[건강한 물] "물 충분히 안 마시면 살찝니다"
입력 : 2013.10.27 15:31
가정의학과 전문의 유태우 박사가 말하는 물 마시는 법
2% 수분 부족이 3개월 이상 시 만성탈수
목마름과 배고픔 혼동해 비만 야기
이 상태 더 심해지면 변비·부종·노화 불러
우리 몸을 위해 충분한 물을 섭취해야 한다는 것은 잘 알려진 사실. 피부미용 전문가들은 아름다워지기 위해, 의학 전문가들은 건강을 유지하기 위해 물을 충분히 섭취하라고 권한다. 그렇다면 어떤 물을 어떻게 마시는 것이 좋을까. 서울대학교 대학원 예방의학 박사이자 가정의학과 전문의인 유태우 '닥터U와함께 몸맘삶훈련' 원장에게 건강하게 물 마시는 법을 들어봤다.
―우리 몸에 필요한 물이란 어떤 물인가?
"불순물이나 유해 성분이 없는 깨끗한 맹물이다. 분자기호가 H₂O인 것으로 칼로리 0%의 액체를 말한다. 일상에서 만날 수 있는 수돗물·생수·정수기 물·탄산수·건더기가 없는 맑은 숭늉 등이다. 우리 몸의 약 70%가 수분으로 이루어졌다. 몸에 들어온 물은 대사, 산소나 영양분의 공급 등 거의 모든 기능에 관여한다. 당연히 몸에 이로울 수밖에 없고 일상에서 충분히 섭취해야 한다. 중요한 것은 물과 이뇨작용을 하는 커피·차 등의 음료와 구분해 마셔야 한다는 점이다."
―이뇨작용을 하는 음료란 무엇인가?
"커피가 대표적이며 녹차·홍차 등의 차가 포함된다. 물론 커피 등의 음료가 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 커피의 일부 성분은 각종 암을 예방하는 효과가 있고 에너지 소비량을 높여 다이어트에도 도움 되는 것으로 알려졌다. 문제는 물을 충분히 마시지 않으면서 커피나 차 등을 즐겨 마시는 습관이다. 이뇨작용으로 커피의 경우 마신 양의 약 2배, 차의 경우 마신 양의 약 1.5배의 수분을 우리 몸에서 배출시킨다. 보통 커피를 마시면 목마름이 사라졌다고 느껴 물을 마시지 않는 것이 문제다."
―이뇨작용이 문제가 된다는 말인가?
"이뇨작용 자체가 문제가 되는 것이 아니라 인위적으로 촉진하는 것이 문제다. 이뇨작용을 촉진한다고 하면 노폐물이 배출되니까 일단 좋다고 생각할 수 있다. 그러나 건강한 사람의 경우, 몸은 노폐물을 자동적으로 배출한다. 인위적으로 더 빨리, 더 많이 빠져나가게 할 필요가 없다. 신증후군이나 심부전증 등의 질병에 걸린 경우라면 몸이 붓는 부종을 완화하기 위해 이뇨작용을 촉진해야 하지만 건강한 몸이라면 굳이 이뇨작용을 촉진할 필요가 없다."
―시중에 다양한 물 관련 제품이 많다. 어떤 물을 먹는 것이 좋은가?
"마실 것이 넘치는 시대다. 기호에 따라 많은 음료가 선보이고 있다. 미네랄워터, 비타민워터 등 특정 성분을 강조한 물도 다양하게 만날 수 있다. 그런데 어떤 물이 중요한 것이 아니라 그냥 물 자체가 중요하다. 정작 중요한 일은 하루 섭취해야 하는 충분한 양의 물을 마시는 것이다.
―성인의 경우 하루 얼마만큼의 물을 먹는 것이 좋은가?
"2010년 한국영양학회에서 발표한 '한국인 영양섭취 기준'을 살펴보면 기준 신장 160㎝, 기준 몸무게 56.3㎏인 19~29세 여성의 하루 수분 섭취량을 2.1L로, 기준 신장 157㎝, 기준 몸무게 54.2㎏인 30~49세 여성의 하루 수분 섭취량을 2L로 권장하고 있다. 사람의 체중에 따라 섭취하는 물의 양은 다를 수 있으나 지나치게 복잡한 지침은 오히려 물 마시는 행동을 방해할 수 있다. 일반적으로 성인의 경우 2L가량이 적당하다고 본다. 2L에서 몇 리터 정도 덜 마시거나 더 마시는 건 큰 상관없다."
―물이 부족하면 어떤 이상이 올 수 있나?
