‘건강한 하루’를 만드는 7가지 요령

생활습관 바꾸면 장수 지름길 새해도 맞았으니 평소 생활습관을 조금만 더 건강한 쪽으로 바꿔보면 어떨까? 댄 부에트너(‘장수 지역: 최장수자에게서 배우는 장수 비결’의 저자)는 “미국인들의 경우 60년대에는 40% 이상이 담배를 피웠으나 지금은 20%에 그치고 있다”면서 “이처럼 식사나 생활방식도 바꿀 수 있다”고 주장했다. 이와 관련하여 미국 건강잡지 사이트 헬스닷컴은 최근 좀 더 건강하게 일상을 꾸려 나감으로써 오래 살 수 있는 방법 7가지를 소개했다. ◆ 20% 적게 먹어라 이탈리아, 일본, 그리스, 캘리포니아, 코스타리카 등은 세계에서 100세를 넘기며 활기차게 사는 사람이 많은 장수 지역으로 꼽히고 있다. 부에트너는 “모든 장수 지역 사람들은, 최소한 우리보다 20% 정도는 적게 먹는다”고 말한다.   어떻게 줄이나: 식탁 중간에 음식을 가득 담은 큰 접시를 두는 대신 개인 접시에 조금씩 놓는다. ◆ 채식 위주로 한다 식물을 기본으로 하는 식사는 항산화제가 풍부할 뿐 아니라 다른 영양소도 많아 허리둘레를 줄일 수 있다. 부에트너는 “오키나와에서 음식 한 접시는 미국의 전형적인 식사에 비해 칼로리가 5분의 1에 불과하다”면서 “고기는 주 요리가 아니라 곁들이는 것으로 생각하고, 콩이나 견과류로 바꾸라”고 제안한다. ◆ 당신에게 이로운 음식을 즐겨라 딸기류, 사슴고기, 두부, 해초 등의 식품은 익숙하지 않지만 사람들은 새로운 음식에 맞춰 미각을 훈련시킬 수 있다. 미국인들은 익숙해진 맛이기 때문에 지방, 소금, 설탕을 좋아한다고 예일 예방연구센터 설립 이사 데이비드 카츠 박사는 말한다. 그러나 건강식을 더 많이 하면 그것을 더 좋아하게 된다는 사실을 밝힌 연구도 여럿 있다. 어떻게 시작하나: 수많은 포장 음식에 숨어있는 당분을 찾아라. 일단 숨어있는 당분을 없애면, 단 음식을 덜 좋아하게 될 것이다. ◆ 앉아서 천천히 먹어라 사람이 먹어야 하는 끼니가 너무 많기 때문에 항상 요리만 할 수는 없다. 그래도 사 온 음식을 차에 앉아 게걸스럽게 먹지 말고 식탁에 앉아서 먹도록 한다. 프랑스인처럼 한입 한입 음미하면서 20분은 걸려서 천천히 먹어라. 먹는 양도 줄고 더욱 즐겁게 식사를 끝낼 수 있다. ◆ 일어나 움직여라 오래 사는 사람들은 운동을 귀찮게 생각하지 않는다. 일상의 작은 동작들이 하루 생활에서 일관되게 이어지고 있다. 가능하면 요리를 직접 만들고 저녁을 먹은 뒤에는 잠깐 산책을 즐겨라. 내집 앞 눈도 이웃의 힘을 빌리지 말고 스스로 치워라. 세탁물을 옮기느라 계단을 오르내리는 등 따로 움직이는 일을 만들어라.   ◆ 밖으로 나가라 장수 지역 사람들은 가족이나 사회적 유대가 끈끈한 것으로 알려져 있다. 가족과 함께 보낼 때도 질적으로 행복한 시간을 보낸다. 일부 연구에 따르면 건강한 친구들에 둘러싸여 있으면 건강한 생활습관은 쉽게 전염이 된다고 한다. 또한 교회든, 정원 가꾸기 모임이든 자원봉사 조직이든 지역 공동체에 참여하도록 해라. 이러한 연결망은 수명을 더 늘려준다. ◆ 마음을 편히 가져라 세계에서 가장 건강한 사람일지라도 때때로 스트레스를 받게 마련이다. 그래도 그 사람들은  모두 스트레스를 줄이는 일상의 전략을 가지고 있다. 즉 명상하기, 달리기, 가장 친한 친구와 저녁 먹기 등. 요리를 잘하는 프랑스 여성이나 일을 열심히 하는 그리스 농부 같은 능력이 없다고 걱정하지 마라. 가끔은 치즈버거를 먹어도 좋다. 중요한 것은 건강식을 즐기고, 다른 사람과 연결을 맺고, 항상 움직이는 등 건강한 생활습관을 쌓아가는 것이다.