집에서 혼자 만드는 복근

올해는 배에 쌓인 군살을 말끔히 제거하고 멋진 복근을 탄생시키리라. 정초에 세운 야심찬 계획은 잘 실행되고 있는지? 대답은 듣지 않아도 알 만하다. 마음먹은 대로 쉽게 움직여주지 않는 무딘 몸을 위한 기초 복근 트레이닝.

전투를 앞둔 이라면 먼저 적을 알아야 한다. 마찬가지로 복부 근육을 만들겠다고 마음먹었다면 복근에 대한 기본 정보 습득은 필수다. 복근의 해부학적 구조를 이해하는 것이 복근을 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있다.

우리가 흔히 말하는 식스팩은 복직근이라는 이름의 근육이다. 흉골에서 골반뼈까지 수직으로 이어져 있는 6개의 근육 덩어리를 말한다. 그리고 복부의 가장 바깥쪽에 있는 근육이 외복사근, 복직근 바로 아래 있는 근육이 내복사근이다. 가장 안쪽에 있는 근육은 복횡근이다. 이들 근육이 모두 우리가 말하는 복근에 포함된다. 여기서 핵심은 역시 복직근이라 할 만하다. 복근을 발달시키기 위해서는 이 근육의 움직임을 최대화하는 게 관건이다. 이때는 우리가 익히 알고 있는 윗몸일으키기를 활용할 수 있다. 주지하듯 윗몸일으키기는 다리를 고정하고 상체를 일으켜 세우는 동작이다. 때문에 윗배를 주로 사용하게 된다.

그렇다면 아랫배를 발달시키려면 어떻게 해야 할까? 상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 방법이 있다. 단 아랫배 운동은 상당한 주의를 기울여야 한다. 우리의 신체는 누웠을 때 허리 부분에 잘록하게 커브가 형성되는데, 허리를 바닥에 붙이지 않고 다리를 들게 되면 허리에 큰 부담을 줄 수 있다. 심한 경우 허리 부상으로 이어지기도 한다. 따라서 안전하게 운동을 하기 위해서는 허리를 바닥에 단단히 붙여 고정하고 운동 중 허리가 들리지 않도록 해야 한다. 물론 이 과정은 말처럼 쉬운 게 아니다. 허리를 고정하기 위해서는 앞서 언급한 복부근육을 모두 동원해야 한다. 복근을 총동원해 안전하게 운동을 하기 위해서는 윗배 운동을 먼저 하고 아랫배 운동에 들어가야 한다.

운동 효과를 높이기 위해서는 세트 및 횟수를 천천히 늘려가는 게 좋다. 일반적으로 3세트 15회 반복을 강조하지만 안정성이 확보되었다면 좀 더 공격적으로 운동을 해볼 것. 단 허리의 통증을 느낀다면 그 즉시 운동을 중단해야 한다.

지방은 버리고 근육은 살리고

우리의 신체는 간략히 뼈와 뼈를 움직이는 근육, 그리고 그 위를 뒤덮은 피부로 이루어져 있다. 지방은 바로 이 근육과 피부 사이에 쌓여 있다고 보면 된다. 당연한 말이지만 지방이 지나치게 많이 쌓여 있다면 제대로 된 근육을 만들기 힘들다. 식스팩을 갖고 싶다면 먼저 복부에 쌓인 지방을 없애도록 노력해야 한다. 지방을 효과적으로 연소시키는 데는 뭐니 뭐니 해도 유산소운동이 최고다. 유산소운동은 심장 박동수를 일정 강도 이상 높여 지속시키는 형태를 말한다. 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 여기에 해당된다. 유산소운동은 역기 들기와 같이 순간적으로 한 근육에 많은 힘을 쓰는 무산소운동에 비해 지방 연소에 더 효과적이다. 유산소운동에 주 3~4회 이상 최소 30분씩만 투자한다면 오래지 않아 지방을 말끔히 태울 수 있을 것이다. 그리고 운동은 한 번에 많이 하는 것보다 지속적으로 꾸준히 하는 게 중요하다는 점 또한 잊지 말자.


☞ 간단히 할 수 있는 복근 운동

누워서 상체 올리기

윗배 근육을 단련시켜 보기 흉한 군살을 제거하는 데 좋다.

01 바닥에 누워 무릎을 직각으로 세운다.

02 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어 올린다.

03 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다.

04 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.

tip 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되므로 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.

무릎 구부리고 상체 올리기

갈비뼈에서 골반 아래 깊숙한 곳까지 연결돼 있는 복직근에 힘이 들어가 근육이 단련된다. 궁극적으로 식스팩을 완성하는 데 효과적이다.

01 바닥에 누워 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당긴다.

02 그 상태에서 양손을 머리 옆에 대고 상체를 일으킨다.

03 가슴 아래쪽 배 근육이 가장 심하게 땅길 때까지 몸을 일으키고, 견디기 힘들 때 몸을 천천히 바닥으로 내린다.

tip 상체를 들어 올릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿거나 깍지를 껴서 목이 꺾이지 않도록 주의한다.

L자로 골반 올리기

아랫배에 힘을 주고 동작을 실시하면 근육이 강화된다.

01 누운 자세로 다리를 위로 곧게 편다.

02 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 들어 올린다.

03 골반을 계속 들어 올리다가 배가 가장 땅기는 부분에서 멈춘다.

04 그 다음 다리를 천천히 내렸다가 올리는 동작을 반복한다.

tip 이 운동은 느린 속도로 해야 효과가 좋다. 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가해지지 않기 때문에 효과가 줄어든다.

두 다리 구부려 골반 올리기

처음에는 골반을 들어 올리기 힘들 수도 있지만 꾸준히 하다 보면 근력이 발달해 동작을 쉽게 수행할 수 있다.

01 바닥에 누운 상태로 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다.

02 입으로 숨을 내쉬면서 아랫배의 힘만으로 골반을 들어 올린다.

tip 활 자세가 아랫배를 자극해 아랫배의 군살이 빠진다. 뿐만 아니라 목과 등, 허리를 강화하면서 비만을 해소한다. 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용하면 별반 효과가 없으니 아랫배의 힘만으로 골반을 들어 올리는 게 중요하다.

엎드려서 다리 올리기

술로 찐 뱃살과 척추의 군살을 제거하고 허리를 강화한다.

01 엎드린 상태에서 다리와 팔을 쭉 뻗은 다음 각각 어깨너비로 벌린다.

02 목은 척추와 일직선으로 유지한다.

03 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다. 가능한 한 천천히 하는 것이 포인트다.

04 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 아래쪽과 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다.

tip 머리를 뒤로 꺾으면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어들므로 고개는 숙이고, 시선은 바닥을 향한다.


참고 도서 <내 남자의 다이어트>(포럼)