조깅·자전거 등 중간강도 운동 통해 일시적 우울감을 병으로 키우지 말아야

우울증은 어떻게 예방할 수 있을까. 우울증은 유전적, 생화학적, 환경적, 심리학적 요인의 조합에 의해 발생하는 뇌의 질병이라는 정도로 알려졌지만 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 신경 전달물질의 균형이 깨져 기분, 사고, 수면, 식욕, 행동을 조절하는 데 관여하는 뇌의 부분이 비정상적으로 기능한다는 것 정도만 밝혀진 것이다.

따라서 현재로선 예방법도 입증된 것은 없다. 다만 전문가들은 몇 가지 공통된 조언을 내놓는다. 강북삼성병원 정신과 신영철 교수는 "누구나 생활 속에서 느끼는 일시적 우울감이 병적인 우울증으로 가지 않도록 하는 것이 핵심"이라며 "좀 우울해지더라도 식사를 거르지 않고 규칙적으로 하고 일상적인 생활 패턴을 유지하는 것이 우울증 예방의 방법"이라고 말했다.

평소 부정적인 생각을 많이 할 경우 우울증이 발생하거나 재발할 수 있기 때문에 긍정적이고 낙관적인 생활태도를 갖는 것도 중요하다.

서울아산병원 정신건강의학과 홍진표 교수는 "우울증은 스트레스를 많이 받으면 생기는 경우가 많기 때문에 평소 스트레스 관리법을 익혀두는 것이 좋다"고 말했다. 가벼운 우울증의 경우 규칙적인 운동을 하거나 명상이나 복식호흡 같은 이완운동, 생각을 긍정적으로 바꾸는 인지치료만으로도 좋아질 수 있다는 것이다.

규칙적인 운동을 하면 우울증 발생을 30% 정도 낮출 수 있다는 국내 연구 결과가 있다. 특히 조깅이나 자전거 타기, 에어로빅 등 중간 강도 이상의 운동을 하는 것이 우울증 예방에 좋다. 홍 교수는 "운동을 하면 신체기능이 좋아지고 뇌에서도 세로토닌이나 엔도르핀, 신경재생물질 등이 증가해 뇌의 기능을 회복시키는 것으로 알려져 있다"고 말했다.

친구나 가족관계를 잘 맺는 것도 중요하다. 친구나 가족의 정서적인 지지를 받고, 가까운 사람들과 취미활동을 함께할 경우 우울증 치료효과와 함께 예방효과가 있다. 술이나 약물은 우울 증상을 악화시키므로 피하는 것이 좋다.

가족이나 친구의 경우 환자를 정서적으로 이해해주고, 환자를 대화에 참여시켜 적극적으로 경청해주는 것이 중요하다. 혹시라도 자살에 대해 언급하면 무시하지 말고 담당의사에게 알릴 필요가 있다.