채식주의자, 고기 대신 단백질 얻는 음식

시금치· 두부· 땅콩 등, 다른 영양분도 많아 채식주의를 둘러싸고 일어나는 가장 큰 논란 중 하나는 육류를 건너뛰게 됨으로써 부족한 단백질을 어떻게 해결하느냐는 것이다. 이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1kg에 0.8~1.0g으로 산정되고 있다. 단백질은 성장은 물론 근육 생성, 면역체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다. 채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트는 24일 채식주의자들이 충분히 단백질을 섭취할 수 있는 식품들을 소개했다.      ◆ 렌즈콩 철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다. ◆ 그리스 요구르트 일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그리스 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다. ◆ 콩 병아리콩 한 컵에는 강낭콩이나 검정콩처럼 단백질이 15g 들어 있다. ◆ 두부 미국 농무성에 따르면 두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다. ◆ 템페 인도네시아 대두 발효식품인 템페는 두부보다 좀더 단단하고 쫀득거리는 것으로 반 컵 정도에 15g의 단백질이 있다. ◆ 시금치 이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다. ◆ 퀴노아 ‘인디오의 쌀’이라고 하는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.   ◆ 땅콩 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 너무 많이 먹지는 않도록.