마흔, 뱃살과의 전쟁

나이가 들면서 두드러지게 나타나는 체형 변화는 뱃살이다. 예전에는 어느 정도 배가 나오고 풍채가 있어야 ‘사장님’의 면모가 느껴진다고도 했다. 그러나 이 시대의 멋쟁이 CEO라면 체형 관리에도 신경을 써야 한다. 굶지 않고 운동 안 하고 뱃살만 뺄 수 있는 묘책이 궁금하지 않은가. 그 해법이 <마흔, 뱃살과의 전쟁> 한 권에 오롯이 담겨 있다.

겉모습이 전부는 아니다. 하지만 두둑한 뱃살과 둔해 보이는 외모는 종종 업무 능력에 대한 폄하로 이어진다. 자기관리를 못하는 사람이라는 억울한 낙인은 물론, 뱃살 때문에 나이도 들어 보이게 마련이다. 지금 당장 ‘뱃살 타파’를 선언해야 하는 이유다.

보통 체격에 전체적으로 볼록하게 배가 나온 복부비만형은 40대 직장인 남성의 평균 몸매라 할 수 있다. 바지를 입으면 벨트 위로 양 옆구리살과 뱃살이 튀어나오는 정도. 이를 대부분의 경우 그저 나잇살로 치부하기 일쑤다. 보건복지부에서 실시한 ‘국민건강영양조사’ 결과에 따르면 허리둘레가 기준치 이상인 사람의 비율은 1998년 20.1%이던 것이 2010년에 24.0%로 증가했다. 복부비만형이 늘어나는 데에는 바람직하지 않은 생활 습관과 식습관에서 비롯된다. 그러나 잦은 야근과 회식, 업무 스트레스 등을 운운하지 말자. 허리 주변으로 지방이 모여들 수밖에 없는 불가피한 일상의 연속이지만 꾸준한 뱃살 운동만으로 복부 비만을 벗어날 수 있기 때문이다.

체중이나 체지방률 등의 수치 변화보다 허리둘레와 눈에 보이는 몸매를 바꾸고자 한다면 ‘드로인(draw in) 뱃살 운동’이 제격이다. 방법은 간단하다. 평소에 안 잠기던 바지 단추를 잠그는 느낌으로 힘을 주어 배를 쏙 집어넣는 것.

드로인 뱃살 운동은 먼저 이렇게 근력을 강화함으로써 배의 모양을 바꾸어 허리둘레를 줄여준다. 그다음에 근지구력을 높여서 지방을 줄이는 방식으로 진행된다. 장력(張力)이란 근육이 수축하는 힘을 말하는데, 근육을 잘 쓰지 않으면 본래의 장력이 점점 약해져서 힘없이 처지게 된다. 따라서 근육의 장력과 탄력을 되찾고 지방층을 줄인다면 뱃살이 빠지는 것은 당연한 이치 아니겠는가.

근육은 사용하는 대로 모양을 바꾼다. 운동선수들을 보면 종목별로 체형의 특징이 다른데, 이는 특정 동작을 반복하기 때문이다. 반복을 통해 근육은 형상을 기억한다. 얼굴에 생기는 주름과 같은 원리다. 얼굴 피부 아래에는 표정근이라는 근육이 깔려 있다. 이 근육도 움직이지 않으면 장력을 잃는다. 그러므로 평소에 표정이 없는 사람은 볼, 입가, 눈가의 근육이 쇠퇴해 웃어도 웃는 것으로 보이지 않는다. 잘 웃지 않다 보니 웃을 때 쓰이는 근육의 장력이 줄어들었기 때문이다. 사용하지 않으면 쇠퇴한다는 이 법칙은 배를 둘러싸고 있는 복근에도 적용된다. 배가 나온 사람은 배 전체 근육을 움직이기가 쉽지 않을 것이다. 그렇다면 어떻게 해야 할까. 최대한 힘껏 배를 조이는 연습을 매일 해야 한다.

