(지방)이 적고 색깔이 붉은 것을 고르면 된다.   ◆ 감자 나쁜 평판: 감자는 혈당지수가 높은데, 이는 음식을 먹은 뒤 혈당을 얼마나 빨리 올라가게 하는지를 측정하는 수치를 말한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급증하게 된다. 따라서 포도당이 세포로 들어가는 것을 돕는 인슐린의 기능에 지장을 가져올 수 있어 당뇨를 앓는 사람에게는 문제가 된다. 좋은 소식: 감자는 섬유소, 칼륨, 비타민C를 많이 가지고 있다. 아무것도 곁들이지 않은 채 감자 하나만 먹지 않도록 하면 혈당지수도 문제가 안 된다. 혈당지수 자체도 불완전하고 논란의 여지가 있다. 감자를 먹을 때 올리브유를 조금 더하면 저혈당지수의 음식이 된다. 올리브유의 지방이 감자의 탄수화물 흡수를 늦춰주기 때문이다.     ◆ 견과류 나쁜 평판: 지방의 덩어리다. 좋은 소식: 당연히 견과류에는 지방이 많다. 그러나 심장 건강에 좋고, 불포화 지방산으로 좋은 지방이다. 견과류만 먹어도 다른 영양소가지 충족할 수도 있다. 피스타치오에는 루테인과 눈의 건강에 좋은 제아잔틴, 항산화제가 풍부하다. 아몬드에는 비타민E가 많고, 호두에는 심장에 좋은 오메가3가 많다. 단, 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 450g에 대략 160~200칼로리가 들어 있기 때문이다.     ◆ 빵 나쁜 평판: 탄수화물이 많아서 몸에 나쁘다. 좋은 소식: 빵은 나쁘지 않은데, 정제곡물로 된 것이 문제다. 되도록이면 통곡물로 된 것을 먹도록 한다. 100% 통밀빵이나 다른 통곡물의 빵으로 바꾸면 좋다. 더욱이 통곡물을 먹으면 오래 산다는 연구 결과도 있다.     ◆ 옥수수 나쁜 평판: 채소이긴 한데 영양소가 별로 없다. 좋은 소식: 딸기 종류처럼 영양이 듬뿍 들어있지는 않아도 상당히 영양가가 있다. 알갱이 한 컵에 섬유질 4g이 들어 있다. 노란색이나 녹색의 다른 채소들처럼 옥수수에는 루테인과 제아잔틴이 많다.