건강한 수면을 위한 십계명

3월 5일~3월 22일은 세계수면학회(world association of sleep medicine, wasm)가 지정한 수면 주간이다. 세계수면주간은 수면의 중요성과 수면의학 증진을 위해 제정된 날이며, 대한수면학회는 2008년부터 이 행사에 참여하고 있다.

계절이 바뀌며 수면장애를 호소하는 사람이 늘고 있는 가운데, 세계 수면 주간을 맞아 건강한 수면을 위한 십계명을 알아보자.

1. 휴일 늦잠 피해야

휴일 전날 마음먹고 늦게까지 시간을 보내고 늦잠을 잔다면, 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생할 수 있다. 늦잠을 실컷 잔 후 아침 겸 점심 식사를 한다면 휴일 저녁 불면증을 겪고 이후 일주일은 뒤바뀐 수면 패턴으로 생체리듬이 망가질 수 있다. 수면습관은 쉽게 바뀔 수 있고 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해질 수 있으니 여유가 있는 휴일은 평소와 같은 시간의 일정을 유지하고, 꼭 수면이 필요하다면 짧은 낮잠을 즐기는 것이 좋다.

2. 음식 섭취, 잠자리 전은 삼가해야

수면 중엔 위장도 쉬어야 한다. 음식물 섭취는 위장에 많은 부담을 줄 뿐만 아니라 자율신경계와 심장 또한 쉬지 못하게 해 편안한 수면을 방해한다. 특히 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발할 수 있으므로 잠들기 전 2시간은 먹고 마시는 일을 삼가하는 것이 좋다. 알코올은 수면을 편안하게 할 수도 있으나 과할 경우 오히려 수면을 유지하는 데 방해가 되고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피해야 한다.

3. 카페인과 니코틴은 피해야

카페인과 니코틴은 뇌를 자극해 각성 상태를 유지하게 해 수면에 좋지 않다. 카페인에 예민한 사람이라면 점심시간 이후에는 섭취를 피해야 한다. 카페인 섭취와 상관없이 수면을 취한다고 표현하는 사람들도 예외는 아니다. 수면을 취하고 있어도 카페인 성분에 영향을 받아 뇌는 깨어있기 때문이다. 또한, 취침 전의 흡연은 뇌의 각성은 물론 금단 증상으로 새벽녘에 잠을 깰 수 있고 호흡기 계통에 자극을 줘 숙면을 보장할 수 없다.

4. 운동은 규칙적으로 하되, 태양이 밝은 낮에 해야

뇌 속 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직인다. 낮 시간에 밝은 태양 아래 운동을 하게 되면 생체시계에 필요한 자극을 줄 뿐 아니라 육체적 운동으로 긴장을 풀고 야간 수면을 유도 하는 데 도움이 된다. 운동은 수면시간 6시간 전에 끝내는 것이 좋고, 저녁 시간대에는 자기 전까지 실내 조명을 밝게 유지 하는 것도 도움이 된다.

5. 실내는 신선하게, 손·발은 따뜻하게

수면 중에는 실내 기온을 약간 낮게 유지 하는 것이 좋다. 수면 중의 인체는 활동시기보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 약간 낮게 유지하면 인체는 편안함을 느끼게 된다. 인간은 정온 동물이고 추위를 방어하기 좋은 신체 구조를 가지고 있다. 고온에서는 일정한 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 편안함을 느낄 수 없게 된다. 따라서 실내온도는 낮게 유지하는 것이 좋고, 손·발과 같이 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 이용하여 체온을 유지하는 것이 좋다.

6. 낮잠은 짧게

낮잠은 밤잠을 빼앗아 간다. 몸이 피곤하거나, 날씨에 영향을 받아 졸음을 참기 힘들면 20분 이내의 짧은 낮잠을 즐기는 것이 좋다. 긴 낮잠은 두통을 유발할 수 있고, 수면의 깊은 단계까지 들어가게 되면 잠에서 깨기 어렵고 육체적으로 피곤을 느끼게 된다.

7. tv 등 자극 요인 제거하기

tv나 라디오 등 소음은 우리들의 청각(tv는 시각도 함께 자극)을 자극하게 되고 우리의 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해하게 된다. 수면 전에 뇌를 자극하는 요인들을 제거해 뇌를 쉬게 해야 한다.

8. 잠자리는 맞춤형으로

잠자리는 자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있도록 만들어야 한다. 아무리 값비싼 침실일지라도 자신에게 편안하지 않다면 수면에 방해가 될 뿐이다. 여행 등으로 잠자리가 바뀌는 경우, 아무리 피곤해도 숙면을 취하지 못하고 쉽게 깨어나는 것은 자신에게 맞지 않기 때문이다. 잠자리는 자신에게 가장 편안하고 알맞은 형태로 본인이 직접 만드는 것이 좋다.

9. 수면 전에는 긴장 풀기

긴장을 하게 되면 인체는 신경계, 근육 등 모든 것이 초비상 상태가 된다. 이러한 상태에서 편안히 숙면을 취하는 것은 불가능하다. 스트레스나 고민거리가 생긴 경우 가능하면 없애버리고, 긴장을 풀기 어렵다면 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭 체조를 하면 큰 도움이 된다.

10. 많은 잠보다 충분한 잠을

도저히 잠이 오지 않을 때는 최소량의 수면제를 사용하고, 잠이 필요하지 않을 정도로 컨디션이 유지되고 있다면 억지로 잠을 청하지 않는 것이 좋다. 수면량은 개인마다 차이가 있고, 그날의 컨디션에 따라 다를 수 있으므로 자신의 컨디션에 알맞은 충분한 수면을 취하는 것이 좋다.


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