"물을 충분히 섭취하지 않으면 피부도 나빠지고 피로감도 자주 느낀다. 변비가 심해질 수 있다. 몸에 물이 부족하다는 것은 몸 구석구석에 필요한 수분이 적다는 것을 뜻한다. 변이 머무르는 대장도 마찬가지다. 수분이 부족한 대장에 있는 변은 딱딱해지기 마련이고 배변이 힘들 수밖에 없다. 무엇보다 물을 충분히 섭취하지 않고 이뇨작용을 하는 음료를 즐겨 먹는다면 결국 만성탈수를 부를 수 있다."
―만성탈수란 무엇인가?
"우리 몸은 70%가량이 물로 구성된다. 이 중에서 2%가량의 물 부족 현상이 3개월 이상 지속되는 상태를 만성탈수라 한다. 만성탈수에 시달리는 사람들은 대체로 목마름과 배고픔을 혼동한다. 물이 부족하면 목이 말라야 하는데 그것을 배고픔으로 느껴 많이 먹게 된다. 만성탈수가 오래되면 비만이 될 수 있다. 또한 만성탈수가 오래 지속될 경우 변비·부종 등의 증상이 심해지고 피부노화를 촉진한다."
―물은 어떻게 마시는 것이 좋은가?
"평소 물을 잘 마시지 않는 사람이라면 조금씩 양을 늘려가며 하루 필요 섭취량인 2L가량을 채워간다. 갑자기 많은 양을 마시면 힘들 수 있으니 2주 안에 물 2L를 채운다는 목표를 정하고, 처음 1~3일은 500mL, 4~7일은 1L, 8~10일은 1500mL, 11~14일은 2L로 단계적으로 500mL씩 늘려간다고 생각하면 된다. 평소 물을 충분히 마시는 사람이 커피나 차 등을 즐겨 마신다면 이런 음료를 1잔 마실 때마다 물을 1잔 더 마셔야 몸에서 수분이 빠지는 것을 막을 수 있다. 하지만 물을 잘 마시지 않는 사람이라면 이런 음료 1잔을 마실 때마다 물 2잔을 더 마시라 권한다. 다이어트를 하고 있다면 식전에 물 1잔, 식사 중에 물 2잔, 간식 전에 물 1잔을 마시면 좋다. 마시는 물의 양이 늘어나 식사량을 줄이는 데 어느 정도 도움이 된다. 이런 일들을 실천하면서 물 마시는 습관을 들이는 것이 중요하다."
―물을 잘 마시지 않았던 사람이 좀 더 편하게 물 마시는 습관을 들일 수는 없나?
"물을 맛있게 먹는 방법이 있다. 묽은 숭늉이나 묽은 탄산수를 만들어 먹는 것이다. 시판 누룽지를 물에 넣어 끓인 후 건더기를 걸러내면 구수한 맛의 묽은 숭늉이 된다. 시판 탄산수와 물을 일대일로 섞은 후 냉장 보관해 마시면 톡 쏘는 특유의 맛을 부드럽게 완화해 마실 수 있다. 묽은 탄산수는 탄산이 빠져나갈 수 있으므로 만든 후 빨리 마시는 것이 좋다."
―우리 몸에 필요한 물이란 어떤 물인가?
"불순물이나 유해 성분이 없는 깨끗한 맹물이다. 분자기호가 H₂O인 것으로 칼로리 0%의 액체를 말한다. 일상에서 만날 수 있는 수돗물·생수·정수기 물·탄산수·건더기가 없는 맑은 숭늉 등이다. 우리 몸의 약 70%가 수분으로 이루어졌다. 몸에 들어온 물은 대사, 산소나 영양분의 공급 등 거의 모든 기능에 관여한다. 당연히 몸에 이로울 수밖에 없고 일상에서 충분히 섭취해야 한다. 중요한 것은 물과 이뇨작용을 하는 커피·차 등의 음료와 구분해 마셔야 한다는 점이다."
―이뇨작용을 하는 음료란 무엇인가?
"커피가 대표적이며 녹차·홍차 등의 차가 포함된다. 물론 커피 등의 음료가 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 커피의 일부 성분은 각종 암을 예방하는 효과가 있고 에너지 소비량을 높여 다이어트에도 도움 되는 것으로 알려졌다. 문제는 물을 충분히 마시지 않으면서 커피나 차 등을 즐겨 마시는 습관이다. 이뇨작용으로 커피의 경우 마신 양의 약 2배, 차의 경우 마신 양의 약 1.5배의 수분을 우리 몸에서 배출시킨다. 보통 커피를 마시면 목마름이 사라졌다고 느껴 물을 마시지 않는 것이 문제다."
―이뇨작용이 문제가 된다는 말인가?
"이뇨작용 자체가 문제가 되는 것이 아니라 인위적으로 촉진하는 것이 문제다. 이뇨작용을 촉진한다고 하면 노폐물이 배출되니까 일단 좋다고 생각할 수 있다. 그러나 건강한 사람의 경우, 몸은 노폐물을 자동적으로 배출한다. 인위적으로 더 빨리, 더 많이 빠져나가게 할 필요가 없다. 신증후군이나 심부전증 등의 질병에 걸린 경우라면 몸이 붓는 부종을 완화하기 위해 이뇨작용을 촉진해야 하지만 건강한 몸이라면 굳이 이뇨작용을 촉진할 필요가 없다."