그리고 뱃살 운동을 할 때는 평소와 같은 자연스러운 호흡을 하는 것이 좋다. 숨을 크게 들이마시고 내뱉음으로써 횡경막을 상하로 움직이면 배를 수축하기 수월하지만, 근육의 형상기억 효과가 낮아지고 지방 연소 효과도 떨어지기 때문이다. 숨이 멎을 정도로 힘껏 배를 수축해야만 효과가 있는 것은 아니므로 배 수축의 강도보다는 호흡을 유지하는 것을 중시해 운동을 조절한다.

일상 속에서 뱃살 운동을 자주 하라

일반적으로 운동 효과는 서서히 나타난다. 하지만 당장 빠른 효과를 거두고 싶다면 최대한 배를 조여서 근력을 키우는 ‘30초 뱃살 운동’을 제안한다. 배 전체를 조였을 때 5㎝ 이상 줄어드는 사람이라면 도전해보자. 평소 호흡은 유지하되 전력을 다해 배를 조여서 30초간 버틴다. 하루 한 번, 단 30초를 투자해 2주 동안 계속하면 배 모양이 현격히 달라질 것이다. 이것을 트레이닝으로 활용하는 방법도 있다. 수축 상태를 30초간 유지하는 것을 1세트로 보고 3세트를 반복하는 것. 첫 번째보다 두 번째에, 두 번째보다 세 번째에 배 근육이 내장을 죄는 힘이 더 강해져서 배가 움츠러드는 폭이 점점 늘어나는 느낌이 드는데, 코르셋처럼 배를 조이며 지지하는 배 근육 본래의 힘이 강해지는 것이다. 만약 2주간 지속해도 배에 별 변화가 없다면 기본자세를 제대로 취했는지 그 상태에서 배가 제대로 들어가 있는지 거울을 통해 자세를 확인, 교정하도록 한다.

일상 속에서 뱃살 운동을 자주 하는 것 또한 중요하다. 계단을 오르내릴 때뿐만 아니라 엘리베이터나 에스컬레이터를 타는 동안에도 배를 조여보자. 길어도 수십 초지만 이를 반복하는 것만으로도 뱃살을 뺄 수 있다. 운동시간을 만드느라 애쓰지 말고 회의 시간 동안, 이를 닦는 동안 등 생활 속에서 부담 없이 실천해보자.

뱃살 운동의 기본 동작

01 등을 최대한 곧게 편다

더 이상 길게 늘일 수 없을 만큼, 눈높이를 최대한 높인다는 느낌으로 등을 쭉 펴고 턱을 안쪽으로 당긴다. 등을 펴는 동작이 잘 되지 않는다면 양손을 깍지 끼고 머리 위로 기지개를 켠 다음 상반신이 늘어난 기지개 자세를 그대로 유지한 채 양팔만 아래로 내린다. 이때 등과 함께 배가 펴져서 처진 배가 조금 들어갈 것이다.이 모습을 거울로 확인해보자. 배 주변 근육에 힘을 주면 처진 뱃살을 위로 끌어올릴 수 있다.

02 양 어깨를 의식적으로 뒤로 젖힌다

등을 편 자세를 유지한 채 양 어깨를 가볍게 뒤쪽으로 내려놓는다. 어깨가 위가 아닌 뒤쪽으로 움직이는지, 가슴이 앞으로 나오거나 허리가 휘는 등 자세가 틀어지지 않는지 거울을 보며 확인하자. 이 자세를 취했을 때 복부가 당기는 느낌이 들면 된다. 어깨를 뒤쪽으로 젖힐 때 쓰이는 근육은 배의 모양에도 영향을 미친다.

03 등을 펴고 어깨를 젖힌 상태에서 배를 힘껏 조인다

배에 힘을 주다 보면 어깨가 올라가기 쉬운데, 어깨는 계속 힘을 빼고 내려놓는다. 호흡을 멈추거나 등이 굽어서도 안 된다. 배를 조이고 있는 동안 어깨가 뭉치는 느낌이 든다면 힘이 잔뜩 들어가 있다는 증거다. 어깨가 자꾸 올라가면 손끝을 허벅지에 대고 손가락 위치를 고정한 채 배를 조이거나 앉은 상태에서 의자 바닥을 가볍게 잡아서 어깨를 고정하는 것도 하나의 방법이다.


RESOURCE <마흔, 뱃살과의 전쟁>(스타일조선)