좋은 지방, 나쁜 지방? 선택하는 법!

기름은 무조건 몸에 나쁘기만 할까? 아니다. 그렇다면 어떤 기름이 몸에 좋을까? 몸에 좋은 기름을 섭취한다면 심장 건강에 도움이 되는 등 많은 이점이 있다. 이 사실에 대해 잘 모르는 사람들은 무조건적으로 기름 섭취를 최대한 줄이고 탄수화물 섭취를 늘리는 경향이 있는데 이런 잘못된 선택으로 인해 몸에 반드시 필요한 지방의 섭취를 놓치게 될 수가 있다. 게다가 흰 쌀밥이나, 빵 같이 여러 번 정제된 탄수화물의 섭취는 혈중 중성지방 수치를 높이고, 각종 심혈관계 질환의 발생을 높인다. 2010년에 발표된 미국 식이지침에 따르면 성인은 하루에 필요한 열량 중 20~35%는 지방으로부터 얻는 것이 좋다. 행여나 비만을 부를까 무조건 피하기만 했던 지방 식품들. 건강을 위해서 우리 몸에 반드시 필요한 지방 식품을 알아보도록 한다. ◆ 트랜스 지방_ 먹지 말아야 할 지방트랜스 지방은 산패를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생기는 지방산으로 실온에서는 고체 형체를 띤다. 트랜스 지방은 우리가 자주 먹는 햄버거나 감자 튀김에서 많이 사용됐다. 트랜스 지방은 혈중 총 콜레스테롤 수치를 높이면서 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤이라고 알려져 있는 LDL콜레스테롤 수치는 높이고, 몸에 좋은 콜레스테롤이라고 알려져 있는 HDL콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 알려졌다. 현재 많은 식품 제조업체가 “트랜스 지방 제로”라는 문구를 식품의 포장지에 써 넣어 소비자들을 안심시키고 있지만, 이것은 사실이 아니다. “트랜스 지방 제로”라는 문구를 사용할 수 있는 법적 기준이 미국에서는 제품 100g당 트랜스 지방 함량이 0.5g, 한국에서는 0.2g미만일 때이다. 즉, “트랜스 지방 제로”라고 표시되어 있다 하더라도 100% 들어가지 않았다고 볼 수는 없다는 말이다. 또한 가공식품 뒤에 나와 있는 제품 첨가물에 경화유, 가공 버터, 쇼트닝이라는 단어가 써있다면 당장 버리는 것이 낫다. 이 기름들 또한 트랜스 지방을 포함하고 있는 것들이다.  ◆ 포화지방_ 제한해서 먹어야 할 지방포화지방은 혈중 총 콜레스테롤 수치와 LDL콜레스테롤 수치를 높이고, 당뇨병 발병 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 육류, 해산물 및 유제품을 통해 포화지방을 섭취할 수 있다. 코코넛 오일이나 야자 열매를 통해서도 포화지방을 섭취할 수 있는데 동물성이든 식물성이든 포화지방은 다 같이 건강에 좋지 않으므로 제한하는 것이 좋다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택해 필요한 영양소는 얻으면서 포화지방의 섭취는 줄이는 지혜가 필요하다. 또한 포화지방의 섭취는 하루에 필요한 총 열량의 10%를 넘지 말아야 한다는 식이 지침을 따르는 것이 좋다. 하루 2,000칼로리를 섭취한다면, 포화지방의 섭취는 22g 이하가 되어야 하는 것이다. ◆ 불포화지방산_ 챙겨 먹어야 할 지방불포화지방은 거의 대부분 우리 몸에 좋다. 불포화지방의 섭취를 늘리기 위해서는 버터 대신 올리브 오일이나 식물성 기름으로 요리를 하는 것이 도움이 된다. 또한 붉은 색 고기 대신 해산물이나 각종 견과류를 먹는 것이 좋다. 해산물이나 견과류도 포화지방을 함유하고 있지만, 붉은 색 고기보다는 그 함량이 낮기 때문이다. 불포화지방은 열을 가하면 쉽게 변성되기 때문에 고온의 튀김 요리 등에는 부적합하다. 참기름, 들기름을 튀김용 기름으로 잘 사용하지 않는 이유도 여기에 있다. 불포화지방산은 드레싱이나, 나물에 살짝 무쳐 먹는 방법으로 섭취하는 것이 적절하다. ◆ 오메가-3 지방산_ 챙겨 먹어야 할 지방우리 몸에 필요한 지방 중에서 오메가-3지방산은 가장 유익하며, 성장과 건강 유지에 필수적인 영양소로 알려졌다. 오메가-3지방산을 먹으면 신체의 염증 반응에 대항하고, 혈압을 낮추며, 혈중 중성지방의 수치를 떨어뜨린다. 참치, 연어, 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선 식품에서 오메가-3지방산을 섭취할 수 있으며, 각종 콩류 및 견과류, 식물성 기름 등을 통해서도 섭취할 수 있다. 오메가-3지방산을 섭취할 때 주의할 점은 항혈전 기능이 있기 때문에 수술이 예정되어 있거나 혈전 용해제를 복용 중이라면 전문의와 충분한 상담을 한 후에 복용하는 것이 안전하다.