―시중에 다양한 물 관련 제품이 많다. 어떤 물을 먹는 것이 좋은가?
"마실 것이 넘치는 시대다. 기호에 따라 많은 음료가 선보이고 있다. 미네랄워터, 비타민워터 등 특정 성분을 강조한 물도 다양하게 만날 수 있다. 그런데 어떤 물이 중요한 것이 아니라 그냥 물 자체가 중요하다. 정작 중요한 일은 하루 섭취해야 하는 충분한 양의 물을 마시는 것이다.
―성인의 경우 하루 얼마만큼의 물을 먹는 것이 좋은가?
"2010년 한국영양학회에서 발표한 '한국인 영양섭취 기준'을 살펴보면 기준 신장 160㎝, 기준 몸무게 56.3㎏인 19~29세 여성의 하루 수분 섭취량을 2.1L로, 기준 신장 157㎝, 기준 몸무게 54.2㎏인 30~49세 여성의 하루 수분 섭취량을 2L로 권장하고 있다. 사람의 체중에 따라 섭취하는 물의 양은 다를 수 있으나 지나치게 복잡한 지침은 오히려 물 마시는 행동을 방해할 수 있다. 일반적으로 성인의 경우 2L가량이 적당하다고 본다. 2L에서 몇 리터 정도 덜 마시거나 더 마시는 건 큰 상관없다."
―물이 부족하면 어떤 이상이 올 수 있나?
"물을 충분히 섭취하지 않으면 피부도 나빠지고 피로감도 자주 느낀다. 변비가 심해질 수 있다. 몸에 물이 부족하다는 것은 몸 구석구석에 필요한 수분이 적다는 것을 뜻한다. 변이 머무르는 대장도 마찬가지다. 수분이 부족한 대장에 있는 변은 딱딱해지기 마련이고 배변이 힘들 수밖에 없다. 무엇보다 물을 충분히 섭취하지 않고 이뇨작용을 하는 음료를 즐겨 먹는다면 결국 만성탈수를 부를 수 있다."
―만성탈수란 무엇인가?
"우리 몸은 70%가량이 물로 구성된다. 이 중에서 2%가량의 물 부족 현상이 3개월 이상 지속되는 상태를 만성탈수라 한다. 만성탈수에 시달리는 사람들은 대체로 목마름과 배고픔을 혼동한다. 물이 부족하면 목이 말라야 하는데 그것을 배고픔으로 느껴 많이 먹게 된다. 만성탈수가 오래되면 비만이 될 수 있다. 또한 만성탈수가 오래 지속될 경우 변비·부종 등의 증상이 심해지고 피부노화를 촉진한다."
―물은 어떻게 마시는 것이 좋은가?
"평소 물을 잘 마시지 않는 사람이라면 조금씩 양을 늘려가며 하루 필요 섭취량인 2L가량을 채워간다. 갑자기 많은 양을 마시면 힘들 수 있으니 2주 안에 물 2L를 채운다는 목표를 정하고, 처음 1~3일은 500mL, 4~7일은 1L, 8~10일은 1500mL, 11~14일은 2L로 단계적으로 500mL씩 늘려간다고 생각하면 된다. 평소 물을 충분히 마시는 사람이 커피나 차 등을 즐겨 마신다면 이런 음료를 1잔 마실 때마다 물을 1잔 더 마셔야 몸에서 수분이 빠지는 것을 막을 수 있다. 하지만 물을 잘 마시지 않는 사람이라면 이런 음료 1잔을 마실 때마다 물 2잔을 더 마시라 권한다. 다이어트를 하고 있다면 식전에 물 1잔, 식사 중에 물 2잔, 간식 전에 물 1잔을 마시면 좋다. 마시는 물의 양이 늘어나 식사량을 줄이는 데 어느 정도 도움이 된다. 이런 일들을 실천하면서 물 마시는 습관을 들이는 것이 중요하다."
―물을 잘 마시지 않았던 사람이 좀 더 편하게 물 마시는 습관을 들일 수는 없나?
"물을 맛있게 먹는 방법이 있다. 묽은 숭늉이나 묽은 탄산수를 만들어 먹는 것이다. 시판 누룽지를 물에 넣어 끓인 후 건더기를 걸러내면 구수한 맛의 묽은 숭늉이 된다. 시판 탄산수와 물을 일대일로 섞은 후 냉장 보관해 마시면 톡 쏘는 특유의 맛을 부드럽게 완화해 마실 수 있다. 묽은 탄산수는 탄산이 빠져나갈 수 있으므로 만든 후 빨리 마시는 것이 좋다."
