건강에 좋은 ‘걷기 운동’ 올바른 방법이 중요!

건강한 신체를 만들기 위해서 꾸준한 운동이 필요하다. 평소에 개인에 따라 선호하는 운동은 각자 다르지만 특별한 운동기구 없이 보편적으로 가장 쉽고 편하게 할 수 있는 운동은 ‘걷기 운동’이다. 걷기운동은 전체적인 유산소 운동으로 우리 몸의 모든 근육을 사용하기 때문에 모든 혈관, 순환 기능을 좋게 하고 근육과 관절의 모든 부위를 움직이는 전신 운동이다.

적당한 걷기 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화시켜 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 주며 호흡기 기능증진의 효과도 있다. 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕고 스트레스 완화와 면역기능 증진에도 도움이 된다. 또한, 다리와 허리의 근력이 증대되고 기초 체력도 향상되므로 신체를 건강하게 해주는데 좋다.

그렇지만 걷기 운동도 바르게 걷는 습관이 중요하며, 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

주 3회 정도 꾸준히 하는 것이 좋고 자신의 체력에 맞게 처음에는 30분 정도 시작해서 운동시간을 점점 늘려나가는 것이 중요하다.

◆ 올바른 걷기 운동법은?

1. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿고 발바닥이 다음, 이어 뒤꿈치가 떨어지고, 앞꿈치가 떨어지는 4박자 보행에 맞춰 운동하는 것이 좋다.

2. 상체를 똑바로 펴고, 어깨에 힘을 펴고 머리를 든 상태에서 걷는다.

3. 시선은 바닥을 보지 말고 정면 전방 20~30m를 바라보면서 걷는 것이 좋다.

4. 팔꿈치는 'l'자, 또는 'v'자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 골반도 상하 좌우로 조금씩 움직이는 것이 좋다.

5. 발은 15도 정도 벌리고 보폭은 신장의 35~40%가 적당하다.

6. 걷는 도중 호흡은 '코로 들이쉬고 입으로 내쉬기'를 해야 한다.

7. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동해야 한다.

8. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차해야 한다.

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