근육 손실을 막고 체지방을 감량하는 ‘HIIT’

hiit이란 저중강도의 운동과 고강도의 운동을 병행하는 것을 말하며 짧은 시간에 가장 효과적인 결과를 얻을 수 있는 운동법이다. hiit과 일반 웨이트 트레이닝의 가장 큰 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이 큰 장점이다.

hiit의 대표적인 예로는 크로스핏, 타바타가 있는데 이 운동은 강한 체력과 근력을 키우고 체중감량을 동시에 할 수 있는 운동법이다.

가장 쉽게 시작할 수 있는 hiit 방법으로 2:1 비율을 예를 들자면 런닝머신을 뛸 경우 30~40초는 걷거나 빨리 걷기를 할 수 있고 15~20초는 스프린팅 즉 빨리 달리기를 할 수 있다. 이때 경사까지 조절한다면 더욱 큰 효과가 있다.

짧은 시간 동안 효과적인 유산소운동 계획을 제안하자면 첫 번째 런닝머신을 할 때 경사를 5로 하고 속력은 8.0으로 2분 동안 달리고 바꿔서 경사를 10으로 하고 속력을 6.5로 맞춘 다음 1분 동안 달려 20분 동안 두 가지 다른 경사와 속력을 반복해서 달리는 방법이다.

두 번째는 런닝머신으로 경사를 12로 하고 속력을 5.3으로 1분 30초 동안하고 경사를 12로 속력을 8.0으로 30초간 달려 같은 경사로 다른 속력을 반복해서 20분 동안 달리는 방법이다.

세 번째 방법은 자전거 운동법인데 만약 빠르게 자전거 페달을 구를 시 자전거가 흔들린다는 것은 저항하는 힘이 너무 적다는 뜻이기 때문에 운동강도를 높여줘야 효과가 있다. 어느 정도의 강도가 있는 상태에서 빠른 속도로 30초로 했다가 보통 속도의 30초를 반복해서 20분간 운동해준다.

근력손실을 적게 줄여주고 체지방을 많이 연소해주는 방법으로는 맨몸운동(body weight)으로 스쿼트 20개와 점프스쿼트 10개를 반복하고 20초간 휴식 후 4~5세트를 반복하는 방법이 있다.

운동강도가 강하다면 20분만으로도 운동을 하는 효과는 충분하며 체력 여하에 따라서도 총 운동시간은 바뀔 수 있다. 이 원리를 처음 시도한다면 일주일에 2~3번 정도를 추천한다. 이때 주의할 점은 반드시 충분한 준비운동(dynamic streching)과 운동 후 스트레칭(static streching)을 철저히 해야 한다는 것이 중요하다.

뚜렷한 목표를 세워서 구체적인 계획을 짜고 실행한다면 그 어느 것도 이룰 수 없는 것은 없다. 당신의 최대의 적은 다름 아닌 바로 당신 자신이라는 것을 명심하고 건강한 삶과 나 자신을 위해 운동하는 습관을 기르도록 하자.

<글= 헬스 전문 트레이너 고민수>

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