소금도, 커피도, 술도 과유불급.....적정량은?

권장량 넘어서면 질환 유발

어떤 조직이나 사회에 활력을 부어 넣는 사람을 ‘소금 같은 존재’라고 말한다. 나트륨과 염소의 화합물인 소금은 몸속 삼투압의 유지라는 중요한 역할을 한다.

인간의 혈액 속에는 0.9%의 염분이 들어 있다. 이런 소금은 부족해도 너무 많아도 몸에 이상을 일으킨다. 과유불급(過猶不及). 지나친 것은 미치지 못한 것과 같다.

이렇게 건강에 영향을 미치는 음식의 적정 섭취량은 어느 정도일까. 생활·건강정보 사이트 ‘리얼심플닷컴(realsimple.com)’이 소개했다.

◆소금

소금은 신체 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 도움이 되므로 매우 중요하다. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 준다.

소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있는데, 달콤한 도넛에도 들어있다. 미국심장학회는 하루 2.3g(티스푼 하나 정도 분량)을 넘기지 않도록 권하고 있다.

고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1.5g 이하로 섭취해야 한다. 소금 섭취를 줄이려면 가공식품을 덜 먹고, 식탁에 소금 병을 두지 않는 것도 한 방법이다.

◆설탕

단 것 자체는 조금 먹어도 나쁘지 않다. 그러나 음식에 들어있는 것들은 그다지 영양상 이익이 없다. 칼로리가 많아지면서 성인 당뇨병이나 비만에 걸리게 할 수 있을 뿐이다.

미국심장학회에 따르면 여성은 하루에 티스푼 6개, 100칼로리를 넘으면 안 된다. 이는 과일이나 유제품에 포함된 설탕은 제외한 양이다. 식품을 구입할 때 탄수화물에서 설탕의 양이 절반 넘게 표기되어 있다면 그 식품은 피하는 것이 좋다.

◆커피

커피를 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암, 알츠하이머병 등을 예방한다는 연구 결과도 있다. 또한 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하다.

최근 한 연구에서는 카페인이 태양 광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실을 발견했다. 한편으로 카페인 섭취가 지나치면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다.

하루에 커피를 2잔정도 마시면 0.2~0.3g 정도의 카페인을 섭취하게 된다. 전문가들은 “이 정도 량이면 충분하다”고 말한다.

◆술

적당한 음주는 심장을 보호하고 당뇨병에 걸릴 위험을 낮춘다는 사실은 많은 연구에서 입증되고 있다. 레드와인에 있는 레스베라트롤 성분은 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다.

최근의 한 연구는 가끔씩 적당히 술을 마시는 성인은 전혀 마시지 않는 사람보다 더 오래 산다는 결과를 내놓기도 했다. 따라서 가볍게만 마신다면 죄의식을 느낄 필요까지는 없다. 그러나 유방암 환자라면 완전히 끊어야 한다. 적당한 음주도 30% 정도 재발할 위험이 있기 때문이다.

여성들에게 가벼운 음주는 한잔 정도를 말한다. 남성의 경우는 두잔이다. 하루에 맥주 370cc 정도 마시면 건강에 도움이 된다. 와인은 150ml 정도(와인 한 병은 750ml·5잔정도)가 적당하다.


(※ 외부필자의 원고는 chosun.com의 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.)