등산엔 '무릎 스트레칭' 필요없나요?

중장년층은 운동처방으로 ‘맞춤형’운동을 야유회나 각종 운동 등으로 몸을 많이 움직이는 계절엔 관절이 아파 병원을 찾는 환자가 부쩍 늘어난다. 관절 가운데서도 무릎이 가장 다치기 쉽다. 중장년층의 무릎을 손상시키는 대표적 운동이 등산과 마라톤이다. 무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작이 많은 운동이기 때문이다. 젊었을 때 누구보다도 등산을 즐겼던 김모씨(49)는 최근 고교 동창들과 함께 서울 근교의 한 산을 찾았다. 김씨는 산 정상을 밟고 내려오던 도중 갑자기 무릎에 통증을 느꼈다. 예전과 달라진 몸 상태가 걱정돼 집 근처의 병원에 가서 검사를 받은 결과 연골 손상인 것으로 밝혀졌다. 중장년층이 무릎 연골을 다치는 등 몸을 상하지 않으려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 평소엔 운동처방을 받아 자신의 신체건강나이에 걸맞게 운동하는 게 바람직하다고 조언한다. 또 등산 등 무릎 동작이 많은 편에 속하는 운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줘야 한다고 강조한다. 무릎 연골은 마찰과 압력을 계속 받으면 망가지기 쉽다. 관절이 본격적으로 노화하기 시작하는 연령대에선 무릎 건강에 관심을 쏟아야 한다. 전반적인 건강 유지 및 증진을 위해 중장년층은 병원, 보건소, 스포츠센터 등에서 운동처방을 받아 운동의 종목과 강도, 시간을 정하는 게 바람직하다. 심폐지구력과 근력, 근지구력, 유연성 등을 충분히 고려해 ‘맞춤형 운동’을 해야 몸에 무리가 따르지 않는다. 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해야 한다. 등산의 경우 배낭에서 스틱을 꺼내 길이를 맞추는 등 산에 본격적으로 오를 준비를 하다보면 허둥대다 스트레칭을 제대로 못하는 경우가 생긴다. 일행이 많은 산행에선 그럴 가능성이 작지 않다. 하지만 친구, 동호회 회원 등 일행을 배려해 무릎 관절과 다리 근육, 발목을 충분히 풀어주는 시간을 가져야 한다. 폐경기를 맞는 중년여성들은 여러 요인이 겹쳐 연골이 손상될 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 나이가 들어 근력이 뚝 떨어지고, 여성호르몬 에스트로겐의 분비량이 줄어 골량(골밀도)이 감소하기 때문이다. 게다가 집안일이 산더미처럼 쌓여 있는 상황이라면 갑자기 무리한 운동을 시작하지 않는 게 좋다. 중장년층이 등산이나 오래 달리기를 한 뒤 무릎이 아프거나 뻣뻣해지고, 굽혔다 펼 때 이상한 소리가 난다면 연골이 망가졌을 가능성이 크다. 며칠이 지나도 증상이 사라지지 않으면 특히 그렇다. 연골 자체엔 통증을 느끼는 신경이 없기 때문에 상대적으로 작은 손상의 경우 본인도 모르고 지나칠 수 있다. 손상된 연골을 내버려두면 퇴행성관절염을 앓을 가능성이 크다. 등산이나 마라톤 등을 한 뒤 전에 없던 이상한 느낌이 올 경우엔 전문의의 진단을 받아보는 게 좋다.