제 6의 영양소, ‘식이섬유’의 모든 것

변비가 있다면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 된다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 식이섬유는 사람의 소화기관으로 들어가서 소화가 되지 않고 그대로 나오는 비소화성 화합물이다.

소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 아무런 영양소의 역할을 못한다 해서 한때는 외면을 당한 적이 있으나 최근 들어 적절한 식이섬유의 섭취가 대장암 예방 등 여러 가지 좋은 점이 있어 ‘제6의 영양소’로 주목 받고 있다.

식이섬유에도 여러 종류가 있고 각각의 특징과 우리 몸에서 하는 고유의 역할이 있다. 황금빛학문외과 손대호 원장(외과 전문의)과 함께 식이섬유에 관한 모든 것을 알아보도록 하자.

◆ 식이섬유의 종류와 특징은?

식이섬유는 물리화학적 성질에 따라 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있다. 또한, 발효성과 비발효성으로 구분될 수 있다.

수용성 식이섬유는 식이섬유가 물에 녹아서 젤을 형성하고, 발효성 식이섬유는 소장에서 소화되지 않은 식이섬유가 대장에서 유산균에 의해 발효되어 단쇄지방산과 이산화탄소․메탄․수소 등의 가스를 생성하게 된다.

불용성 식이섬유인 리그닌은 나무 세포벽의 40~60%를 차지하는데, 세월이 흐를수록 식물을 단단하게 하는 역할을 한다. 셀룰로스는 대부분의 식물 세포벽에 존재하고, 식물의 종류에 따라 다양하게 존재한다. 대부분 식물벽에 10~40% 분포하는데, 목화씨 세포벽의 95%가 셀룰로스로 이루어져 있다. 헤미셀룰로스는 식물 세포벽의 15~30%를 구성하며 일부 수용성 성질이 있다.

수용성 식이섬유인 펙틴은 대부분의 세포벽에 1~4% 정도 존재하고, 다당질로서 과일에 풍부하게 존재하며, 물에 녹아서 젤처럼 되는 경향이 있다. 수지는 식물의 상처를 감싸주는 점액성 물질로, 구아검․카랴아검․아라빅검 등이 있으며, 식품의 첨가제로 사용되고 있다. 수지의 점액질은 씨앗에서 수분을 보관하는 역할을 하며, 변비 치료에 사용되는 차전차씨에는 점액질이 풍부하게 들어 있다.

◆ 식이섬유가 우리 몸에서 하는 일은?

식이섬유의 성질을 보면 소화가 되지 않고, 확산․지지 작용이 있으며, 물에 녹아서 젤을 형성하고, 팽창의 성질, 양이온과 교환 또는 결합 작용에 따른 생리적 성질을 이용한 질병 예방 효과가 있다.

1. 위나 소장에서 젤 형성 작용

수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성한다. 따라서 수용성 식이섬유는 위 배출 속도를 감소시키고 소장 통과 시간을 빠르게 한다. 함께 먹은 식사의 내용물이 소장에서 빠르게 지나가므로 당분 같은 영양소 흡수를 감소시키는 작용을 한다.

2. 대장에서 유산균에 의한 발효 효과

대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장 내용물 양이 증가한다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스 세균과 락토바실루스 수를 증가시키는 작용을 한다.

3. 장 청소 및 스펀지 효과

불용성 섬유는 하행결장이나 s자결장에서 수분이 변괴로부터 대장으로 흡수되는 것을 막아서 대변량을 늘린다. 또한, 담즙산이나 발암 물질에 부착해 항암 효과가 있다.

4. 콜레스테롤 저하 효과

수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데는 3가지 방법이 있다. 첫 번째는 수용성 섬유인 오트밀 섬유는 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 두 번째는 회장에서 담즙산의 흡수를 억제한다. 세 번째는 대장에서 식이섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산은 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제한다.

◆ 올바른 고식이섬유 식사 방법은?

1. 곡류, 과일 채소, 땅콩류 등의 식물성 섬유소를 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋다. 이는 백미 밥 21공기, 보리밥 3공기, 사과 9~13개, 통밀빵 12~16조각에 해당한다.

2. 고섬유소 식사는 변의 양을 증가시키고 대장 배출 시간을 단축한다. 그 결과 1주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워진다.

3. 물과 식이섬유 섭취에 의한 작용은 바로 나타나는 경우보다 수 주가 지나면서 발생하는 경우도 있으므로 초반에 쉽게 포기하지 않는다.

4. 식이섬유를 섭취할 때는 식사 때마다 일정한 양의 식이섬유를 섭취하는 편이 식이섬유에 대한 적응력을 높이고 증상을 개선할 수 있는 방법이다.

5. 식이섬유를 섭취할 때는 그 양을 서서히 점진적으로 올려야 한다. 단번에 너무 많은 양을 올리면 복부 팽만, 트림, 방귀, 복부 통증을 겪을 수 있다.

6. 만약 식이섬유 섭취에 잘 적응하지 못하는 경우에는 다양한 종류의 식이섬유를 섭취해 어떤 식품이 본인에게 잘 맞는지를 알아본다.

7. 고섬유식을 하는 동안에는 물을 많이 마셔야 하는데, 하루에 물컵으로 8잔 이상 마시는 것이 좋다.

8. 만약 음식으로 섭취하는 양이 충분치 못하면 우선 식이섬유 식품(차전자피 같은)을 섭취하면서 점차 식생활을 개선하도록 노력해야 한다. 차전자피는 공복 시나 식간에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 하며 주스에 타서 복용할 수도 있다.

9. 모든 환자에게 식이섬유가 도움을 주는 것은 아니다. 서행성변비나 골반 저기능에 이상이 있는 변비 환자의 경우에는 고섬유소 섭취에도 불구하고 변비의 증상이 좋아지지 않는 경우가 많다.

<도움말 = 황금빛학문외과 손대호 원장 (외과 전문의)>

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