귀찮아도 신중하게, 직장인의 웰빙 외식법은?

“오늘은 뭐 먹지?”
매일 식사 메뉴를 고민하기도 지겹다. 맛도 맛이지만 바쁘게 생활하다 보면 단순히 배를 채우기 위해 끼니를 때우는 경우가 많다.

하지만 지겹더라도 무엇을 어떻게 먹을지 심각하게 고민할 필요가 있다. 식품의약품안전청은 우리나라 성인의 만성질환 유병률이 증가하는 가운데 골고루 먹는 식습관만 지켜도 비만 및 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 줄 수 있다고 전했다.

우리나라 만 19세 이상 남성 비만율은 1998년 25.1%에서 2007년 36.2%로 증가해 2010년도까지 지속해서 증가하고 있으며, 혈압 유병률도 성인 남녀 모두 증가하고 있어 식생활 개선이 시급한 상황이다.

외식이 잦은 직장인은 현명한 외식 습관을 기르고 술과 카페인 섭취는 줄이는 등 올바른 식습관을 통해 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 것이 중요하다.

외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높은 편이기 때문에 식사량을 조절해야 한다. 메뉴를 주문할 때도 부족하면 추가로 주문하더라도 많이 주문하지 않는 것이 좋다.

외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 자칫 폭식을 유발할 수 있어 자제하며, 특히 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어 먹고 먹는 속도를 늦춘다.

한식, 양식 등 종류에 따라서도 열량과 영양을 따지면서 섭취해야 한다. 한식은 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다. 양식은 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다.

일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해 먹으며 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중식은 열량을 줄이는 것이 관건이다. 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다.

또 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 크므로 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다. 군만두(250g, 685kcal)보다는 물만두(120g, 157kcal), 짬뽕(1000g, 688kcal) 대신 우동(700g, 422kcal), 참치김밥(250g, 418kcal) 대신 김밥(200g, 318kcal), 비빔냉면(550g, 623kcal) 대신 물냉면(800g, 552kcal), 볶음밥(400g, 773kcal) 대신 비빔밥(500g, 707kcal)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법이다.


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