새해, 조깅을 시작하고 계속하는 요령

현실적 목표, 집중, 동료의 도움… 새해 결심으로 조깅을 시작하면 건강을 증진하는 데 많은 도움이 된다. 미국 세인트루이스 대학교 운동요법학과의 크리스 시벨스키 교수는 “달리기는 초보자들이 쉽게 할 수 있는 운동이며 새해부터 몸매를 가꾸겠다고 결심한 사람들의 건강에 좋다”면서 “많은 이들이 조깅을 하면 관절이 손상된다고 믿지만 달리기, 노화, 관절염에 관한 최근 연구에 따르면 이는 사실이 아닌 것으로 판명됐다”고 말한다. 하지만 운동을 시작할 뿐 아니라 계속하려면 우선 스스로 준비를 하고 현실적인 계획을 세워야 한다. 시벨스키 교수는 이를 위한 팁을 소개했다. 다음은 헬스데이 뉴스가 지난 30일 보도한 팁을 요약한 것이다. ▶사전에 의사에게 검사를 받으라 당신의 1차 진료 의사에게 새로운 운동 계획을 알려서 그들이 부상을 비롯한 건강 관련 문제를 예방할 수 있게 해야 한다. 그녀는 “부상은 예방하는 편이 거기서 회복되려 애쓰는 것보다 훨씬 낫다는 점을 기억해야 한다”고 말했다. ▶목표를 현실적으로 세워라 새로운 운동을 시작할 때면 의욕이 지나치기 쉽다. 하지만 한동안 운동을 하지 않은 사람은 쉽게 지칠 수 있다. 처음에는 운동 강도를 약하게 해야 신체가 적응할 수 있다. “매일 작은 목표를 세우고 이것을 달성했을 때 자축하는 것이 핵심”이라고 그녀는 말한다. ▶차질이 생겨도 포기하지 말라 감기에 걸리거나 약속이 겹치거나 집안 문제 때문에 조깅 계획에 지장이 생길 수 있다. 그때는 운동 시간대를 조절하고, 하루 운동을 빠트렸다고 해서 포기하지 말라고 그녀는 조언한다. “통상하던 만큼의 운동을 할 수 없겠다 싶은 날에는 상황을 판단해서 그날에 맞는 목표를 다시 세우라” “항상 무엇이든 하라. 단 8분이라도 운동하는 편이 아무 운동도 하지 않는 것보다 낫다.” ▶ 현명하게 먹어라   일단 규칙적인 운동을 시작하면 칼로리를 더 많이 태우게 돼서 배고픔을 느낄 수 있다. 음식을 잘 선택하고 살코기의 단백질과 정백하지 않은 통곡류를 주로 섭취하라. 물을 많이 마시는 것도 중요하다. ▶다양한 운동을 하라 달리기 말고 다른 운동도 섞어가면서 하면 목표 달성에 도움이 된다. 달리기 자체가 전신 운동이다. 이것이 주로 다리 운동이라고 생각하는 것은 잘못이다. 팔, 허리 , 몸통을 비롯해 신체의 거의 모든 근육에 영향을 준다. 다른 종목도 함께 훈련하는 것은 이런 근육들을 강화시켜준다. 또한 매일 달리기의 반복적인 동작을 하는 데서 오는 부상을 방지하게 해준다. ▶상체를 지탱하는 중심 근육을 강화하라 배, 허리, 골반의 근육은 상체를 지탱하는 중심 근육이다. 이런 근육을 강화하는 데는 요가나 필라테스가 좋다는 것이 시벨스키의 추천이다. 중심 근육과 호흡 간에는 큰 관련이 있다. 중심 근육은 자세를 곧게 해주며 그러면 호흡이 더 쉬워진다고 그녀는 말한다. ▶집중력을 유지하라  처음 한두달이 지나면 달리기 초보자는 처음의 열정을 잃기 쉽다. 달리기는 힘든 운동이기 때문이다. 시벨스키는 달리기 그룹에 참여하거나 같이 달리는 동료를 만들라고 조언한다. 친구들에게 자신의 달리기 목표를 얘기해두는 것도 좋다. 그러면 동기를 계속 유지하는 데 도움이 된다.