추워도 운동할 수 있다! 겨울철 안전한 야외 운동법

운동엔 계절이 없지만 추운 날씨 때문에 밖에 나가 운동하기란 생각보다 쉽지 않다. 추운 날씨지만 야외운동을 하지 않을 수 없는 운동 매니아들을 위해 전문가들은 겨울철 안전한 야외 운동법을 몇 가지 조언한다. 미국 운동협회(American Council on Exercise)의 세드릭 브라이언트(Cedric X. Bryant) 박사는 겨울철 야외 운동의 가장 큰 위험요소는 ‘저체온증’이라고 말했다. 저체온증은 신체가 추운 환경에 노출되어 몸의 열을 지나치게 손실하는 것을 의미한다. 하지만 보통 전신의 저체온증보다는 국소적인 손과 발의 동상으로 내원하는 환자가 많으며, 드물게 저체온증으로 내원하는 환자들은 대부분 과음을 했거나 일정한 거주지가 없는 노숙자, 연령이 많은 노인들이 많다. 저체온증을 막기 위해선 여러 가지 방법이 있는데 가장 기본적으로 옷을 겹쳐 입는 것이 도움이 된다. 겹쳐 입은 옷 사이의 공기층들은 몸을 따뜻하게 하고 운동 중 몸의 열을 조절하는 역할을 한다. 또 머리를 통해 체온의 50%정도를 잃을 수 있으므로 모자와 헬멧은 필수다. 대기 온도가 낮으면 손끝과 발끝의 피가 몸을 따뜻하게 하려고 몸의 중심부로 이동하기 때문에 손과 발이 차가워 지기 쉬우므로 장갑과 따뜻한 신발이나 양말을 신는 것이 중요하다. 손은 표면을 따뜻하게 하면 정상적인 혈류가 회복된다. 하지만 발은 몸의 온도가 보통이거나 보통보다 조금 높지 않는 이상 손처럼 잘 회복되지 않는다. 이에 브라이언트 박사는 “손과 발을 따뜻하게 유지하기 위해선 신체 다른 부분도 항상 따뜻하게 유지해야 한다”고 말했다. 운동하러 밖으로 나가기 전에는 야외 온도 및 체감온도를 확인하는 것도 필수다. 미국 국립안전위원회에 따르면 피부가 옷에 의해 적절히 가려졌다는 조건 하에 영하 6도, 시간당 30마일의 바람이 부는 날씨에선 겨울철 야외활동에 위험이 거의 없다고 한다. 하지만 체감온도가 영하 20도 이하로 떨어지면 바깥공기에 피부를 노출 하는 것이 위험할 수 있다. 이럴 때는 목도리와 마스크로 코와 입을 가려 들이 마시는 공기를 따뜻하게 하는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 또 운동을 마친 후 땀 흘린 상태에서 추위에 노출되면 감기에 걸리기 쉽기 때문에 먼저 수건 등으로 얼굴이나 손, 팔 등의 노출된 부위는 가볍게 닦아주는 것이 좋다. 땀샘의 분포로 인해 상체부, 특히 가슴이나 등이 많이 젖는 경우가 많은데 여벌의 운동복을 준비해 갈아입는 것도 좋은 방법이다. 하지만 가장 좋은 방법은 겨울철에는 땀이 거의 흐르지 않을 정도로 가볍게 운동하는 것이다. ◆ 겨울에 맞은 실내ㆍ외 운동 실내운동으로는 적절한 보온이 되는 장소에서 한다는 조건하에 헬스(유산소 운동 중심), 탁구, 볼링, 스쿼시 등을 추천한다. 경우에 따라 수온이 적절한 수영장에서 수영을 하는 것도 도움이 된다. 실외운동은 무리하지 않는다는 전제조건하에서 스키나 스노보드 같은 겨울스포츠가 도움이 되며, 옷을 두껍게 입은 상태에서 가벼운 조깅 또는 산책도 도움이 될 수 있다. 이승화 하이닥 소셜의학기자 (가정의학과 전문의)