암을 예방하려면 채소 얼마나 먹어야 할까?

채소와 과일을 많이 섭취하면 건강해진다는 사실은 익히 알고 있다. 특히 암을 예방하는데 채소나 과일을 풍부하게 섭취하는 것이 중요한데, 도대체 얼마나 먹어야 암 예방에 효과적일까.

그 효과는 암종에 따라 차이가 있다. 대장암의 경우 채소를 하루 200g 이상 섭취했을 때 대장암 발생 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났고, 하루 채소 섭취 횟수가 1.4~2.3 접시(serving-1회 분량 접시)일 경우 위암 위험도가 0.52배 정도 감소되는 것으로 보고되고 있다.

반면, 자궁내막암, 식도암, 방광암 발생 위험을 낮추는 덴 채소 섭취가 영향을 미치지 않는 것으로 보고되고 있으며, 유방암의 경우도 하루 193g 이상 섭취하더라도 유방암 위험도에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.

따라서 암 예방을 위해선 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400g) 섭취하도록 권장하고 있다.

◆ 채소는 생것으로 섭취하는 것이 좋을까?

채소를 익혀먹거나 생으로 먹거나 섬유소의 섭취량에는 별다른 차이가 없다. 그러나 익혀먹을 경우 비타민c 등 열에 약한 비타민은 쉽게 파괴되기 때문에 가능하면 생으로 먹거나 조리를 하더라도 살짝 익혀서 먹는 것이 좋다.

하지만 반대로 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 되므로, 기름을 둘러 볶아먹거나 오일이 함유된 드레싱을 얹어 먹는 것이 좋은 식품도 있다. 채소를 오래 두고 먹기 위해서 소금에 절여 보관하기도 하는데, 이때 소금의 섭취가 증가하게 되므로 되도록 신선한 생야채를 먹는 것이 좋다.

◆ 과일 섭취 시 주스로 먹는 것도 괜찮나?

과일째로 먹는 것과 과즙을 짜서 주스 형태로 마시는 것에는 여러 차이가 있는데, 먼저 주스가 과일째로 먹는 것 보다 섬유질 섭취가 적을 수 있다. 그리고 방금 짠 신선한 주스가 아니고 오래 보관된 경우에는 비타민이 파괴될 수 있으며 상품으로 판매되는 일반적인 주스에는 맛을 더하기 위해 당분과 각종 첨가제 및 보존제를 첨가하는 경우가 많다.

과일을 주스 형태로 섭취하는 것은 유방암, 전립선암, 대장암 및 식도암에 대한 예방효과가 없는 것으로 나타났고, 위암의 경우 예방 효과가 있다는 결과와 예방 효과가 없다는 연구결과들이 동시에 보고되고 있다. 따라서 암 예방을 위해 과일을 섭취할 때는 되도록 과일 그대로 먹고, 주스로 마실 경우에는 신선하게 짜낸 주스를 바로 마시는 것이 좋다.

<참고자료 = 국가암정보센터 교육자료>